Energy balance, weight loss and weight gain!

Τελικά τι είναι αυτό το περιβόητο ενεργειακό ισοζύγιο?

Τελικά πως επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους?

Το ενεργειακό ισοζύγιο ή θερμιδική ισορροπία είναι μια κατάσταση η οποία επιτυγχάνεται όταν οι ενέργεια που προσλαμβάνεται ισούται με την ενέργεια που δαπανάται μέσα σε μια ημέρα.

Η ενεργειακή πρόσληψη ισούται με τις θερμίδες που παίρνουμε από την τροφή. Για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της ημέρας μας αν φάτε ένα πρωινό 300 θερμίδων, ένα σνακ 100 θερμίδων ένα κυρίως γεύμα 700 θερμίδων και μια βραδινή σαλάτα 400 θερμίδων τότε η ενεργειακή σας πρόσληψη ισούται με 1.500 θερμίδες. Σε αυτές μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε και τυχόν θερμιδογόνα ροφήματα όπως αναψυκτικά, τσάι και καφέ με ζάχαρη, ενεργειακά ποτά, χυμούς, αλκοολούχα ποτά κ.α.

Η ενεργειακή δαπάνη ισούται με τις θερμίδες που καταναλώνει το σώμα μας για να εκτελέσει τις βασικές του λειτουργίες (βασικός μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας RMR) και αυτές που ξοδεύει κατά την σωματική δραστηριότητα (φυσική δραστηριότητα ή οργανωμένη σωματική άσκηση) . Ένα μικρό ποσοστό ενέργειας, περίπου 10%, δαπανάται και για την καύση των υποστρωμάτων της τροφής, μια διαδικασία γνωστή ως τροφογενή θερμογέννηση. Αν λοιπόν έχετε έναν βασικό μεταβολικό ρυθμό 1.500 θερμίδες, καίτε επίσης 400 θερμίδες μέσω της άσκησης και περίπου 100 θερμίδες για την καύση της τροφής τότε συνολικά η ενεργειακή σας δαπάνη ανέρχεται στις 2.000 θερμίδες.

Έτσι για την διατήρηση του βάρους σας αρκεί να προσλαμβάνετε τόσες θερμίδες όσες τελικά «καίτε» ώστε να επιτύχετε το ενεργειακό ισοζύγιο. Αντίστοιχα, για την απώλεια βάρους αρκεί να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που τελικά δαπανάτε, ενώ αντίθετα για την αύξηση του βάρους αρκεί να προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που τελικά ξοδεύετε μέσα στην ημέρα σας. Οι θερμίδες που θα μειώσετε ή θα αυξήσετε για την απώλεια και αύξηση του βάρους αντίστοιχα εξαρτώνται από τον ρυθμό και άρα το χρονικό διάστημα που έχετε ως στόχο για να το επιτύχετε. Όμως, μη ξεχνάτε πως μία σταθερή και αργή αύξηση ή μείωση του βάρους είναι το “κλειδί”, ώστε να μπορέσετε να διατηρήσετε το βάρος πιο μακροπρόθεσμα. 

Πώς όμως γίνεται πραγματικά η απώλεια και η πρόσληψη του βάρους;

Πόσο θα πρέπει να είναι το θερμιδικό έλλειμα ή ενεργειακή περίσσεια για να επιτευχθεί αυτό; 

Το διαιτητικό λίπος, το λίπος δηλαδή από τις τροφές, περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο του τροφίμου. Άρα 1 κιλό διαιτητικού λίπους αντιστοιχούν σε 9.000 θερμίδες. Ο λιπώδης ιστός που βρίσκεται στο ανθρώπινο σώμα, δεν αποτελείται εξ ολοκλήρου από λίπος, αλλά περιέχει και μια μικρή ποσότητα νερού και πρωτεϊνών. Το λίπος στον λιπώδη ιστό αντιστοιχεί περίπου στο 80% της μάζας του, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 7.000 θερμίδες.

⬇️Έτσι για την απώλεια περίπου 0.5-1 κιλό την εβδομάδα ( η οποία αναμένουμε να είναι περισσότερο από τον λιπώδη ιστό και λιγότερο από σωματικά υγρά και μυϊκή μάζα) απαιτεί την μείωση περίπου 500-700 θερμίδες την ημέρα.

Αντίθετα στον μυϊκό ιστό, ο οποίος αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης αντιστοιχεί σε 4 θερμίδες. Άρα 1 κιλό μυϊκής μάζες ισούται με 4.000 θερμίδες.

⬆️Έτσι, για την πρόσληψη βάρους, απαιτείται θερμιδικό πλεόνασμα. Αναλογικά με τον στόχο, το πλεόνασμα αυτό διαφοροποιείται ως προς την σύσταση των μακροθρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, αν ο στόχος είναι η αύξηση και του συνολικούς βάρους και του λίπους (πχ ασιτία, ανορεξία, λιμός κτλ) τότε η αύξηση των θερμίδων μπορεί να προέρχεται από την αύξηση τόσο πρωτεΐνης όσο και υδατανθράκων και λίπους και ημερήσιες προστιθέμενες θερμίδες που μπορεί να ανέρχονται από 400 έως και πολύ περισσότερες (ανάλογα την ανοχή) ανά ημέρα. Σε άλλη περίπτωση, αν ο στόχος είναι κυρίως η αύξηση της μυϊκής μάζας, θεωρητικά απαιτούνται λιγότερες θερμίδες παραπάνω ανά ημέρα. Όμως κατά την αύξηση βάρους, δεν είναι δυνατόν όλο το βάρος να προστεθεί στον μυϊκό ιστό, όποτε και πάλι οι προστιθέμενες θερμίδες ξεκινούν από 400 αλλά δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν τις 600-700 ώστε το βάρος να «μπει» όσο πιο σταδιακά και σωστά γίνεται!

Σε όλες τις παραπάνω περιπτώσεις, ακόμη και όταν βρίσκεστε σε ενεργειακό ισοζύγιο θα πρέπει να κατανέμετε όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα σας, σε ορθή αναλογία με βάση τον στόχο σας, δίνοντας όμως πάντοτε έμφαση στην πρωτεϊνική πρόσληψη, για να προστατεύσετε τους μύες σας που είναι μεταβολικά ενεργοί και συμμετέχουν σε πληθώρα διαδικασιών του οργανισμού. Στο θερμιδικό έλλειμα, η επάρκεια της πρωτεΐνης προστατεύει τους μύες από την αποδόμησή τους, στο θερμιδικό πλεόνασμα βοηθά στην υπερτροφία των μυών, ενώ ακόμη και σε συνθήκες θερμιδικής ισορροπίας, η πρωτεΐνη συμβάλλει στη σωστή λειτουργία των οργάνων και του ανοσοποιητικού συστήματος. 

👉Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ψυχαναγκαστικά. Αν το βάρος σας είναι σταθερό για χρόνια, ο οργανισμός σας μπορεί και επιφέρει τα ιδανικά ερεθίσματα πείνας και κορεσμού ώστε η τροφή που επιλέγετε να είναι αρκετή για να το διατηρείτε. Για την ορθή καθοδήγηση, ανάλογα τον στόχο σας συμβουλευτείτε έναν ειδικό, ώστε η προσπάθεια σας να επιτευχθεί χωρίς συνέπειες στο σώμα η την υγεία σας!

Ακούστε το σώμα σας και τις ανάγκες του!