Κατακράτηση υγρών!

Τι είναι αυτή η περιβόητη κατακράτηση υγρών; 

Πως δημιουργείται και πως θα την αντιμετωπίσω; 

Η κατακράτηση υγρών είναι η υπερβολική συσσώρευση υγρών μέσα στα κύτταρα του σώματος που εμφανίζεται συνηθέστερα με πρήξιμο στο πρόσωπο, τα κάτω άκρα, την κοιλιά ή τα χέρια. η εμφάνισή της πυροδοτείται από υγιεινοδιαιτητικούς και ορμονικούς παράγοντες. Αρχικά. από την μειωμένη κατανάλωση νερού με ταυτόχρονη μειωμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που περιέχουν νερό και ηλεκτρολύτες. Ακόμη, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και ο γενικότερος καθιστικός τρόπος ζωής ή εργασίας επιβραδύνουν την κυκλοφορία του αίματος και εντείνουν το πρήξιμο. Σε αυτό συμβάλλουν επίσης οι πτήσεις και τα ταξίδια όπου το σώμα παραμένει πολλές ώρες ακίνητο σε καθιστή θέση. Αντίθετα η έντονη και πολύωρη ορθοστασία για πολλές ώρες αλλάζει επίσης την ισορροπία των υγρών στην λέμφο. Άλλοι διατροφικοί παράγοντες είναι και η αυξημένη κατανάλωση άλατος ή νατρίου και η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων που επιταχύνουν επιπρόσθετα την είσοδο του νερού στα κύτταρα. Αθλητές που καταναλώνουν συστηματικά κρεατίνη, αντιμετωπίζουν επίσης προβλήματα κατακράτησης, ενώ άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή όπως κορτιζόνη ή αντιβιοτικά μπορεί να εμφανίσουν τέτοια συμπτώματα. Αναφορικά με το ορμονικό προφίλ, οι αλλαγές στον εμμηνορρυσιακό κύκλο, η εμμηνόπαυση, η περίοδος αλλά και τα υψηλά επίπεδα στρες και κορτιζόλης αποτελούν ισχυροί παράγοντες εμφάνισης κατακράτησης υγρών. 

Τα κυριότερα συμπτώματα που εμφανίζονται με την κατακράτηση υγρών, είναι το έντονο πρήξιμο σε διάφορα σημεία του σώματος όπως πόδια, χέρια, κοιλιά, οι έντονοι μαύροι κύκλοι στα μάτια, το αφυδατωμένο δέρμα, η αύξηση βάρους μέρα με τη μέρα που οφείλεται σε αύξηση υγρών και η γενικότερη ατονία και ζάλη. 

Για να αντιμετωπίσεις την κατακράτηση θα πρέπει να καταναλώσεις άφθονο νερό (> 2 λίτρα την ημέρα), αφθονία από φρούτα και λαχανικά καθώς και άλλα φαγητά πλούσια σε νερό όπως οι σούπες, τα smoothies, το porridge. Είναι επίσης σημαντικό να καταμερίσεις τους υδατάνθρακες ομοιόμορφα σε όλα τα γεύματα μαζί με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά ώστε να μειώνεται το συνολικό υδατανθρακικό φορτίο και το αναμενόμενο πρήξιμο. Αντιθέτως, θα πρέπει να περιορίσεις το αλάτι σε φαγητό και σε σαλάτα αλλά και το αλάτι από κρυφά τρόφιμα (σάλτσες, dressing, ψωμί, φρυγανιές, τουρσιά, αλλαντικά κτλ). Ακόμη, τα απλά σάκχαρα-υδατάνθρακες (γλυκά, κέικ, μπισκότα, αναψυκτικά με ζάχαρη..) και η κοινή ζάχαρη στον καφέ, το τσάι και τα ροφήματα είναι ωφέλιμο να περιοριστούν στο ελάχιστο δυνατό (<10% των ημερήσιων θερμίδων ανά ημέρα). Τέλος, το έτοιμο φαγητό  (junk food), είναι σημαντικό να υπάρχει ελάχιστες ημέρες στο σύνηθες διατροφολόγιο, καθώς περιέχει πολύ αλάτι, υδατάνθρακες και λιπαρά που θα επιδεινώσουν τα συμπτώματα

Αναφορικά με την άσκηση, τα μικρά διαλείμματα από τη καθιστική ζωή και την εργασία και έστω τα λίγα λεπτά περπατήματος μέσα στην ημέρα θα βελτιώσουν άμεσα τα συμπτώματα από τις πρώτες κι όλας ημέρες. Η οργανωμένη σωματική άσκηση (όπως γυμναστήριο, ομαδικά αθλήματα, ασκήσεις με το βάρος του σώματος κ.α.), η κολύμβηση αλλά ακόμη και οι διατάσεις ευλυγισίας και ανασήκωσης ποδιών ανακουφίζουν το πρήξιμο και τη δυσκινησία του σώματος. 

Συνδυαστικά με τη διατροφή και την άσκηση, τα άτομα που υποφέρουν από κατακράτηση υγρών παροτρείνονται στην έναρξη κάποιας φαρμακευτικής αγωγής όπως τα διουρητικά ή σε άλλες περιπτώσεις στη χρήση καλτσών συμπίεσης ή στις συνεδρίες κρυοθεραπείας.

Τέλος, όπως αναφέραμε η κρεατίνη μπορεί να δημιουργήσει κατακράτηση υγρών και αυτό γιατί  εισέρχεται στο μυϊκό κύτταρο για να μετατραπεί σε φωσφοκρεατίνη και να αυξήσει την αθλητική απόδοση. Κατά την είσοδο στο μυϊκό κύτταρο “τραβάει” μαζί της και νερό εντείνοντας το πρήξιμο σε σημαντικό βαθμό. Αν λοιπόν καταναλώνετε κρεατίνη για αθλητικούς σκοπούς, αυξήστε την πρόσληψη νερού σας για την αποφυγή των συμπτωμάτων.