Ελαφριά και Πρωτεϊνική Ρεβιθοσαλάτα!

Μήπως ακόμη δεν μπορείς να φας τα όσπρια σε σούπα λόγω της υψηλής θερμοκρασίας,

Αγαπάς τα ρεβίθια αλλά βαρέθηκες τις κλασικές συνταγές; 

Σου έχω την πιο καλοκαιρινή ρεβιθοσαλάτα, με πανεύκολα υλικά και ελάχιστη προετοιμασία, πλούσια σε πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά στοιχεία, για να κλείσουμε τον Αύγουστο, ελαφριά και θρεπτικά!

Υλικά για 1 σαλάτα

✔️ 1 κούπα βρασμένα και στραγγισμένα ρεβίθια (περίπου 60-70 γραμμάρια άβραστα ή 200γρ βρασμένα)

✔️μισή κούπα βρασμένη κινόα (30 γραμμάρια άβραστη ή 80-100 ργαμμάρια βρασμένη)

✔️μισό αβοκάντο (περίπου 80 γραμμάρια)

✔️1 αυγό βραστό

✔️Ντομάτα, αγγουράκι, κρεμμύδι ξερό ή φρέσκο, πιπεριές πολύχρωμες

✔️Dressing:  1 κ.σούπας ελαιόλαδο,  στυμμένο λεμόνι, 1κ.γ. μουστάρδα

Εκτέλεση

1️⃣Μουλιάζουμε τα ρεβίθια από το προηγούμενο βράδυ σε ένα μπολ με νερό (εναλλακτικά μπορείτε να τα μουλιάσετε με λίγη μαγειρική σόδα για 1-2 ώρες ή να χρησιμοποιήσετε έτοιμα βρασμένα από το σουπερμάρκετ). 

2️⃣Βράζουμε τα ρεβίθια σε χύτρα ταχύτητας για 5-10 λεπτά ή σε ανοιχτό κατσαρολάκι για τουλάχιστον μισή ώρα μέχρι να είναι τελείως μαλακά και μόλις είναι έτοιμα τα στραγγίζουμε σε σουρωτήρι.

3️⃣Σε άλλο κατσαρολάκι βράζουμε και το αυγό μας για τουλάχιστον 6-8 λεπτά να είναι αρκετά σφικτό. 

4️⃣Για την κινόα, ξεπλένουμε την ωμή κινόα σε ένα μικρό σουρωτήρι και την βράζουμε σε ένα κατσαρολάκι σε αναλογία περίπου 1:2. Δηλαδή για τα 30 γραμμάρια άβραστης κινόας περίπου 1/4 κούπας απαιτείται περίπου 1/2 κούπα νερό. Την βράζουμε μέχρι να απορροφήσει όλο το νεράκι και να γίνει σπυρωτή και μαλακή.

5️⃣Παράλληλα ψιλοκόβουμε τα λαχανικά μας και το αβοκάντο σε ροδέλες. Προσθέτουμε σε μία σαλατιέρα ή σε ένα μεγάλο μπολ όλα τα λαχανικά. 

6️⃣Προσθέτουμε πάνω από τα λαχανικά τα βρασμένα ρεβίθια, την κινόα, το αυγό και το αβοκάντο που κόψαμε σε ροδέλες. 

7️⃣Ετοιμάζουμε το dressing σε ένα μικρό μπολάκι προσθέτοντας το λάδι, το λεμόνι και τη μουστάρδα και περιχύνουμε τη σαλάτα μας. 

DILET 

💡Η κάθε σαλάτα αποδίδει 650 θερμίδες και περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και αποτελεί πλήρες γεύμα. Μπορεί επίσης να καταναλωθεί ως μεταπροπονητικό γεύμα για τη βέλτιστη πρωτεϊνοσύνθεση του μυϊκού ιστού μετά την προπόνηση.

💡Συνδυάζοντας τα όσπρια με αμυλούχα λαχανικά κάνουμε την φυτική πρωτεΐνη πλήρη, καθώς στα όσπρια υπολείπονται σε 2 από τα απαραίτητα αμινοξέα. 

💡Συνδυάζοντας τα όσπρια με λεμόνι, εξασφαλίζουμε τη βέλτιστη απορρόφηση του φυτικού-μη αιμικού σιδήρου. 

💡Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και βιταμίνη Κ.

💡Η κινόα είναι πλούσια σε  πλήρη πρωτεΐνη,  υψηλής βιολογικής αξίας, και περιέχει επιπρόσθετα ποικιλία βιταμινών του συμπλέγματος Β. Η κινόα προσφέρει επίσης μικρή αλλά επαρκή ποσότητα μετάλλων όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, ψευδάργυρο, χαλκό και φώσφορο. 

💡Η σαλάτα είναι ιδανική για άτομα ovo-vegeterian (χορτοφάγους που καταναλώνουν αυγά), ωστόσο αν ανήκετε στην κατηγορία των vegan μπορείτε να παραλείψετε το αυγό. 

💡Αντί για κινόα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε άλλο αμυλούχο τρόφιμο όπως πλιγούρι, ρύζι, καλαμπόκι ή κρουτόν που ταιριάζουν εξίσου. 

Περιμένω εντυπώσεις και thank me later!