Τι είναι τελικά η κρεατίνη;

Εσύ τι γνωρίζεις για την κρεατίνη;

Μήπως σκέφτεσαι να λάβεις ή ήδη συμπεριλαμβάνεις στην καθημερινότητά σου κάποιο συμπλήρωμα;

 

Η κρεατίνη, είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται στους σκελετικούς μύες (95%) και στον εγκέφαλο (5%).Μέσα στους μύες, η κρεατίνη αποθηκεύεται με τη μορφή της φωσφοκρεατίνης, η οποία σε συνθήκες εκρηκτικής άσκησης (υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας αθλήματα ή ασκήσεις), στα πρώτα δευτερόλεπτα αποδίδει άμεσα ενέργεια (ATP).

Στα τρόφιμα βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και λιγότερα στα αυγά και στα γαλακτοκομικά και λαμβάνουμε από αυτά μόλις 1 γραμμάριο ανά ημέρα. Η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης, φαίνεται να μπορεί να ενισχύσει την μυϊκή δύναμη και αντοχή σε αθλητές κατά την προπόνηση, καθώς επίσης και να συμβάλλει στην αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης και της μυϊκής μάζας, και πάλι μιλώντας κυρίως για αναερόβια αθλήματα δύναμης μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης. 

Τι αναφέρουν οι συστάσεις; 

ΣΥΝΗΘΗΣ ΔΟΣΟΛΟΓΙΑ: Υπάρχουν πολλά διαφορετικές συστάσεις για τους αθλητές και τους ασκούμενους με την συνήθη δοσολογία να ανέρχεται στα 3 γραμμάρια / ημέρα μονοϋδρικής κρεατίνης, η οποία αποτελεί και την καλύτερα απορροφούμενη μορφή της. 

ΦΟΡΤΙΣΗ: Συχνά συνηθίζεται η φόρτιση με κρεατίνη πριν από μεγάλους αγώνες ή έντονες προπονήσεις με χαρακτηριστικό παράδειγμα ενδεικτικού πρωτοκόλλου το παρακάτω: 
Φάση φόρτισης: 5-7 ημέρες με δοσολογία 20 – 25 γραμμάρια σε 4 δόσεις ανά ημέρα

Φάση διατήρησης: 3-4 εβδομάδες, με δοσολογία 3 – 5 γραμμάρια ανά ημέρα

Σε ποιά αθλήματα ενδείκνυται; 

👉Υψηλής έντασης εκρηκτικά αθλήματα (π.χ. άρση βαρών, ρίψεις, σπριντ, άλματα ή ακόμη και στο μπάσκετ όπου υπάρχουν μικρές στιγμές εκρηκτικών σουτ. κ.α.)
👉Έντονες προπονήσεις αντιστάσεων με βάρη (π.χ. γυμναστήριο, αύξηση μυϊκής μάζας)

Σε ποιες κλινικές περιπτώσεις ενδείκνυται;

👉Πιθανόν σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες (π.χ. μυϊκή δυστροφία, Πάρκινσον…)
👉Οστεοαρθρίτιδα, ινομυαλγία, ενίσχυση της αποκατάσταση τραυματισμών

Συνολικά, η κρεατίνη αποτελεί ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα, είναι απόλυτα νόμιμο και ασφαλές και χαρακτηρίζεται πλέον ως εργογόνο βοήθημα για τους αθλητές, βοήθημα δηλαδή που μπορεί να βελτιώνει την αθλητική επίδοση. Αυτό που θα πρέπει να προσέξετε κατά την χορήγησή της, είναι πρωτίστως να καταναλώσετε επαρκή ποσότητα νερού για να αποφύγετε τυχόν κατακρατήσεις υγρών που μπορεί να δημιουργήσει αλλά επιπλέον, να προσθέσετε μία πηγή υδατανθράκων κατά την λήψη της (π.χ. κριτσίνια, φρυγανιές, φρούτα…) τα οποία φαίνεται να μπορούν να αυξήσουν τα μυϊκά αποθέματα της.

Στην συνιστώμενες δόσεις που αναφέρθηκαν, δεν περιγράφονται ανεπιθύμητα συμπτώματα. Μόνο μετά από μακροχρόνια χρήση, είναι πιθανόν να εμφανιστεί γαστρεντερική δυσφορία, κατακράτηση υγρών ή μυϊκές κράμπες, συμπτώματα που μπορούν να αντιμετωπιστούν εύκολα με τη καθοδήγηση ενός διατροφολόγου ή και ιατρού.