Φυτικές ίνες!

Παντού ακούμε για τις περιβόητες φυτικές ίνες και πόσο σημαντικές είναι για την υγεία μας! Τι ξέρεις όμως για αυτές;

ΤΙ ΕΙΝΑΙ;

Οι φυτικές είναι αποτελούν το κυριότερο συστατικό των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών. Πρόκειται για σύνθετους υδατάνθρακες, τους οποίους ο οργανισμός δεν μπορεί να πέψει και να απορροφήσει όπως με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων κι έτσι περνούν αμετάβλητες στο παχύ έντερο. Αποδίδουν μόλις 2 θερμίδες/γρ, αλλά δεν συμβάλλουν σημαντική στη θρέψη του οργανισμού όπως τα υπόλοιοπα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά) Οι φυτικές ίνες παρέχουν πολυάριθμα άλλα οφέλη, συμβάλλοντας πρωτίστως στη δημιουργία ενός υγιούς εντερικού μικροβιόκοσμου.

ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ;

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό. Οι διαλυτές μπορούν και ζυμώνονται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου και παράγουν λιπαρά οξέα βραχέος αλύσου (αέρια), τα οποία προάγουν την καλή υγεία του εντέρου και θρέφουν τον μικροβιόκοσμο οπυ αποικίζει σε αυτό. Οι αδιάλυτες δεν ζυμώνονται ούτε διαλύονται στον εντερικό αυλό, όμως απορροφούν μεγάλο μέρος νερού, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διευκολύνουν την διέλευσή τους, στον γαστρεντερικό σωλήνα, ανακουφίζοντας από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.

ΠΟΣΑ ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ;

Γενικά, οι συστάσεις θα πρέπει να εξατομικεύονται, καθώς υπάρχουν παθολογικές καταστάσεις που απαιτούν μικρότερη ποσότητα (π.χ. φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου σε έξαρση) και άλλες που μπορεί να απαιτούν και περαιτέρω αύξηση (π.χ. δυσλιπιδαιμίες).

Ένα υγιές παιδί άνω των 6 ετών, χρειάζεται 19-25 γρ/ανά ημέρα.
Ένας έφηβος χρειάζεται 25-30 γρ/ημέρα καθώς έχει και αυξημένες ενεργειακές ανάγκες συνολικά.
Ένας υγιής ενήλικας, χρειάζεται τουλάχιστον 25-35 γρ/ανά ημέρα ή διαφορετικά 14 γρ/ ανά 1000 θερμίδες που καταναλώνει.

5 ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΙΣ ΤΙΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ!

👉Αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας: Καλύτερη λειτουργία πεπτικού συστήματος, ανακούφιση από το μετεωρισμό και τον κοιλιακό πόνο.
👉Κορεσμός: Αυξάνουν τον όγκο του γεύματος με αποτέλεσμα να χορταίνουμε πιο άμεσα και για περισσότερες ώρες
👉Καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος: Καθυστερούν την γαστρική κένωση και την απορρόφηση της γλυκόζης, άρα και την αύξηση του ζαχάρου στο αίμα.
👉Αντιμετώπιση των δυσλιπιδαιμιών: Απορροφούν μέρος της διαιτητικής χοληστερόλης και την αποβάλλουν μέσω των κοπράνων.
👉Οι φυτικές ίνες δρουν ως αντιοξειδωτικά: Οι  φυτικές είναι μπορούν και δεσμεύον μέρος των ελεύθερων ριζών, συμβάλλοντας στην καλή υγεία των εντερικών κυττάρων, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες. Έτσι φαίνεται να ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού (ανοσοποιητικό σύστημα) και να βελτιστοποιούν κάθε μηχανισμό (π.χ. μεταβολισμός) 

ΠΟΥ ΘΑ ΒΡΩ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ; 

👉Λαχανικά: 1 κούπα περίπου ωμά λαχανικά μπορεί να έχουν 5-10 γραμμάρια
👉Φρούτα: 1 μέτριο φρούτο έχει 3-5 γραμμάρια
👉Όσπρια: 1 κούπα βρασμένα όσπρια έχουν 12-15 γραμμάρια
👉Ολικής Άλεσης: 1 φέτα ψωμί έχει 2-4 γραμμάρια
👉Βρόμη και φαγόπυρο: μισή κούπα έχει 4-5 γραμμάρια
👉Λιναρόσπορος και σπόροι chia: 1 κ.σούπας έχει 3-4 γραμμάρια

Αδιάλυτες

👉Φλούδες φρούτων
👉Λαχανικά με κοτσάνια
👉Πίτουρο σιταριού (ολικής άλεσης, πολύσπορα..)
👉Φακές, φάβα, φασόλια

Διαλυτές

👉Μήλο, πορτοκάλι, φράουλες, βατόμουρα
👉Πίτουρο βρόμης και κριθαριού
👉Φασόλια και μπιζέλια
👉Μπρόκολο, καρότα, αβοκάντο

Ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia περιέχουν και τα δύο είδη ινών, κι έτσι μπορούν τόσο να βελτιώνουν από τα συμπτώματα της έντονης δυσκοιλιότητας όσο και να συμβάλλουν στην ανάπτυξη υγιούς εντερικού μικροβιόκοσμου. 

ΠΩΣ ΘΑ ΑΥΞΗΣΩ ΤΙΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΜΟΥ ΙΝΕΣ; 

👉Σαλάτες και Λαχανικά: Επέλεξε πλούσιες σαλάτες με κάθε γεύμα σου όπως φρέσκα λαχανικά, βραστή σαλάτα ή χόρτα ή ψητά λαχανικά στη λαδόκολλα όπως πιπεριές. Μπορείς επίσης να κρύψεις ορισμένα λαχανικά μέσα σε συνταγές όπως κεφτέδες ή σούπες. 
👉Φρούτα: Επέλεξε ως σνακ κάποιο ολόκληρο φρούτο, ιδανικά με τη φλούδα ή συμπεριέλαβε το σε ένα γεύμα σου (π.χ. πρωινό porridge ή στη σαλάτα σου) 
👉Όσπρια: Προσπάθησε να καταναλώσεις όσπρια τουλάχιστον  1-2 φ/εβδομάδα είτε στην κλασική μορφή της σούπας είτε σε σαλάτα, είτε σε μπιφτέκια. Βρες ορισμένες ιδέες εδώ. 
👉Ολικής άλεσης προϊόντα: Προσπάθησε να περιορίσεις τα λευκά προϊόντα και να αντικαταστήσεις τουλάχιστον τις μισές μερίδες της ημέρας σου με ολικής άλεσης ή πολύσπορα. Θα σε χορτάσουν σίγουρα περισσότερο!

ΤI ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΩ; 

Με τις φυτικές ίνες χρειάζεται να πιεις αρκετό νεράκι για να μπορέσουν εύκολα να προωθηθούν στον εντερικό σωλήνα και να αποφύγεις το φούσκωμα και τον μετεωρισμό! Κατανάλωσε νερό με κάθε γεύμα ή σνακ (ανά 5 γραμμάρια ινών = 300-400 mL νερού). Για περισσότερες λεπτομέρειες αναφορικά με το νερό δες εδώ και έλεγξε εδώ πόσο ενυδατωμένος είσαι!