5 Proteinh snacks and meals with egg white!

Μήπως θες να ενισχύσεις την ημέρα σου πρωτεινικά αλλά έχεις βαρεθεί το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά; 

Θέλεις να εντάξεις το ασπράδι αυγού στη διατροφή σου αλλά δεν γνωρίζεις πως; 

 

Το ασπράδι αυγού όπως έχουμε ήδη αναφέρει σε άλλο post, αποτελείται κατά 90% από πρωτεΐνες (αλβουμίνες, λευκωματίνες). Οι πρωτεΐνες στο ασπράδι του αυγού είναι υψηλής βιολογικής αξίας καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός να λάβει από την τροφή διότι δεν μπορεί να τα παράξει ενδογενώς.

Ένα ασπράδι από ένα μέτριο αυγό, περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 20 θερμίδες και φαίνεται να καλύπτει το 10% της ημερήσιας πρωτεϊνικής πρόσληψης ενός μέσου ενήλικα. Ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται 0.8-1 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού του βάρους, ποσότητα η οποία αυξάνεται σε αθλούμενους, αθλητές, ηλικιωμένους και αρκετές παθολογικές καταστάσεις (π.χ. καρκίνος, ηπατοπάθειες κ.α) ή μειώνεται σε άλλες παθολογικές καταστάσεις (π.χ. νεφροπάθειες). 

 👉Πως θα χρησιμοποιήσω όμως το ασπράδι; 

✅Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασπράδι από το αυγό, διαχωρίζοντας και απομακρύνοντας τον κρόκο σε ξεχωριστό μπολ ή να προμηθευτείτε το παστεριωμένο ασπράδι αυγού από τα ψυγεία των σουπερμάρκετ και να το εντάξετε κατευθείαν σε συνταγές όπως η ομελέτα, τα pancakes και τα muffins. Εναλλακτικά, μπορείτε να βράσετε τα αυγά και να διαχωρίσετε μετά το βρασμένο ασπράδι, χρησιμοποιώντας το σε συνταγές όπως σαλάτες, τοστ, τορτίγιες, για να συμπληρώσετε την πρωτεϊνική σας πρόσληψη εύκολα και χωρίς καθόλου λίπος!

Πάμε να σου δώσω 5 ιδέες για τις πιο εύκολες και πεντανόστιμες συνταγές που περιέχουν ασπράδια αυγού και θα σε κάνουν να το δεις με άλλο μάτι!

1️⃣Ομελέτα: Χρησιμοποίησε 1-2 ολόκληρα αυγά, 2-3 σκέτα ασπράδια .Χτύπα καλά το μείγμα και ψήσε σε αντικολλητικό τηγάνι με  λαχανικά της επιλογής σου και ελαιόλαδο!

2️⃣Σαλάτα: Πρόσθεσε τα αγαπημένα σου λαχανικά (μαρούλι, ρόκα, ντοματίνια, baby σπανάκι..), ολόκληρα βραστά αυγά και σκέτα βραστά ασπράδια, Επιπλέον, μπορείς να εμπλουτίσεις την σαλάτα σου με τυρί cottage για περισσότερη πρωτεΐνη και καλαμπόκι ή κρουτόν που θα σου δώσουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες! Περισσότερες ιδέες για σαλάτες μπορείτε να βρείτε εδώ 1. 2.3. 4. 5. 

3️⃣Τορτίγια: Χρησιμοποίησε μία τορτίγια ολικής άλεσης και γέμισέ την με βραστό αυγό και ασπράδι κομμένα σε ροδέλες .Πρόσθεσε επιπλέον τυρί κρέμα, αβοκάντο και αγγουράκι!

4️⃣Protein muffins: Χρησιμοποίησε 2-3 ολόκληρα αυγά και επιπλέον ασπράδια αυγού σε μαρέγκα, αλεύρι βρόμης ή βρόμη, ελαιόλαδο, γιαούρτι και κομμάτια σοκολάτας και δημιούργησε τα πιο πρωτεϊνικά Muffins! 

5️⃣Κουακερόπιτα ή protein pancakes: Χρησιμοποίησε στη ζύμη για τα αγαπημένα σας pancakes περισσότερα ασπράδια και 1 ολόκληρο αυγό. Πρόσθεσε επιπλέον βρόμη και ελαιόλαδο και ψήσε σε αντικολλητικό τηγάνι είτε ατομικές τηγανίτες είτε μια ενιαία μεγάλη κουκερόπιτα. Μπορείτε επιπλέον να ψήσετε το μείγμα σε ένα ταψάκι στον φούρνο. Σέρβιρε με φρούτα, ταχίνι, μέλι και κομματάκια σοκολάτας. 

Dilet: 

💪Μην παραλείπετε την πρωτεΐνη από τα γεύματα σας, είναι αυτή που προσδίδει τον ισχυρό κορεσμό κατά την κατανάλωση του γεύματος.
💪Ειδικότερα αν βρίσκεστε σε προσπάθεια απώλεια βάρους η επαρκής ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την προστασία της μυϊκής σας μάζας.
💪Αν αθλείστε επίσης η πρωτεΐνη, κατέχει ύψιστο ρόλο στην μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, αναδόμηση και σωστή αποκατάσταση των μυών σας. Απαιτούνται τουλάχιστον 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα, με έμφαση φυσικά στο μεταπροπονητικό γεύμα ή σνακ. Αρκούν μόλις 4-5 ασπράδια για να λάβετε αυτήν την ποσότητα!

Μην φοβάστε να πειραματιστείτε με νέες συνταγές και υλικά!
Μπείτε τώρα στην κουζίνα και βάλτε τη φαντασία σας να δουλέψει!