Αυγό: Το superfood που έψαχνες!

Αυγά, τα παρεξηγημένα!

Τι γνωρίζεις για τα αυγά και τι τελικά ισχύει; 

 

Το αυγό ανατομικά αποτελείται από το κέλυφος ή αλλιώς τσόφλι, μία μεμβράνη ενδιάμεσα γνωστή ως κελυφική μεμβράνη, το ασπράδι ή αλλιώς λεύκωμα του αυγού και τον κρόκο ή αλλιώς βλαστοδισκίδιο.

✅Το κέλυφος περιέχει κυρίως ανόργανες ουσίες σε ποσοστό 95%, οργανικές ουσίες (κολλαγόνο) σε ποσοστό 4% και ελάχιστο νερό σε ποσοστό 1%. Είναι διαπερατές και το χρώμα του καθορίζεται από το είδος της κότας που προέρχεται!

✅Το ασπράδι περιέχει κατά βάση νερό (85-90%) και πρωτεΐνες (12%) γνωστές ως αλβουμίνες. Οι αλβουμίνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή τα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός από μόνος του και χρειάζεται να τα λάβει από την τροφή, κι έτσι θεωρούνται πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καθιστώντας το αυγό ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας. 

✅Ο κρόκος περιβάλλεται από ένα στρώμα λευκής μεμβράνης, γνωστής ως λέκιθος του αυγού. Στον κρόκο, συγκεντρώνεται το μεγαλύτερο ποσοστό του λίπους και όλων των βιταμινών (A, B, B2, B12, D), των μετάλλων  και των ιχνοστοιχείων (σίδηρος, φώσφορος, ασβέστιο, θείο) του αυγού. Περιέχει νερό σε ποσοστό 45%, πρωτεΐνες σε ποσοστό 15-17% ενώ το λίπος ανέρχεται σε ποσοστό 35%. Το βασικό λιπίδιο που συναντούμε στο αυγό είναι η χοληστερόλη σε ποσότητα περίπου 200mg.

👉Ένα μέτριο αυγό αποδίδει διατροφικά περίπου 70-80 θερμίδες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λίπους. Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό της Ελλάδας, συστήνεται η κατανάλωση 3-4 ολόκληρων αυγών την εβδομάδα σε υγιείς ενήλικες

Πάμε να δούμε αναλυτικότερα την διατροφική αξία του αυγού!

✅Η πρωτεΐνη του αυγού έχει μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα και απορροφησιμότητα από τον ανθρώπινο οργανισμό και θεωρείται υψηλότερης βιολογικής αξίας και από αυτή του κρέατος. Ακόμη, ο βαθμός κορεσμού του αυγού είναι πολύ υψηλός σε σύγκριση με άλλες πρωτεϊνικές πηγές. Έτσι, θεωρείται από τα ιδανικότερα τρόφιμα για να τα εντάξεις στο πρωινό σου και να ξεκινήσεις την ημέρα σου χορτάτος, με πληρότητα που θα κρατήσει για ώρες!

✅Το αυγό περιέχει αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στη λέκιθο του αυγού (λουτεΐνη και ζεοξανθινη) καθώς επίσης και σελήνιο, στοιχεία που προστατεύουν τον ανθρώπινο οργανισμό από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Έτσι το αυγό έχει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, και καθίσταται στα τρόφιμα που μπορούν να δρουν ακόμη και ενάντια σε πολλά χρόνια νοσήματα (καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος κ.α.). Ακόμη, τα καροτενοειδή (λουτεΐνη και ζεοξανθινη) φαίνεται να ασκούν θετική επίδραση και στην ρητίνη του ματιού, ασκώντας θετική δράση στην όραση. 

✅ Το αυγό είναι πλούσιο σε χολίνη, μία ουσία που δρα στο νευρικό σύστημα και φαίνεται να βελτιώνει τη γνωσιακή λειτουργία, την μνήμη και της ανάπτυξη των εμβρύων. Η χολίνης βοηθά επιπρόσθετα στον κορεσμό. 

✅Για τον ανθρώπινο οργανισμό, το αυγό «μελάτο» αποτελεί την πιο εύπεπτη επιλογή, ενώ το ώμο ή το πολύ βρασμένο αυγό θεωρούνται πιο δύσπεπτα! Ωστόσο, αν πρόκειται το αυγό να καταναλωθεί για πρώτη φορά από παιδιά, προτιμήστε να το σερβίρετε καλά βρασμένο για την πιο πιθανή αποδοχή του!

Τι γίνεται με την χοληστερόλη του αυγό; 

Είναι τελικά ασφαλές να καταναλώνω πολλά αυγά; 

 

 

Ένα μεγάλο ζήτημα που τίθεται τα τελευταία χρόνια, είναι το κατά πόσο ασφαλής είναι η κατανάλωση του αυγού και ποια είναι η ιδανική ποσότητα αυτού στην καθημερινότητά μας. Δικαίως δημιουργείται όλη αυτή η σύγχυση, καθώς πολλές μελέτες είχαν αντικρουόμενα αποτελέσματα, γεγονός που δημιουργεί ένα κενό στην βιβλιογραφία.

Παρόλο  λοιπόν που παλαιότερα επικράτησε η αντίληψη πως τα αυγά αυξάνουν την χοληστερίνη, ως αποτέλεσμα διαφόρων μελετών, σήμερα δεν φαίνεται να υπάρχουν σαφή επιστημονικά δεδομένα που να το επιβεβαιώνουν!

Αρχικά αξίζει να επισημανθεί πως, ο ανθρώπινος οργανισμός παράγει ενδογενώς χοληστερόλη η οποία είναι απαραίτητα για πολλές λειτουργίες του. Η χοληστερόλη, δομεί τις κυτταρικές μεμβράνες (αποτελεί συστατικό τους), προσδίδοντας τους σταθερότητα, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε πολλά μεταβολικά μονοπάτια του οργανισμού και στην πέψη, καθώς επίσης και στην παραγωγή διαφόρων ορμονών.

Από τα τρόφιμα, ο άνθρωπος μπορεί να απορροφά μικρό ποσοστό της χοληστερόλης, περίπου 10% αυτής, ποσό που δεν μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την συνολική συγκέντρωση χοληστερόλης στο αίμα. Συγκεκριμένα το αυγό, περιέχει ένα φωφολοπιπίδιο, την λεκιθίνη, η οποία βρίσκεται στον κρόκο του και το οποίο εμποδίζει εμποδίζει επιπρόσθετα την απορρόφηση της χοληστερόλης, δρώντας προστατευτικά για τον οργανισμό.

Οι τελευταίες μελέτες δείχνουν πως το αυγό δεν αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αντίθετα κι όλας, φαίνεται ότι μπορεί και να ασκούν προστατευτική δράση σε άτομα με γενετική προδιάθεση. Τα στοιχεία που τελικά αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων ή επιβαρύνουν την κατάσταση της υγείας μας είναι με σιγουριά το κορεσμένο λίπος (λιπαρά κρέατα και τυριά), τα trans λιπαρά (επεξεργασμένα προϊόντα) και τα απλά σάκχαρα (γλυκά, μπισκότα, κέικ, αναψυκτικά..).

👉 Η μέτρια κατανάλωση αυγών από υγιείς ενήλικες δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας. Το αυγό και ιδιαίτερα ο κρόκος περιέχει πληθώρα βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών που προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό, δημιουργώντας μία ασπίδα ενάντια σε άλλες επιβαρυντικές συνήθειες του ανθρώπου. Γι΄αυτό, συνίσταται η ασφαλής κατανάλωση 3-4 ολόκληρων αυγών την εβδομάδα, χωρίς να επιβεβαιώνεται πως μεγαλύτερη ποσότητα από αυτήν (ακόμη και 7 αυγών), είναι επιβαρυντική.

👉 Απαιτούνται σίγουρα περισσότερες μελέτες για τον καθορισμό του ανώτατου ορίου και την διευκρίνησή του για τις διάφορες ηλικιακές ομάδες.

👉 Για ορισμένα παθολογικά νοσήματα (πχ δυσλιπιδαιμίες ή καρδιοπάθειες) η σύσταση αυτή είναι επιθυμητό να τηρείται ή να διαμορφώνεται αναλόγως, για την επίτευξη της συνολικής πρόσληψης λίπους που περιορίζεται σε τέτοια νοσήματα.

👉 Μπορείτε σίγουρα με ασφάλεια να καταναλώνετε άφθονα ασπράδια καθώς περιέχουν μόνο καθαρή πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. 

Μην τα φοβάστε τα αυγά!
Εντάξτε τα σήμερα κι όλας στη διατροφή σας για να επωφεληθείτε από τη θρεπτική τους αξία!