5 πρωτεϊνικές συνταγές με ασπράδι αυγού!

Πολλές φορές με ρωτάτε πως να χρησιμοποιήσετε το ασπράδι αυγού σε συνταγές!

Ένα πολύτιμο συστατικό, το ασπράδι αυγού, αποτελείται κατά 90% από πρωτεΐνες, κυρίως αλβουμίνη, και αποτελεί εξαιρετική πηγή αυτής, ειδικότερα για άτομα που αθλούνται ή είναι lacto – ovo – vegetarians. 

1 ασπράδι αυγό (περίπου 50 mL) αποτελείται από 5 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και αποδίδει μόλις 20 θερμίδες. Αποτελεί λοιπόν την πιο άπαχη πηγή ζωικής πρωτεΐνης! Στο σουπερμάρκετ θα το βρείτε και έτοιμο σε μπουκαλάκια όποτε 100mL ασπραδιού αντιστοιχούν περίπου σε 2 ασπράδια κανονικού αυγού.

Παρακάτω σου έχω 5 πρωτεϊνικές συνταγές με ασπράδια για να τα εντάξεις στη ζωή σου σήμερα κι ολας με τον πιο νόστιμο τρόπο!

1️⃣ Protein κρέπα: 100 mL ασπράδι + 100 mL γάλα +μισή κούπα αλεύρι ολικής + 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ

Μπορείς να τη γεμίσεις με αλμυρά υλικά όπως κασέρι, αυγό, σολομό, κοτόπουλο ή γλυκά υλικά όπως ταχίνι, βούτυρο καρπού, σπιτική πραλίνα, φρούτα κ.α. 

2️⃣ Protein κουακερόπιτα: 200 mL ασπράδι + 4 κ.σ. βρόμη + λίγο γάλα

Μπορείς να απλώσεις πάνω λίγο ταχίνι, φιστικοβούτυρο, φρούτα, τυρί κρέμα, γιαούρτι κ.α.

3️⃣ Protein εύκολη σπανακόπιτα (και στην τοστιέρα): 200mL ασπράδι + σπανάκι + 30 γρ φέτα + 50 γρ γιαούρτι+ μισή κούπα αλεύρι ή βρόμη

Ανακατεύεις όλα τα υλικά, τα προσθέτεις σε μία λαδόκολλα στην τοστιέρα και ψήνεις, τόσο απλό! Δες αναλυτικά τη συνταγή εδώ!

4️⃣ Protein tortilla wrap: 200 mL ασπράδι + 1 αυγό + 1 τορτίγια + μισό αβοκάντο (φτιάχνουμε την ομελέτα και τοποθετούμε από πάνω την τορτίγια, αναποδογυρίζουμε και προσθέτουμε το αβοκάντο και τα λαχανικά)

Ψήνεις την ομελέτα και μόλις ψηθεί από την μία πλευρά, προσθέτεις την τορτίγια από πάνω, αναποδογυρίζεις και ψήνεις λίγο ακόμα. Προσθέτεις ύστερα ότι αλλο υλικό θέλεις μέσα. 

5️⃣ Protein ομελέτα με μανιτάρια: 200 mL ασπράδι + μανιτάρια + 2 φέτες κασέρι

Σοτάρεις τα μανιτάρια και προσθέτεις το ασπράδι και το κασέρι στο τέλος!

Πειραματίσου και πρόσθεσε ότι υλικά θες!

Φυσικά μην αποκλείσεις το ολόκληρο αυγό από τη διατροφή σου αλλά πρόσθεσε περισσότερα ασπράδια για να αυξήσεις την πρωτεϊνική σου πρόσληψη αν την χρειάζεσαι!