6 ways to eat your legumes…

Έχεις βαρεθεί τις κλασικές παραδοσιακές συνταγές οσπρίων; 

Αναζητάς τρόπους να εντάξεις τα όσπρια και στην καθημερινότητα των παιδιών σου χωρίς να τα απορρίψουν; 

Σου έχω 5 διαφορετικούς τρόπους να τα καταναλώσεις, που θα σε κάνουν να δεις τα όσπρια με διαφορετικό μάτι!

1. Σούπες: Οι παραδοσιακές σούπες οσπρίων αποτελούν την καλύτερη επιλογή για ένα ζεστό χειμωνιάτικο πιάτο. Είναι σημαντικό για τα περισσότερα όσπρια, εκτός της φακής και της φάβας, να τα μουλιάσετε αρκετές ώρες για να χρειαστούν λιγότερο χρόνο βρασίματος. Στις σούπες, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον λαχανικά, όπως πιπεριά, καρότο, κρεμμύδι, ντομάτα ή ψιλοκομμένο κολοκύθι για να εμπλουτίσετε το πιάτο σας με περισσότερες βιταμίνες και φυτικές ίνες. Ακόμη, πειραματιστείτε με μπαχαρικά και μυρωδικά για να κάνετε την σούπα οσπρίων λίγο πιο πικάντικη και “ενδιαφέρουσα”.

2. Σαλάτες οσπρίων: Μπορείτε να βράσετε όσπρια σε νερό, να τα στραγγίσετε και τα προσθέσετε σε μία πλούσια σαλάτα ή δίπλα σε ψητά/βραστά λαχανικά. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποθηκεύσετε επίσης στην κατάψυξη έτοιμα βρασμένα όσπρια και να τα αποψύχετε για γρήγορες σαλάτες που αποτελούν ολοκληρωμένα γεύματα.

3.Μπιφτέκια οσπρίων: Για τα μπιφτέκια οσπρίων αρκεί να πολτοποιήσετε τα βρασμένα όσπρια, μαζί με άλλα υλικά όπως λαχανικά, βρόμη, μπαχαρικά ή τριμμένη φρυγανιά και να τα ψήσετε σε λαδόκολλα στο φούρνο. Ύστερα, μπορείτε να τα συνοδεύσετε με λαχανικά, ρύζι ή μέσα σε μπέργκερ ή αραβική πίτα, για ένα εύκολο μεσημεριανό κι εκτός σπιτιού. Τα μπιφτέκια καταναλώνονται και με μεγαλύτερη αποδοχή από τους μικρούς μας φίλους. Το γνωστό σε όλους φαλάφελ αποτελεί ένα μπιφτέκι από ρεβίθια!

Συνταγή για ρεβιθοκεφτέδες

Υλικά: 1 κούπα βρασμένα ρεβίθια, 5 κ.σ. βρόμη, 1κ.σ. λάδι, μαιντανός, άνηθος, αλάτι, πιπέρι, καρότο, κρεμμυδάκι και προαιρετικά 1 αυγό

Εκτέλεση: Πολτοποιείτε τα ρεβίθια, τα ανακατεύετε με τα υπόλοιπα υλικά και πλάθετε μπιφτέκια σε μία λαδόκολλα. Ψήνετε στους 180 βαθμούς για 20-25 λεπτά. .

4. Αλοιφές οσπρίων: Οι αλοιφές οσπρίων μπορούν να χρησιμοποιηθούν μέσα σε τοστ, τορτίγια ή ακόμη και συνοδευτικό του φαγητού. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αλοιφής οσπρίων, αποτελεί το χούμους που καταναλώνεται και με μεγαλύτερη συχνότητα κατά την περίοδο της νηστείας. 

Συνταγή για χούμους 

Υλικά: 1 κούπα βρασμένα ρεβίθια, 1κ.σ. ταχίνι, 1κ.σ. λάδι, λεμόνι, αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση: Πολτοποιήστε όλα τα υλικά και αποθηκεύστε σε γυάλινο βάζο για αρκετές μέρες. 

5. Ριζότο οσπρίων: Τα όσπρια μπορούν να μαγειρευτούν με μία πιο στερεή μορφή, όπως το ριζότο, το οποίο σερβίρεται και σε αρκετά εστιατόρια. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν το παραδοσιακό φακόρυζο, ή το ριζότο ρεβιθιών με κάρυ. 

Συνταγή για ριζότο με ρεβίθια και κάρυ 

Υλικά: 1 κούπα ρεβίθια, μισή κούπα ρύζι ωμό, 1κ.σ. λάδι, καρότο, κρεμμύδι, κολοκυθάκι, πράσο, αλάτι, πιπέρι, μυρωδικά, ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου, κασέρι προαιρετικά

Εκτέλεση: Τσιγαρίζετε τα λαχανικά μαζί με το λάδι, ύστερα ρίχνετε το ρύζι, προσθέτετε το ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου σιγά σιγά μέχρι να βράσει και λίγο πριν το τέλος προσθέτετε τα βρασμένα ρεβίθια, το κάρυ, το φρέσκο πιπέρι και προαιρετικά τριμμένο κασέρι για να δέσει. 

6. Γλυκά οσπρίων: Τα τελευταία χρόνια δημιουργούνται όλο ένα και περισσότερες εφευρετικές συνταγές, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν ακόμη και όσπρια. Για παράδειγμα, μπορείτε να δημιουργήσετε Brownies με κόκκινα φασόλια ή κέικ από ρεβίθια.

Brownies με κόκκινα φασόλια

Υλικά: 2 Κούπες βρασμένα φασόλια, μισή κούπα αλεύρι βρόμης ή αλεύρι ολικής, 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ, 1 βανιλλίνη, 2-3 κ.σ. κακάο, 2κ.σ. φυστικοβούτυο, 2κ.σ. μέλι, 100 γρ κουβερτούρα 

Εκτέλεση: Βράστε τα φασόλια, στραγγίστε τα και πολτοποιήστε τα. Ανακατέψτε όλα τα στερεά υλικά, όλα τα υγρά και ύστερα ενώστε τα μαζί. Απλώστε σε ένα ταψί. Κόψτε την κουβερτούρα σε κομμάτια και διασκορπίστε την σε όλο το ταψί. Ψήστε για 20 λεπτά στους 180 βαθμούς.

Μην φοβάστε να δοκιμάζετε νέες συνταγές!

Προσπαθήστε να εντάξετε αυτά τα υπερπλούσια διατροφικά προιόντα στη ζωή σας, με τον πιο κατάλληλο για εσάς τρόπο!