Γλυκαιμικός δείκτης – Γλυκαιμικό φορτίο!

Εσύ τι ξέρες για τον γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο;

Τι διαφορά έχουν και τι τρόφιμα να επιλέξω; 

Ο γλυκαιμικός δείκτης ορίζεται ως “η αύξηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα, που προκαλείται δύο ώρες μετά την κατανάλωση τροφίμου που περιέχει 50 γρ. υδατανθράκων, σε σύγκριση με την αύξηση που προκαλούν τα τρόφιμα αναφοράς (γλυκόζη και λευκό ψωμί) που περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων”.
Παίρνει τιμές 0-100 όπου 100 έχει η γλυκόζη και το λευκό ψωμί.
Χαμηλού: < 55
Μετρίου: 56-69
Υψηλού: > 70

Γλυκαιμικό φορτίου ορίζεται ως η τιμή που περιγράφει κατά πόσο μια συγκεκριμένη ποσότητα από ένα τρόφιμο όταν καταναλωθεί μπορεί να αυξήσει τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα. Ορίζεται ως: Γλυκαιμικό φορτίο = (Γλυκαιμικός δείκτης χ Ποσότητα τροφίμου)/ 100

Παίρνει τιμές άνω του 0
Χαμηλό: 0-10
Μέτριο: 11 – 19
Υψηλό: > 20

Η διαφορά τους είναι ότι ο γλυκαιμικός δείκτης συγκρίνει το προιόν με το προιόν αναφοράς, ενώ το γλυκαιμικό φορτίου αφορά περισσότερο την ποσότητα που θα καταναλωθεί από το συγκεκριμένο τρόφιμο. Έτσι για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης του καρότου θεωρείται μέτριος όταν συγκρίνεται με τη γλυκόζη, ωστόσο επειδή συνήθως καταναλώνουμε λίγα γραμμάρια αυτού, τελικά το γλυκαιμικό του φορτίου είναι πολύ μικρό. Σε άλλες περιπτώσεις όπως πχ σε μία μεγάλη ώριμη μπανάνα (~100γρ), ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο είναι υψηλά. Ακόμη, μπορούμε να υπολογίσουμε το συνολικό γλυκαιμικό φορτίου ενός γεύματος, αθροίζοντας τα επιμέρους, κι έτσι μπορούμε και πάλι να κρίνουμε πόσο ένα γεύμα θα μας αυξήσει τελικά το ζάχαρο, 

Διαφορές στο γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου μπορούμε να παρατηρήσουμε σε αλλαγές που οφείλονται στη φυσική σύστασή τους, τον τρόπο και χρόνο μαγειρέματος, την ωριμότητά τους καθώς και τον εμπλουτισμό τους με διάφορα συστατικά (π.χ. φυτικές ίνες). Παρακάτω παρουσιάζονται επιλογές αμυλούχων προιόντων με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. 

✅ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ:
👉Xοντρά μακαρόνια και παχιά Linguini σε σύγκριση με τα spaghettini – λεπτά spaghetti
👉Λιγότερος χρόνος βρασμού (al dente)
👉Κρύα μακαρόνια (ανθεκτικό άμυλο)
👉Μακαρόνια ολικής ή εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες
👉Μακαρόνια από όσπρια

✅ΡΥΖΙ:

👉Ρύζι μπασμάτι αντί του γλασέ ή
του parboiled
👉Λιγότερος χρόνος βρασμού
👉Κρύο ρύζι (ανθεκτικό άμυλο)
👉Καστανό ρύζι

✅ΠΑΤΑΤΕΣ
👉Βραστές αντί ψητές
👉Γλυκοπατάτες

✅ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
👉Ολικής
👉Muesli – Granola
👉All bran
👉Εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες
👉Πίτουρο βρόμης

✅ΑΛΛΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
👉Όσπρια
👉Κινόα
👉Πλιγούρι

Φυσικά, δεν είναι απαραίτητο να επιλέγουμε πάντα τα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ή φορτίου. Για παράδειγμα, ένας αθλητής ή ασκούμενος που πρόκειται να κάνει προπόνηση, είναι προτιμότερο να επιλέξει ένα λευκό ψωμί ή περισσότερο βρασμένα μακαρόνια, καθώς σε αυτήν την περίπτωση, επιδιώκουμε την απότομη αύξηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα, για την άμεση παροχή ενέργειας. Ακόμη, σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν οι συνδυασμοί. Μπορείτε να συνδυάσετε ένα τρόφιμο με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη με μία πηγή πρωτεΐνης ή καλών λιπαρών για να μειωθεί το συνολικό γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος! Οπότε, επιλέξτε ανάλογα με τις προσωπικές ανάγκες και τις προτιμήσεις σας!