Dairy Products and Calcium!

Τελικά σε ψηλώνει το γάλa?

Και ποιος δεν μεγάλωσε με την χαρακτηριστική φράση “πιες όλο σου το γάλα παιδί μου για να ψηλώσεις!”; 

Αδιαμφισβήτητα, τα γαλακτοκομικά προιόντα αποτελούν από τις σπουδαιότερες πηγές ασβεστίου και σίγουρα συμβάλλουν στην σωστή ανάπτυξη του σώματος από μικρή ηλικία! Πάμε να δούμε όμως αναλυτικά τι είναι το ασβέστιο και ποια γαλακτοκομικά είναι περισσότερο πλούσια σε αυτό!

Το ασβέστιο είναι μεταλλικό στοιχείο, απαραίτητο για την δόμηση των οστών και των δοντιών, γι’αυτό και το 90% αυτού, το συναντάμε στον σκελετό του ανθρώπινου σώματος. Το ασβέστιο διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο και σε άλλες λειτουργίες του οργανισμού, όπως η πήξη του αίματος, η συστολή των μυών, η μεταφορά νευρικών σημάτων (νευροδιαβίβαση) καθώς και η ενεργοποίηση διαφόρων ενζύμων και η λειτουργία ορμονών όπως η βιταμίνη D. Η αλληλεπίδραση του ασβεστίου και της βιταμίνης D, καταδεικνύει και τον λόγο για τον οποίο, η βιοδαθεσιμότητα και των δύο στο σώμα, είναι αλληλοεξαρτώμενη. 

Το ασβέστιο απορροφάται κυρίως στο λεπτό έντερο (δωδεκαδάχτυλος, νήστιδα, ειλεός) με απορροφητική διαδικασία στην οποία συμμετέχει και η βιταμίνη D. Ακόμη, η ενεργητική διαδικασία απορρόφησης, ρυθμίζεται και από άλλες ορμόνες όπως η παραθορμόνη, (ορμόνη που εκκρίνεται από τον παραθυροειδή αδένα) και η καλσιτονίνη (ορμόνη που εκκρίνεται από τον θυροειδή αδένα).

Το ασβέστιο απεκκρίνεται μέσω των ούρων. ενώ μικρή ποσότητα παρατηρείται και στον ιδρώτα και στο μητρικό γάλα. Η απεκκρινόμενη ποσότητα, μπορεί να μας δώσει πληροφορίες για το ποσοστό του ασβεστίου που απορροφάται καθώς και για το βαθμό οστικής απώλειας (καταστροφή οστού και αυξημένα επίπεδα ασβεστίου στα ούρα). 

Τρόφιμα που αναστέλλουν την απορρόφησή του:

❌Οξαλικά οξέα (κουνουπίδι, σπανάκι, σπαράγγια)

❌Αλάτι (το νάτριο κατακρατά ασβέστιο)

❌Αλκοόλ

❌Φθόριο και ψευδάργυρος (συμπληρώματα ή φάρμακα)

❌Σίδηρος (αμοιβαία αλληλεπίδραση)

Τρόφιμα που αυξάνουν την απορρόφησή του: 

✅Βιταμίνη D (σολομός, σαρδέλες, αυγά, συκώτι, στρείδια εμπλουτισμένα τρόφιμα εμπορίου)

✅Βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι, ακτινίδιο, φράουλες, μπρόκολο, πιπεριές κ.α.)

Οι ανάγκες του ασβεστίου διαφοροποιούνται ανά ηλικιακή ομάδα και ανέρχονται σε: 

🧍🏻 🧍🏻‍♂️ Ενήλικες: 1000 mg 

🏃 🏃‍♂️ Παιδιά: 1300 mg

👵🏻 🧓🏻 Ηλικιωμένοι: 1100-1200 mg

🤰 Έγκυες και θηλάζουσες:  1000-1200 mg

Ο Εθνικός διατροφικός οδηγός της Ελλάδας, συστήνει την κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα για την επίτευξη των ανώτερων στόχων.

Έλλειψη του ασβεστίου παρατηρείται τόσο σε περιπτώσεις ανεπαρκούς πρόσληψης μέσω της τροφής, όσο και σε παθολογικές καταστάσεις όπως σύνδρομα δυσαπορρόφησης του εντέρου, έκπτωση νεφρικής λειτουργίας, προβλήματα του θυροειδούς ή παραθυροειδούς αδένα. Σε κάθε περίπτωση, απαιτείται εντατικός έλεγχος, διάγνωση της ανεπάρκειας και θεραπεία με συμπληρωματική χορήγηση, που θα προτείνει ο θεράπον ιατρός. 

Τα γαλακτοκομικά, περιέχουν υψηλή ποσότητα ασβεστίου, η οποία εξαρτάται από το είδος, την προέλευση του γάλακτος, την περιεκτικότητα σε λιπαρά και την εκάστοτε επεξεργασία του. Παρακάτω παρουσιάζονται ενδεικτικά τα πιο κοινά καταναλισκόμενα γαλακτοκομικά και το ασβέστιο το οποίο αποδίδουν στον οργανισμό: 

1️⃣ 1 κούπα γάλα 250mL= 350-400 mg

2️⃣ 1  γιαούρτι 200γρ = 320-400 mg 

3️⃣ 1 φέτα κασέρι = 220-360 mg

4️⃣ 30γρ φέτα = 80-110 mg

5️⃣200gr cottage = 120-160 mg 

Για την επίτευξη του στόχου, μπορείτε για παράδειγμα να καταναλώσετε 1 κούπα γάλα το πρωί και 2 φέτες κασέρι στο τοστ ή διαφορετικά 60γρ φέτα με λαδερό φαγητό και 1 γιαούρτι με φρούτα το βράδυ!

Φυσικά, υπάρχουν και άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο πέραν των γαλακτοκομικών, με χαμηλότερη ωστόσο βιοδιαθεσιμότητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Για παράδειγμα: 

🥦 Μπρόκολο: 100γρ = 50 mg 

🥫 Φασόλια = 1 φλιτζάνι = 150 mg

🍣 Σολομός = 100γρ = 15mg 

🥜 Αμύγδαλα = 10 τεμάχια = 240 mg 

Μην παραλείπετε λοιπόν τα γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο!

Το ασβέστιο θα σας βοηθήσει να χτίσετε γερό σκελετό και καλή κυτταρική υγεία!