Λιπίδια και Λιπαρά!

Εσύ τι ξέρεις για τα λιπίδια και τα λιπαρά της διατροφής; 

Πάμε να τα ξεδιαλύνουμε όλα σήμερα!

Τι είναι τα λιπίδια; 

Αρχικά, να ξεκαθαρίσουμε πως όταν μιλάμε για λιπίδια, εννοούμε εκείνες τις ενώσεις που συναντούμε στο σώμα μας με τη μορφή των φωσφολιπιδίων (μόρια στις μεμβράνες των κυττάρων που βοηθούν στη διαπερατότητα των ουσιών και στη στήριξη των κυτταρικών τοιχωμάτων), των τριγλυκεριδίων (μορφή αποθήκευση των λιπαρών οξέων στον λιπώδη ιστό) και της χοληστερόλης (πρόδροµη ουσία των στεροειδών ορµονών, της βιταµίνης D και άλλων λιποδιαλυτών βιταμινών καθώς και των χολικών οξέων, που βοηθούν στη διαδικασία της πέψης και απορροφούν το λίπος της διατροφής) .

Τι είναι τα λιπαρά; 

Όταν αναφερόμαστε στα λίπη ή λιπαρά, αναφερόμαστε σε εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που συναντούμε στα τρόφιμα με τη μορφή κορεσμένων, μονοακόρεστων, πολυακόρεστων και trans λιπαρών οξέων καθώς και (διαιτητικής) χοληστερόλης. Τα λιπαρά οξέα, είναι πολύ σημαντικά στην παραγωγή ενέργειας για τον οργανισμό καθώς αποδίδουν 9 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο.

Σε ποια τρόφιμα συναντούμε λιπαρά οξέα;

1️⃣Μονοακόρεστα: Ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο
2️⃣Πολυακόρεστα ω6: Ξηροί καρποί, σουσάμι, ταχίνι, αυγό, τόφου
3️⃣Πολυακόρεστα ω3 λιπαρά οξέα: Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, τσιπούρα, λαβράκι..), γαρίδες, καρύδια, λιναρόσπορος, λινέλαιο
4️⃣Χοληστερόλη: Αυγά, γαρίδες, θαλασσινά
5️⃣Κορεσμένα λιπαρά οξέα: Κρέας, πουλερικά, λιπαρά τυριά, γαλακτοκομικά
6️⃣Trans λιπαρά οξέα: Κυρίως σε επεξεργασμένα βιομηχανοποιημένα προϊόντα, μπισκότα, πατατάκια, γλυκά και επεξεργασμένες μαργαρίνες

Ποιες είναι οι συστάσεις;

1️⃣Μονοακόρεστα: 15-20%
2️⃣ω6: 5-10%
3️⃣ω3: 0.7-2%
4️⃣Χοληστερόλη: 300 mg
5️⃣Kορεσμένα: 10% και κάτω
6️⃣Trans <1 %

Πως να εντάξω σωστά τα λιπαρά στη διατροφή μου; 

Τα λιπαρά στη διατροφή μας είναι απαραίτητα και σε ένα Μεσογειακό πρότυπο διατροφής καταλαμβάνουν περίπου το 35%-40% της ημερήσιας ενεργειακής μας πρόσληψης. Μην φοβάστε να τα εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολογικό πλάνο απλώς επιλέξτε τις περισσότερο ωφέλιμες και θρεπτικές πηγές. Είναι σημαντικό να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς σε καθημερινή βάση. Μπορείτε για παράδειγμα να συμπεριλάβετε στο πρωινό σας αβοκάντο μαζί με αυγά ή τυρί cottage και στα σνακ σας ολόκληρους ξηρούς καρπούς ή βούτυρα αυτών. Στο φαγητό και στις σαλάτες σας, προτιμήστε το ωμό ελαιόλαδο. Οργανώστε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα μαγειρικής σας και εντάξτε το ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα σε αυτό. Προτιμήστε τουλάχιστον η 1 από αυτές να είναι λιπαρό όπως σαρδέλες παντρεμένες, τσιπούρα με πατάτες, σολομός με ρύζι ή λαβράκι με χόρτα.

Από την άλλη πλευρά, περιορίστε το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί) και προτιμήστε άπαχο κοτόπουλο ή γαλοπούλα (στήθος) 1-2 φορές την εβδομάδα. Προτιμήστε επίσης τα γαλακτοκομικά και τα τυριά χαμηλών λιπαρών που έχουν λιγότερο κορεσμένο λίπους (π.χ. γιαούρτι 2% ή cottage 4% ή φέτα light). Όσον αφορά τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα trans λιπαρά που θα βρείτε στα επεξεργασμένα τρόφιμα του εμπορίου, θα είναι καλό να τα αποκλείσετε ή έστω να τα ελαττώσετε καθώς μπορεί να αποβούν πολύ βλαβερά για την υγεία!

Το μαγείρεμα και η προετοιμασία είναι το ΠΑΝ. Ετοιμάστε σπιτικές συνταγές με αγνές πρώτες ύλες και αποφύγετε το έτοιμο φαγητό.

Τέλος, σημαντικό είναι είστε προσεχτικοί σε ότι αφορά τις ετικέτες των τροφίμων, Διαβάστε καλά τα συστατικά του προϊόντος και μην ξεγελιέστε από ένα “light” ή “no sugar” συσκευασμένο τρόφιμο, καθώς μπορεί να μην είναι και τόσο ελαφρύ τελικά! Τα trans λιπαρά, θα τα βρείτε στις ετικέτες τροφίμων ως “υδρογονωμένα λίπη”.