Fruits and excercise…

Τα φρούτα έχουν πολύ ζάχαρη; 

Είναι σημαντικό να καταναλώνω φρούτα πριν και μετά την προπόνησή μου; 

Αν κι εσύ έχεις αυτές τις απορίες, είσαι σίγουρα στο σωστό μέρος!

Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα (απλοί υδατάνθρακες), σε μεγαλύτερο ποσοστό φρουκτόζη,  σε μικρότερο ποσοστό γλυκόζη και ακόμα λιγότερο ποσοστό σακχαρόζη. Τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων παρόλο που προσφέρουν τις ίδιες θερμίδες με την απλή επιτραπέζια επεξεργασμένη ζάχαρη (4 θερμίδες/ γραμμάριο), πέπτονται με πιο αργό ρυθμο, καθυστερούν να εισέλθουν στο αίμα και έτσι επιτυγχάνεται η ομαλότερη ρύθμιση του σακχάρου. 

Τα φρούτα επίσης, αποτελούν  πηγή πληθώρας βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών και σημαντικής ποσότητας νερού (ειδικότερα τα φρέσκα φρούτα).

Ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο αυξάνουν την συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα, τα φρούτα μπορούν επίσης να ταξινομηθούν σε χαμηλού, μέτριου ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη: 

Χαμηλού: Μήλο, αχλάδι, μανταρίνι, πορτοκάλι, ακτινίδιο, φράουλες, ΄ρόδι, ροδάκινο, νεκταρίνι, πεπόνι

Μετρίου: Μάνγκο, ανανάς, παπάγια, άγουρη μπανάνα, κεράσια, σύκα, σταφίδες 

Υψηλού: Καρπούζι, ώριμη μπανάνα, αποξηραμένα/αφυδατωμένα φρούτα, χυμοί φρούτων 

Ο Εθνικός διατροφικός οδηγός, συστήνει την κατανάλωση 2-3 μερίδων φρούτων την ημέρα για έναν υγιή ενήλικα, η οποία αντιστοιχεί σε περίπου 60-70 θερμίδες/μερίδα. 

Σημείωση 1: 1 μερίδα φρούτο= 1 μέτριο μήλο, 1 μικρή μπανάνα, 2-3 μανταρίνια, 1 φέτα καρπούζι, 2 κ.σούπας σταφίδες κ.τ.λ. 

Σημείωση 2: Για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή οποιαδήποτε διαταραχή του σακχάρου, συστήνεται η κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου αντί του χυμού  και η προτίμηση στα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμιικό δείκτη που αυξάνουν την γλυκόζη αίματος με πιο αργό ρυθμό.

Τι θέση έχουν τα φρούτα όμως στην ζωή ενός αθλούμενου ή αθλητή;

Τα φρούτα αποτελούν πολύ σημαντικό τρόφιμο πριν και μετά την προπόνηση, καθώς προσδίδουν αναπόσπαστα στοιχεία για την βελτιστοποίηση της αντοχής κατά την άσκηση.

1. Ενέργεια: Τα φρούτα αποτελούν πηγή υδατανθράκων, κι έτσι μπορούν να αποδώσουν άμεσα μεγάλα ποσά ενέργειας. Πριν την προπόνηση επιλέξτε μέτριου και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. μπανάνα, ανανά ή σταφίδες) που θα αυξήσουν άμεσα τη γλυκόζη αίματος , αποδίδοντας μεγάλα ποσά ενέργειας, ενώ μετά, επιλέξτε ένα φρούτο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για την ομαλή αποκατάσταση του γλυκογόνου (π.χ. μήλο, αχλάδι, ροδάκινο)
2. Ηλεκτρολύτες: Τα φρούτα περιέχουν  μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως το νάτριο και το κάλιο τα οποία αποβάλλονται με τον ιδρώτα κατά την άσκηση, αλλά και μαγνήσιο, ασβέστιο και ψευδάργυρο, στοιχεία σημαντικά για την αναδόμηση των μυών και των οστών μας.
3. Ενυδάτωση: Τα φρούτα περιέχουν σημαντική ποσότητα νερού, ιδιαίτερα τα φρέσκα φρούτα. Η σωστή ενυδάτωση αποτελεί έναν από τους κυριάρχους παράγοντες για την βέλτιστη απόδοση και αντοχή κατά την άσκηση. Ιδιαίτερα σε αερόβια προπόνηση, απαιτείται επιπρόσθετη πρόσληψη νερού, καθώς αφενός αποβάλλεται μέσω του ιδρώτα και αφετέρου απαιτείται για την λειτουργία του αερόβιου μεταβολισμού.
4. Αντιοξειδωτικά: Στα φρούτα υπάρχει υψηλή περιεκτικότητα αντιοξειδωτικών βιταμινών όπως βιταμίνη C, E και β-καροτένιο και αντιοξειδωτικών ουσιών γνωστές ως πολυφαινόλες. Τα αντιοξειδωτικά, προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά την άσκηση, διατηρώντας την αντοχή και την επίτευξη προπόνησης μεγαλύτερης διάρκειας και έντασης. 

Προσπάθησε να καταναλώσεις τα φρούτα σου μισή με 1 ώρα πριν την προπόνησή σου για τα μέγιστα αποτελέσματα!

ΠΡΙΝ: Προτίμησε 1 μπανάνα με λίγα αμύγδαλα, ένα smoothie με μπανάνα, ανανά, κακάο και φυστικοβούτυρο, ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι ή σταφίδες με καρύδια. 

ΜΕΤΑ: Προτίμησε ένα μήλο ή ακτινίδιο μαζί με το γιαούρτι σου, ένα smoothie  με κεφίρ, φράουλες, κακάο και φυστικοβούτυρο ή πρόσθεσε το φρούτο μέσα στη σαλάτα σου για πιο δροσερό αποτέλεσμα. 

Μην παραλείπεις τα φρούτα σου!

Φάε τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά σου, μην τα παίρνεις σε χάπια!