5 τρόποι να φας τα φρούτα σου!

Αναρωτιέσαι κι εσύ πως τελικά θα μπορέσεις να εντάξεις τα φρούτα στην καθημερινότητα σου; 

Έχεις βαρεθεί τις κλασικές επιλογές και τελικά καταλήγεις να μην τα καταναλώσεις καθόλου; 

Μήπως το παιδί σου δυσκολεύεται να φάει τα φρούτα του; 

Σου έχω λοιπόν 5 τρόπους για να δεις τα φρούτα με άλλο μάτι και να γίνουν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής σου!

1. Εποχικά: Επέλεξε φρούτα εποχής! Είναι περισσότερο φρέσκα, με πλούσια γλυκιά γεύση, διατηρούνται περισσότερο διάστημα αναλλοίωτα κι έχουν υποστεί πολύ μικρότερη επεξεργασία κατά την παραγωγή τους (π.χ. φυτοφάρμακα). Περιέχουν την μέγιστη περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Τα εποχικά φρούτα είναι διαθέσιμα στις περισσότερες αγορές τροφίμων σε χαμηλή τιμή και μπορείς να τα βρεις εύκολα σε όποια περιοχή κι αν βρίσκεσαι.

Tip: Κατανάλωσέ το ολόκληρο με τη φλούδα για περισσότερες φυτικές ίνες. 

2. Αποξηραμένα/Αφυδατωμένα: Τα αποξηραμένα και αφυδατωμένα φρούτα έχουν υποστεί ειδική επεξεργασία κατά την οποία αφαιρείται το μεγαλύτερο μέρος του νερού τους, ωστόσο διατηρείται μεγάλο ποσοστό των βιταμινών και των μετάλλων τους, γεγονός που τα καθιστά εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα. Είναι πολύ περισσότερο γλυκά και λόγω του μικρότερου μεγέθους τους μπορούν να αποτελέσουν ένα εύκολο σνακ εκτός σπιτιού. Τα αποξηραμένα φρούτα, λόγω της υψηλής γλυκύτητάς τους, χρησιμοποιούνται επίσης στην παρασκευή γλυκών αντικαθιστώντας την ζάχαρη ή το μέλι. (π.χ. χουρμάδες, δαμάσκηνα, σταφίδες σε γλυκά όπως energy balls, energy bars, banana cake κ.α.)

Tip: Σε περιπτώσεις διαβήτη, είναι προτιμότερο να να συνδυαστούν με λίγους ξηρούς καρπούς (π.χ. σταφίδες με καρύδια) για να μπορέσει να μειωθεί το γλυκαιμικό φορτίο τους. 

3. Smoothies: Η τέλεια λύση να καταναλώσεις ένα ή περισσότερα φρούτα, ολόκληρα με όλες τις φυτικές ίνες αλλά και σε συνδυασμό με άλλες ομάδες τροφίμων για ένα ολοκληρωμένο γεύμα (π.χ. γιαούρτι, κεφίρ, γάλα..). Δες τα 5 πιο πρωτεϊνικά smoothies εδώ!

Tip: Εύκολοι χρωματιστοί συνδυασμοί για να “κρύψεις” αρκετά φρούτα , σε ένα ελκυστικό ποτήρι που θα ενθουσιάσει τους μικρούς φίλους.

4. Γλυκά: Τα φρούτα μπορούν να ενταχθούν μέσα σε θρεπτικά γλυκά και να μπορέσουν να αποτελέσουν ευκολότερα ένας μέρος της καθημερινής μας διατροφής. Χαρακτηριστικό παράδειγμα τα σταφιδόψωμα, η μηλόπιτα και το κέικ μπανάνας. 

5. Μαρμελάδες φρούτων: Οι παρεξηγημένες μαρμελάδες μπορούν με την κατάλληλη παρασκευή να αποτελέσουν μία εξίσου “έξυπνη” λύση για να εντάξεις τα φρούτα στην καθημερινότητα σου. Μπορείς να φτιάξεις τις δικές σου σπιτικές μαρμελάδες, με ολόκληρα φρούτα και λίγο μέλι ή να προμηθευτείς από το εμπόριο μαρμελάδες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτο ή/και χωρίς ζάχαρη. 

Tip: Προσοχή στις μαρμελάδες εμπορίου με πολλά γλυκαντικά ή σιρόπια.  Ετοίμασε τη δική σου σε ελάχιστο χρόνο και αποθήκευσέ την σε γυάλινα βαζάκια για αρκετό καιρό. Δες μία ιδέα για μαρμελάδα μανταρίνι εδώ!

Ιδέα για μαρμελάδα φράουλα: Βράζουμε τις φράουλες σε ένα μικρό κατσαρολάκι με ελάχιστο νερό για 10 λεπτά. Τις πατάμε να γίνουν πουρές, προσθέτουμε μέλι και προαιρετικά λίγους σπόρους chia για να δέσει το μείγμα. Αποθηκεύουμε σε γυάλινα βάζα. 

Τα φρούτα θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής διατροφής μας, και πρωταρχική επιλογή τροφίμου για το παιδί. Όπως είναι γνωστό, περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων, αντιοξειδωτικών ουσιών, φυτικών ινών και νερού. Γι’ αυτούς τους λόγους, θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, μειώνουν τις ελεύθερες ρίζες του οργανισμού (οξειδωτικό στρες) και βελτιώνουν την επίδοση του ατόμου σε όλα τα στάδια της ζωής.

Μπορούν εύκολα να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής ανάλογα με τις αρεσκείας και τις ανάγκες του εκάστοτε ατόμου. Ο Εθνικός διατροφικός οδηγός συστήνει για τους ενήλικες, την κατανάλωση 2-3 μερίδων την ημέρα, όπου η μερίδα αντιστοιχεί περίπου σε ένα μέτριο μήλο/αχλάδι/ροδάκινο/πορτοκάλι/ακτινίδιο, μία μικρή μπανάνα, 3 βερίκοκα, 2-3 μανταρίνια, 1 φέτα ανανά/πεπόνι/καρπούζι, 2-3 δαμάσκηνα/χουρμάδες, 1 κ.σούπας σταφίδες/μούρα αποξηραμένα.

Βρες τα δικά σου αγαπημένα και ξεκίνα σήμερα κι όλας να τα επιλέγεις ως σνακ ή ως μέρος του γεύματος σου (π.χ. σαλάτες με αποξηραμένα φρούτα ή μαγειρευτό κρέας στο φούρνο με δαμάσκηνα ή κυδώνια). Για τα παιδιά είναι σημαντικό να δίνετε πολλά και συνεχή ερεθίσματα, να προσφέρετε δελεαστικά πιάτα με έτοιμα κομμένα χρωματιστά φρούτα ή χυμούς/smoothies και να προτείνετέ τα φρούτα ως σνακ στο σχολείο. Θα χρειαστεί σίγουρα ένας χρόνος προσαρμογής ή ανταπόκρισης αλλά σίγουρα μετά το απαραίτητο διάστημα, το παιδί θα εντάξει τα φρούτα ως μέρος της καθημερινότητάς του. 

Τελικά ένα φρούτο την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα, γι’ αυτό ξεκίνα σήμερα κι όλας να τα εντάσσεις στην διατροφή σου!