Summer Fruits!

Ξέρεις πόσο θρεπτικά είναι τα φρούτα και ειδικά τα καλοκαιρινά; 

Ποιο είναι το δικό σου αγαπημένο; 

Πάμε να τα γνωρίσουμε ένα ένα!

🍉Καρπούζι

✅Το καρπούζι περιέχει νερό σε ποσοστό πάνω από 90% και σάκχαρα μόλις 5% , με το 50% αυτών την φρουκτόζη, όπως και τα περισσότερα φρούτα. Περιέχει πλήθος βιταμινών όπως Α, Β1,Β6 καθώς και μεταλλικά στοιχεία όπως το κάλιο και τη μαγνήσιο! Το καρπούζι περιέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών όπως το λυκοπένιο και το β-καροτένιο, στοιχεία γνωστά για την θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος και την εξουδετέρωση των ελεύθερων ρίζων του οργανισμού που προκαλούν το οξειδωτικό στρες. Το καρπούζι και ιδιαίτερα το λευκό του μέρος, περιέχει κιτρουλλίνη (τελικό προϊόν μεταβολισμού της γλουταμίνης) και αργινίνη (αμινοξύ), ουσίες που συμμετέχουν στον κύκλο της ούριας, βοηθώντας την λειτουργία των νεφρών, εξασφαλίζοντας σωστή διούρηση και αποβολή των «αχρήστων» προϊόντων της κυκλοφορίας. Η κιτρουλλίνη μάλιστα φαίνεται να βοηθά και στην μυική πρωτεινοσύνθεση και αποκατάσταση μετά την άσκηση, κι έτσι το καρπούζι μπορεί να καταναλωθεί ως προπονητικό ή μεταπροπονητικό σνακ, με τεράστιο όφελος για τον ασκούμενο ή αθλητή. Τέλος, το καρπούζι περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, που προωθούν το εντερικό περιεχόμενο με μεγαλύτερη ευκολία στον γαστρεντερικό σωλήνα και βοηθούν της συσταλτικές κινήσεις των εντερικών λαχνών, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος!

👉150 γραμμάρια καρπουζιού = 1 κούπα κομμένο καρπούζι αποδίδουν μονάχα 45 θερμίδες! 1 μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε 1μιση κούπα ή περίπου 200 γραμμάρια καρπουζιού.

💡Συνδυάστε το καρπούζι με ξηρούς κάπρους (πολυακόρεστα λιπαρά) ή κάποιο λευκό τυρί όπως φέτα, μυζήθρα, ανθότυρο, cottage (πρωτεΐνες και λιπαρά) για να εξασφαλίσετε την ομαλή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, τον άμεσο κορεσμό και την υψηλή πληρότητα για πολλές ώρες! Έτσι, παρόλο που το καρπούζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, συνδυάζοντας το, με τα παραπάνω τρόφιμα μπορείτε να εξασφαλίσετε σημαντική μείωση του συνολικού γλυκαιμικού φορτίου του φρούτο. Με αυτόν τον τρόπο, το καρπούζι μπορεί να καταναλωθεί άφοβα και σε συνετή ποσότητα από διαβητικά άτομα, χωρίς φόβο για μια τυχόν υπεργλυκαιμία!

🍈Πεπόνι

Το πεπόνι έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, περίπου 85-90%, και σάκχαρα που ανέρχονται σε ποσοστό μόλις 10% ή και λιγότερα! Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1,Β6 και φυλλικό οξύ) καθώς και σε βιταμίνη C. Περιέχει πληθώρα μεταλλικών στοιχείων όπως το κάλιο και το μαγγάνιο! Το πεπόνι, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας του σε βιταμίνη C και καροτένιο, γνωστές αντιοξειδωτικές ουσίες, μπορεί να μειώνει το οξειδωτικό στρες των κυττάρων, εξασφαλίζοντας ένα αντικαρκινικό και αντιφλεγμονώδες προφίλ στον οργανισμό! Το πεπόνι σε αντίθεση με αλλά φρούτα περιέχει μια ουσία γνωστή ως αδενοσίνη, η οποία έχει αντιπηκτικές ιδιότητες, βοηθώντας στην φυσιολογική αραίωση του αίματος. Έτσι προλαμβάνονται ή αποφεύγονται καρδιαγγειακά συμβάντα που οφείλονται σε απόφραξη των αγγείων όπως η καρδιακή ανακοπή! Το πεπόνι περιέχει μέτρια ποσότητα φυτικών ινών, που συμβάλλουν στην κινητικότητα του εντέρου καθώς και την αντιμετώπιση συμπτωμάτων δυσκοιλιότητας!

👉 1 μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι πεπόνι και αποδίδει περίπου 150 γραμμαρίων αποδίδει 55 θερμίδες.

💡Μπορείτε να συνδυάσετε το πεπόνι με ξηρούς κάπρους ως προ-προπονητικό σνακ , για ενεργεία που διαρκεί σε όλη την προπόνηση ή με κάποιο γαλακτοκομικό όπως γιαούρτι, κεφίρ ή γάλα (προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνη) ως μετα-προπονητικό σνακ για την μυϊκή αποκατάσταση και την αναπλήρωση του γλυκογόνου!

🍑Ροδάκινο

Τα ροδάκινα έχουν νερό σε περιεκτικότητα 85-90% και σάκχαρα μόλις 8% ενώ είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, C,E,K και περιέχουν επιπρόσθετα μέτρια ποσότητα σιδήρου, καλίου, μαγνησίου και φωσφόρου. Περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών (βιταμίνη C και β-καροτένιο) καθώς και φαινολικές ενώσεις με αντιφλεγμονώδες δράση όπως η ανθοκυανίνη και αλλά φλαβονοειδή, τα οποία φαίνεταιν ασκούν αντιφλεγμονώδη δράση και να βοηθούν στην πρόληψη πολλών μεταβολικών νοσημάτων. Τα ροδάκινα (και τα νεκταρίνια) έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επηρεάζοντας ομαλά την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Έτσι είναι ιδανικό φρούτο και για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Η περιεκτικότητα του ροδάκινου σε φυτικές ίνες ανέρχεται περίπου σε 2.2 γραμμάρια, ποσότητα ικανοποιητική για την καλή λειτουργικότητα του εντέρου.

👉Ένα μέτριο ροδάκινο αντιστοιχεί σε μία μερίδα φρούτου και αποδίδει περίπου 150 γραμμαρίων προσφέρει μόλις 60 θερμίδες 

💡Μπορείτε να καταναλώσετε το ροδάκινο με πολυάριθμους τρόπους. Φρέσκο στην εποχή του και με τη φλούδα του για περισσότερη ενυδάτωση και φυτικές ίνες, αποξηραμένο χωρίς ζάχαρη ως σνακ εκτός σπιτιού, ή ως κομπόστα ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη σαν γλυκάκι ή πάνω από το γιαούρτι σας! Κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, ,μπορείτε επίσης να παγώσετε το ροδάκινο σε κομματάκια στην κατάψυξη και να το χρησιμοποιήσετε σε καλοκαιρινά κρύα smoothies!

 🍒Κεράσια

✅Τα κεράσια είναι όπως όλα τα καλοκαιρινά φρούτα, πλούσια σε νερό (80%) και περιέχουν μόλις 12 γραμμάρια σακχάρων ανά 100 γραμμάρια! Είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνες Α,Β1,Β2,Β6, φυλλικό οξύ, C και μέταλλα όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο ενώ περιέχουν επιπρόσθετα μία αντιοξειδωτική ουσία, την μελατονίνη, που βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου! Τα κεράσια περιέχουν πληθώρα φλαβονοειδών και φαινολικών ενώσεων όπως οι ανθοκυανίνες (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και β-καροτένιο), οι οποίες προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και διατηρούν την υγεία των αγγείων, προσδίδοντας προστασία έναντι πολλών νοσημάτων ίσως και πολλών μορφών καρκίνου! Τα κεράσια σε αντίθεση με αλλά φρούτα είναι πλούσια σε φυτόστερόλες, οι οποίες ρυθμίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος, προλαμβάνοντας διάφορα είδη δυσλιπιδαιμιών! 15 κεράσια προσφέρουν 3 γραμμάρια φυτικών ινών, καθιστώντας τα στην κατηγορία των φρούτων που μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά όσα άτομα αντιμετωπίζουν προβλήματα δυσκοιλιότητας!

👉Τα κεράσια αποδίδουν μόλις 65 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ενώ 1 μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε περίπου 15 κεράσια. 

💡Απολαύστε τα κεράσια είτε φρέσκα είτε σε γλυκό του κουταλιού με μέλι (πάνω από το γιαούρτι σας ή ως γλυκάκι). Μπορείτε επίσης να αφαιρέσετε το κουκούτσι τους και να τα παγώσετε στην κατάψυξη. Ταιριάζουν τέλεια πάνω από το γιαούρτι ή σε smoothies! Τα κεράσια αποτελούν ιδανική λύση για φρούτο/σνακ εκτός σπιτιού (γραφείο, σχολή, θάλασσα…) καθώς είναι πολύ εύκολη η μεταφορά τους και η διατήρησή τους.

🍇Σταφύλια

✅Τα σταφύλια περιέχουν νερό σε ποσοστό 75-78% και σάκχαρα σε ποσοστό περίπου 16%, ποσότητα η οποία μεταβάλλεται ανάλογα με το χρώμα και το είδος του σταφυλιού! Όλα τα είδη σταφυλιών, είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β1, C, καθώς και μεταλλικά στοιχεία όπως σίδηρο, κάλιο,
ασβέστιο & μαγνήσιο! Τα σταφύλια είναι από τα φρούτα με τις περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες
(βιταμίνη C, β-καροτένιο, κερκετίνη, λουτεΐνη, λυκοπένιο, ελλαγικό οξύ) που προσδίδουν στον οργανισμό μια ασπίδα έναντι των ελεύθερων ριζών, προστατεύοντας από διαφορά απειλητικά νοσήματα ή κυτταρικές βλάβες. Τα σταφύλια και κυρίως τα κόκκινα σκούρα σταφύλια όπως και το κόκκινο κρασί, περιέχουν υψηλές ποσότητες πολυφαινολών (ρεσβερατόλη, κβερκετίνη, ανθοκυανίνες, κατεχίνες), μια κατηγορία φυτικών ενώσεων με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση που μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων! Το κρασί λοιπόν που παράγεται από τα σταφύλια με τη διαδικασία της ζύμωσης, διατηρεί τις πολυφαινόλες του σταφυλιού με κυρίαρχη την ρεσβερατόλη, καταδεικνύοντας το, ως το ποτό με την υψηλότερη διατροφική αξία! Από τα σταφύλια παράγεται επίσης το πετιμέζι, ένα παχύρευστο γλυκό υγρό υλικό, που μοιάζει με μέλι, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές, γλυκά, στο γιαούρτι κ.α. προσδίδοντας ιδιαίτερα γλυκιά γεύση και όλα τα θρεπτικά συστατικά του σταφυλιού, όντας επίσης ανθεκτικό σε υψηλές θερμοκρασίες.

👉Τα σταφύλια αποδίδουν μόλις 65 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια και η μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε περίπου 18-20 ρώγες. Οι θερμίδες εξαρτώνται από την προέλευση του σταφυλιού!

💡Μπορείτε να καταψύξετε τα σταφύλια σε μικρά σακουλάκια, και να τα χρησιμοποιήσετε παγωμένα πάνω από το γιαούρτι ή να δημιουργήσετε κρύες γρανίτες χτυπώντας απλά τα παγωμένα σταφύλια με λίγο μέλι στο μπλέντερ! όπως όλα τα μικρά φρούτα, τα σταφύλια μεταφέρονται εύκολα εκτός σπιτιού για κατανάλωση στο γραφείο, τη θάλασσα ή στις διακοπές!

🍊Βερίκοκα

✅Τα βερίκοκα, περιέχουν 80% νερό και περίπου 16% σάκχαρα ενώ είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, C και σε μέταλλα όπως το κάλιο, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος. Τα βερίκοκα περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών (βιταμίνη C, β-καροτένιο, λυκοπένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη), οι οποίες συμβάλλουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, προσδίδοντας επιπλέον ενίσχυση στο ανοσοποιητικό σύστημα, ειδικότερα σε συνθήκες φλεγμονής (π.χ. λοίμωξη, νόσημα..). Τα φλαβονοειδή που περιέχουν τα βερίκοκα είναι κυρίως η κεκρετίνη, οι κατεχίνες και επικατεχίνες, που περιέχονται επίσης στο πράσινο τσάι, κι ασκούν αντιφλεγμονώδη δράση στα κύτταρα! 1 μερίδα βερίκοκων, προσφέρει 3 γραμμάρια ινών που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού και συμβάλλουν στην αντιμετώπιση συμπτωμάτων δυσκοιλιότητας.

👉150 γραμμάρια βερίκοκα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 2 μεγάλα ή 3 μικρά βερίκοκα (1 μερίδα φρούτου), αποδίδει 65 θερμίδες!

💡Τα βερίκοκα είναι εύκολα στη μεταφορά τους για κατανάλωση εκτός σπιτιού και εύκολο σνακ για παιδιά που δεν θέλουν να λερωθούν! Ακόμη μπορείτε εκτός από την κλασική μορφή τους (φρέσκα) να δοκιμάσετε τα αποξηραμένα βερίκοκα (περισσότερο γλυκά και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής) ή την κομπόστα με μέλι σαν επιδόρπιο ή πάνω από το γιαούρτι σας. Αν πάλι αγαπάτε τις μαρμελάδες, μπορείτε εύκολα να σιγοβράσετε ροδάκινα με μέλι και σπόρους chia για το πιο θρεπτικό σπιτικό άλειμμα!

 

Όπως θα παρατηρήσετε, όλα τα καλοκαιρινά φρούτα, είναι σε γραμμές πλούσια σε νερό, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, αντιοξειδωτικές και φαινολικές ενώσεις! Περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και μπορούν να καταναλωθούν σε μεγαλύτερη ποσότητα, λόγω του μικρότερου θερμιδικού περιεχομένου ανά 100 γραμμάρια. Μην τα φοβάστε λοιπόν και εντάξτε τα στη διατροφή σας!

Εσένα ποιο είναι το αγαπημένο σου?