5 Vegan Protein Sources

Τελικά μπορώ να νηστέψω αν κάνω δίαιτα; 

Είναι η νηστεία και η vegan διατροφή, πλήρη διαιτητικά σχήματα; 

ΦΥΣΙΚΑ ΚΑΙ ΝΑΙ!

Η περίοδος της νηστείας κατά την οποία επέρχεται η πλήρης αποχή από το κρέας και τα παράγωγά του καθώς και το ψάρι, παρομοιάζεται με μία αυστηρώς χορτοφαγική διατροφή που ονομάζεται vegan διατροφή. Βέβαια άτομα που ακολουθούν την αυστηρή vegan διατροφή, δεν καταναλώνουν ούτε θαλασσινά, τα οποία στην περίοδο της ορθόδοξης νηστείας επιτρέπονται.

Τα συγκεκριμένα διατροφικά μοτίβα, παρόλο που περιορίζουν τις επιλογές τροφίμων στην καθημερινότητα, αποτελούν πλήρη διατροφικά πρότυπα αν υιοθετηθούν σωστά και μπορούν να προσαρμοστούν σε ένα διατροφικό πλάνο. Υπάρχουν ωστόσο σημεία που χρήζουν προσοχή και τα οποία αφορούν κυρίως τις πηγές πρωτεΐνης που θα επιλεχθούν για την αντικατάσταση των ζωικών. Πιο συγκεκριμένα, κατά την περίοδο αυτή μπορείτε να λάβετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης από τρόφιμα όπως: 

1. Θαλασσινά: Αποτελούν την βασικότερη πηγή πρωτεΐνης κατά την Σαρακοστή, με περιεκτικότητα 20-30 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια ψητού ή βραστού θαλασσινού. Προσπαθήστε να εντάξετε τα θαλασσινά στα περισσότερα κύρια γεύματα της εβδομάδας σας, με προτίμηση στο μαγείρεμα στο φούρνο, στο γκριλ ή στην κατσαρόλα. (Στην αυστηρώς vegan διατροφή, τα θαλασσινά αποκλείονται!)
2. Όσπρια: Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη περιεκτικότητα πρωτεΐνης που ανέρχεται στα 8-10 γραμμάρια ανά 100γρ μαγειρεμένου οσπρίου (μισή κούπα) και μπορούν να συμπεριληφθούν είτε σε κύριο γεύμα είτε σε σαλάτα για βραδινό ελαφρύ γεύμα. Η πρωτεΐνη που περιέχουν είναι φυτικής προέλευσης (όχι πλήρης) καθώς υπολείπονται ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, γι’ αυτό είναι σημαντικό να συνδυάζονται με αμυλούχα τρόφιμα (ρύζι, ψωμί,  πλιγούρι, παξιμάδια, κριτσίνια). 
3. Σόγια και προϊόντα: Η σόγια προέρχεται από φυτό κινεζικής προέλευσης και χρησιμοποιείται ευρέως είτε ως σπόρος, ως κιμάς σόγιας, ως γάλα ή γιαούρτι σόγιας ή ως τόφου. Η περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη ανέρχεται ακόμη και σε 13 γραμμάρια/ 100γρ μαγειρεμένης σόγιας ή 8 γραμμάρια/ 100 γραμμάρια τόφου ή 4-5  γραμμάρια/ 100 mL γάλα σόγιας. Η σόγια αποτελεί επίσης πλούσια πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και σιδήρου.
4. Σπόροι: Ορισμένοι σπόροι και καρποί όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι κάνναβης, περιέχουν μικρή έως μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης (15-25 γραμμάρια/ 100 γραμμάρια) και μπορούν να συνοδεύσουν συμπληρωματικά ένα γεύμα, μία σαλάτα ή να αποτελέσουν σνακ κατά την περίοδο της νηστείας. Χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσης, καθώς περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά και αποδίδουν αρκετές θερμίδες.
5. Αμυλούχα προϊόντα: Ο αρακάς, η κινόα, το πλιγούρι, το καλαμπόκι και η βρόμη αποτελούν τρόφιμα που αποδίδουν υψηλές ποσότητες υδατανθράκων, ωστόσο αποτελούν αμυλούχα προϊόντα που προσφέρουν επιπρόσθετα και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (5-10 γραμμάρια/ 100 γρ προϊόντων). Μπορούν να συμπεριληφθούν σαν συνοδευτικό, συμπληρώνοντας την συνολική ημερήσια πρόσληψης πρωτεΐνης. 

DILET

💡Αποφύγετε την κατανάλωση νηστίσιμων προϊόντων και τυριών, καθώς περιέχουν υψηλή ποσότητα φυτικών ελαίων (π.χ. έλαιο καρύδας) και δεν συνεισφέρουν στην πρωτεϊνική πρόσληψη. Προτιμήστε το γάλα σόγιας, το οποίο περιέχει την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης από τα φυτικά γάλατα, και το τόφου αντί των νηστίσιμων τυριών. 

💡Αποφύγετε την κατανάλωση “σκέτων” φαγητών όπως μακαρόνια σκέτα με σαλάτα ή μπάμιες αλάδωτες με ψωμί καθώς δεν αποτελούν πλήρεις συνδυασμοί, πιθανόν να μην σας δημιουργήσουν το αίσθημα του κορεσμού και να καταφύγετε σε ανεξέλεγκτο τσιμπολόγημα.

💡Ενδεικτικά για να δημιουργήσετε ολοκληρωμένα γεύματα με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κατά την περίοδο της νηστείας ή σε μία ευέλικτη διατροφή vegan, το διατροφικό σας πλάνο μπορεί να έχει την μορφή: 

Πρωινό: Γάλα σόγιας με δημητριακά ή γιαούρτι σόγιας με φρούτα και ξηρούς καρπούς 

Σνακ: Ξηρούς καρπούς + φρούτο εποχής

Μεσημεριανό: Φακές με σαλάτα και ψωμί ολικής ή χταποδάκι κοκκινιστό με μακαρόνια και σαλάτα 

Σνακ: χαλβάς ή παστέλι 

Βραδινό: Σαλάτα με τόφου και κινόα ή ρεβιθοκεφτέδες με σαλάτα 

💡Εντάξτε στη διατροφή σας τη σόγια με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Μπορείτε να δημιουργήσετε κιμά σόγιας (εξίσου νόστιμος με τον μοσχαρίσιο) ή μπιφτέκια σόγιας για μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα. Βρείτε τις συνταγές αναλυτικά εδώ.  Εναλλακτικά καταναλώστε τη σόγια με τη μορφή του τόφου σε σαλάτα, τοστ ή σάντουιτς. Βρείτε τις αντίστοιχες συνταγές εδώ.

Δημιουργήστε σωστούς συνδυασμούς και εκμεταλλευτείτε την περίοδο της νηστείας για μία μικρή αποχή από το κρέας! 

Μη διστάσετε να νηστέψετε αν βρίσκεστε σε προσπάθεια απώλειας βάρους, αλλά επικεντρωθείτε στην ορθή επιλογή τροφίμων!

Καλή Σαρακοστή!