Water and Exercise!

Πόσο νερό πρέπει να πιω αν αθλούμαι; 

Κάνει να πίνω νερό κατά την άσκηση;

Οι πιο κοινές και συχνές απορίες ενός αθλητή ή απλού ασκούμενου στην καθημερινή πράξη!

Το νερό όπως ήδη έχουμε αναφέρει διαδραματίζει ύψιστο ρόλο στην ορθή και ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Κατά την άσκηση συμμετέχει σε όλα τα μεταβολικά μονοπάτια καύσης των θρεπτικών υποστρωμάτων, όπως επίσης και στην σωστή και άμεση μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να διατηρούμε καλά επίπεδα ενυδάτωση τόσο πριν, όσο και κατά τη διάρκεια και την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. 

Ποιες είναι οι συστάσεις; 

Πριν την προπόνηση: 5-10 ml νερού, ανά κιλό σωματικού βάρους, περίπου 2-4 ώρες πριν την προπόνηση. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως ένας μέσος ενήλικας θα πρέπει να καταναλώσει συνολικά πριν την προπόνησή του, περίπου 0.5-0.7 L νερό!

Κατά την προπόνηση: 0.4-0.8 L νερό για κάθε μία ώρα προπόνησης ή διαφορετικά αποφυγή της αφυδάτωσης και απώλειας πάνω από το 2% του σωματικού βάρους. 

Μετά την προπόνηση: 125-150% της απώλειας του σωματικού βάρους κατά την άσκηση. Για να υπολογίσετε αυτόν τον στόχο αρκεί να ζυγιστείτε πριν και μετά από μία προπόνησή σας, μετρώντας το απολεσθέν βάρος.  Συνηθέστερα η ποσότητα ανέρχεται και πάλι στα 0.5-1 λίτρο, αναλογικά με την ένταση, την διάρκειας της προπόνησης κα ιτην απώλεια υγρών σε ιδρώτα. 

Οι παραπάνω συστάσεις δύναται να τροποποιηθούν αν ανάλογα με το φύλο (άνδρες, γυναίκες), τις καιρικές συνθήκες (καύσωνας, θερμές μέρες), είδος άσκησης (αερόβια, αναερόβια, είδος αθλήματος), ένταση, διάρκεια και ιδιαιτερότητες κάθε αθλητή!

Μην παραμελείτε το νερό κατά την άσκηση πιείτε μικρές γουλιές και ενυδατωθείτε επαρκώς για τα βέλτιστα αποτελέσματα. Σε ορισμένα αθλήματα και περιπτώσεις, μελέτες φαίνεται αποδεικνύουν επίσης την χρησιμότητα της τεχνικής “mouth rinse”, κατά την οποία ο αθλητής/ασκούμενος ξεπλένει το στόμα του με νερό και κατόπιν το απομακρύνει. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την επιβεβαίωση και την επίσημη σύστασή της σε αθλήματα αντοχής και δύναμης!

Μην αγνοείς το νερό σου. Αποτελεί μέρος ενός σωστά δομημένο προπονητικού πλάνου!