Summer and Exercise!

Κι αφού συνεχώς μιλάμε για διατροφή στις διακοπές πάμε τώρα να μιλήσουμε και για φυσική δραστηριότητα!

Πως μπορούμε να «ασκηθούμε» χωρίς να το καταλάβουμε?

Πως μπορούμε να κρατήσουμε το σώμα μας ενεργητικό ακόμη και στις διακοπές? 

Σου έχω 6 απλούς τρόπους για να εντάξεις τη γυμναστική στο πρόγραμμα των διακοπών σου, χωρίς να παρεκκλίνεις από τις στιγμές χαλάρωσης σε αυτό! 

🏊‍♀️Κολύμπι: Σήκω από τη ξαπλώστρα σου και κολύμπησε. Με μόλις μισή ώρα ενεργητικής κολύμβησης μπορείς να κάψεις 200-300 θερμίδες και να γυμνάσεις όλους τους μύες του σώματος! Η κολύμβηση είναι επίσης ιδανικό άθλημα για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις ή άλλα μυοσκελετικά προβλήματα που δεν τους επιτρέπονται άλλα είδη γυμναστικής (βάρη, αντιστάσεις, τρέξιμο κ.α.)

🏸Ρακέτες: Με τις ρακέτες μπορείς να ενδυναμώσεις σημαντικά τον κορμό του σώματος σου καθώς επίσης και τους τετρακεφαλους μηριαίους μυς. Θα κάψεις σίγουρα αρκετές θερμίδες, θα ενεργοποιήσεις τα αντανακλαστικά σου και θα το διασκεδάσεις.

🏄‍♀️Θαλάσσια σπορ: Βρες το αγαπημένο σου και ξεκινά ακόμη και στις διακοπές. Δοκίμασε sup, surf ή κανό και γύμνασε όλο το σώμα σου χωρίς να το καταλάβεις!

🏐Beach volley: Ομαδική δραστηριότητα που όχι μόνο θα σε γυμνάσει αλλά θα καλλιεργήσει επιπλέον το ομαδικό πνεύμα συνεργασίας. Το βόλεϊ παραλίας θα γυμνάσει σίγουρα πολύ καλά τις γάμπες σου, πατώντας με γυμνό πόδι στην άμμο!

🤽‍♀️Polo: Οργάνωσε παιχνίδια με μπάλα μέσα στη θάλασσα και νιώσε τους ώμους και τους κοιλιακούς σου να καίνε μετά από ώρες! Βάλε στο παιχνίδι και τα παιδιά, και παίξτε σε ομάδες για περισσότερο υγιή ανταγωνισμό!

🏃‍♀️Περπάτημα ή τρέξιμο: Προτίμησε να περπατήσεις είτε πρωινές ώρες πριν πας στη θάλασσα, είτε πιο βραδινές ώρες όπου ο ήλιος δεν καίει επικίνδυνα και η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη. Περπατώντας στις διακοπές μπορείς να ανακαλύψεις το μέρος που βρίσκεσαι καλύτερα, να δεις το ηλιοβασίλεμα και να δώσεις λίγο χρόνο στον εαυτό σου. Αν είσαι αρκετά τολμηρός μπορείς να τρέξεις στην παραλία ή στο βουνό που βρίσκεσαι, γυμνάζοντας στο έπακρον τις γάμπες και τους γλουτιαίους μύες σου!

🚴‍♀️Ποδηλατάδα: Αν βρίσκεσαι διακοπές σε ένα μέρος που μπορείς να νοικιάσεις ποδήλατο ή στο εξοχικό σου που έχεις το δικό σου, μην παραλείψεις να κανείς μια ωραία ποδηλατάδα με φίλους ή την οικογένεια σου, την ώρα που πέφτει ο ήλιος. Όχι μόνο θα γυμναστείς αλλά θα περάσεις εποικοδομητικό χρόνο με τους ανθρώπους σου, ανακαλύπτοντας κρυφά μέρη του τόπου που βρίσκεσαι!

✅Πάντα υπάρχουν τρόποι να γυμναστούμε ακόμη και χωρίς να το καταλάβουμε! Βρείτε τρόπους να είστε ενεργητικοί, ξυπνώντας το σώμα κι το μυαλό σας τακτικά μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, μην ξεχνάτε! Δεν παραλείπουμε και τις ημέρες ξεκούρασης του σώματος, γνωστές ως rest days, για την σωστή αποκατάσταση των μυών του σώματος και την ορθή επανασύνθεση του γλυκογόνου στη ήπαρ και τους μύες. 

Τι θα πρέπει να προσέξετε όμως αν πάσχετε από κάποιο χρόνιο ή παροδικό νόσημα?

Αρχικά, η σημαντικότερη συμβουλή είναι να μην παραμελείτε και να μη φοβάστε να εντάξετε την άσκηση στην καθημερινότητα σας. Ακολουθήστε τις οδηγίες των ειδικών και επωφεληθείτε από όλα τα θετικά που μπορεί να σας προσφέρει, αποφεύγοντας του πιθανούς κινδύνους της. Μην ξεχνάτε επίσης ότι για τα περισσότερα χρόνια μεταβολικά νοσήματα όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 ή η επαγόμενη από τον τρόπο ζωής υπέρταση, η τακτική φυσική δραστηριότητα και η οργανωμένη σωματική άσκηση αποτελεί όχι μόνο μέσω πρόληψης αλλά και μέσο βελτίωσης της πορείας της νόσου! 

1️⃣Σακχαρώδης διαβήτης

• Συχνές μετρήσεις του σακχάρου και προσαρμογή της αντιδιαβητικής αγωγής μετά από συνεννόηση με τον θεράποντα ιατρό σας (πιθανή μείωση πριν ή/και μετά την άσκηση.
• Έναρξη άσκησης μόνο με σάκχαρο αίματος > 100 mg/dL αλλά όχι υψηλότερο από 200 mg/dL. Αν το σάκχαρο σας είναι χαμηλότερο, καταναλώστε ένα σνακ υδατάνθρακα και ξανά μετρήστε.
• Σνακ υδατάνθρακα πάντα μαζί στη θάλασσα ή στην προπόνηση (φρούτο, χυμός, λευκά κριτσίνια, gel γλυκόζης).
• Προ ύπνου σνακ για αποφυγή των υπογλυκαιμικών επεισοδίων κατά τη διάρκεια του ύπνου, ειδικά μετά από βραδινή άσκηση, κατάσταση γνωστή ως καθυστερημένη ασκησιογενής υπογλυκαιμία (π.χ. γάλα, φρυγανιά με κασέρι, γιαούρτι με φρούτο, κριτσίνι με αυγό κ.α.).
• Επαρκής ενυδάτωση μέσα στην ημέρα, και ιδιαίτερα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

2️⃣Υπόταση

• Έναρξης άσκησης με αρτηριακή πίεση κοντά στις φυσιολογικές τιμές (συστολική ~ 120 mmHg, διαστολική ~ 80 mmHg).
• Συχνές μετρήσεις πίεσης μέσα στην ημέρα και μετά την άσκηση. (πιθανή προσαρμογή της φαρμακευτικής δόσης ή της ποσότητας του άλατος).
• Αλμυρά σνακ μαζί στη θάλασσα ή στην προπόνηση για αναστολή τυχόν υποτασικού επεισοδίου (κράκερς, ρυζοκοφρέτες με αλάτι, αλμυρά κασέρια κ.α).
• Αύξηση άλατος πριν και μετά την προπόνηση (π.χ. στο φαγητό ή στη σαλάτα σας).
• Ιδιαίτερη προσοχή στην “ασκησιογενή υπόταση” που εμφανίζεται μετά την προπόνηση ή την άσκηση. Ετοιμότητα για άμεση αναστολή της (gel νατρίου και ηλεκτρολυτών, αλμυρά σνακ).

3️⃣Υπέρταση

• Συχνές μετρήσεις πίεσης μέσα στην ημέρα και μετά την άσκηση (πιθανή προσαρμογή της αντιυπερτασικής αγωγής μετά την προπόνηση).
• Έναρξη άσκησης με αρτηριακή πίεση κοντά στις φυσιολογικές τιμές (συστολική ~ 120 mmHg, διαστολική ~ 80 mmHg).
• Συχνές μετρήσεις αρτηριακής πίεσης μέσα στην ημέρα και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τιμές συστολικής πίεσης άνω των 220 mmHg μπορεί να αποβούν επικίνδυνες (υπερτασική ανταπόκριση άσκησης).
• Αλμυρά σνακ για αντιμετώπιση τυχόν υποτασικού επεισοδίου λόγω αποβολής ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα κατά τις θερμές ημέρες (κράκερς, ρυζοκοφρέτες με αλάτι, αλμυρά κασέρια κ.α.).
• Προσαρμογή ποσότητας άλατος αναλογικά με τις μετρήσεις που λαμβάνετε και μετά από συνεννόηση με τον θεράποντα ιατρό σας
• Προσοχή στην “ασκησιογενή υπόταση” μετά την προπόνηση (Μείωση της δόσης του φαρμάκου ή κατανάλωση αλμυρού σνακ).

4️⃣Αναιμία

• Συχνές μετρήσεις παλμών και οξυγόνου αίματος με ειδικά ρολόγια ή gadget όπως παλμογράφοι.
• Σνακ υδατάνθρακα και άλατος μαζί στην προπόνηση για αναστολή επεισοδίων με συμπτώματα ζάλης, κατάρρευσης ή λιποθυμίας (π.χ. gels, κριτσίνια αλμυρά, χυμός).
• Συμπληρώματα σιδήρου καθώς αποβάλλεται ποσότητα μέσω του ιδρώτα (τακτική πρόσληψη και πιθανή αύξηση της δόσης σε εβδομάδες έντονων προπονήσεων)
• Σνακ και γεύματα πλούσια σε σίδηρο πριν και μετά την προπόνηση Αποφύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών, καφέ ή τσαγιού μαζί με αυτά και προτιμήστε να τα συνδυάσετε με πηγή βιταμίνης C (π,χ, αυγό με κράκερς + χυμό πορτοκάλι, κριτσίνια με χούμους + λεμόνι, αποξηραμένα δαμάσκηνα ή βερίκοκα + ξηρούς καρπούς).
• Οι προπονήσεις σε υψόμετρο μπορεί να αυξήσουν σταδιακά την ερυθροποιητίνη, ορμόνη υπεύθυνη για την παραγωγή ερυθροκυττάρω

🍎Οι κλινικοί διαιτολόγοι θα πρέπει να βρίσκονται διαρκώς σε συνεργασία με τους ιατρούς και τους γυμναστές, παρέχοντας την κατάλληλη ολιστική υποστήριξη των νοσούντων!

Η άσκηση είναι “φάρμακο¨ κι αυτό δεν θα πρέπει να το ξεχνάτε!