Protein Intake!

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι μέσα στην ημέρα; 

Πως θα πετύχω διατροφικά τις ανάγκες μου; 

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακρομόριο, αποτελούμενο από αλυσίδες αμινοξέων (πολυπεπτιδικές αλυσίδες), που ανήκει στα μακροθρεπτικά συστατικά, με ύψιστης σημασίας ρόλο στην ανάπτυξη του ανθρώπινου σώματος και την συντήρηση της καλής υγείας του ανθρώπινου οργανισμού. Η πρωτεΐνη όπως και όλα τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες και λίπος) μπορεί να “καεί” μέσω πορειών του μεταβολισμού και να αποδώσει στον οργανισμό ενέργεια, ίση με 4 θερμίδες. Ωστόσο, οι πρωτεΐνες είναι το τελευταίο στοιχείο από τα 3, που τα κύτταρα θα αξιοποιήσουν για την παραγωγή της ενέργειας.

Πρωτίστως, τα πολυπεπτίδια ή τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται για την πρωτεϊνοσύνθεση στους μύες και την αναδόμηση των κυτταρικών μεμβρανών αλλά συμμετέχουν επίσης και σε άλλες διαδικασίες, λειτουργώντας ως ορμόνες, νευροδιαβιβαστές, ανοσοποιητικά μόρια κ.α.

👉Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε πολυάριθμα τρόφιμα όπως για παράδειγμα στο κρέας και τα εντόσθιά του (κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, κατσίκι, αρνί, συκώτι, κουνέλι, γαλοπούλα), στο ψάρι (τσιπούρα, λαβράκι, σαρδέλες, σολομός, μπακαλιάρος, τόνος κ.α.), στα θαλασσινά (καλαμάρι, μύδια, χταπόδι, σουπιές, γαρίδες κ.α.), στα γαλακτοκομικά προιόντα (γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, κασέρι, τυρί), στα αυγά (ασπράδι), στη σόγια (κιμάς, τόφου, γάλα), στα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα), στα ψευδοδημητριακά (κινόα, φαγόπυρο, βρόμη), σε ορισμένα αμυλούχα λαχανικά (αρακάς, καλαμπόκι) και σε ορισμένους σπόρους και καρπούς (ξηροί καρποί, σπόροι Chia, λιναρόσπορος, σπόροι κάνναβης κ.α.).

👉Η πρωτεΐνη μπορεί να διακριθεί σε υψηλής και χαμηλής βιολογικής αξίας, διαχωρισμός που γίνεται αναλογικά με τα αμινοξέα που περιέχει. Όταν τα πολυπεπτίδια, περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή τα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ενδογενώς ο άνθρωπος και είναι απαραίτητο να τα λάβει από τα τρόφιμα, χαρακτηρίζεται ως υψηλής βιολογικής αξίας και έχει μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα και απορροφησιμότητα από τα κύτταρα. Αντίθετα, αν σε ένα πολυπεπτίδιο υπολείπεται κάποιο από τα απαραίτητα αμινοξέα (π.χ. στις φυτικές πηγές πρωτεϊνών), τότε χαρακτηρίζονται ως χαμηλής βιολογικής αξίας καθώς έχουν χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα και απορροηφισιμότητα από τα κύτταρα.

Η ημερήσια απαιτούμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν υγιή ενήλικα ανέρχεται στα 0.8-1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (περίπου 55-70 γραμμάρια), ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στο 15-20% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης ή διαφορετικά . 

✅ Σε ορισμένες παθολογικές καταστάσεις όπως για παράδειγμα ορισμένες νεφροπάθειες, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να μειωθούν και να ανέρχονται στα 0,6-0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως (ή και λιγότερο). Έτσι, θα πρέπει να αξιολογούνται διαρκώς οι ανάγκες του ατόμου εξατομικευμένα και η απαιτούμενη ποσότητα να διαμοιράζεται στα γεύματα με στόχο την διατήρηση της μυϊκής μάζας και λειτουργικότητας.

✅Σε ορισμένες παθολογικές καταστάσεις όπως για παράδειγμα σε δυσθρεψία, κίρρωση ήπατος, παγκρεατίτιδες, καρκίνος, σήψη, έγκαυμα, φλεγμονές εντέρου κ.α. ή σε ορισμένες πληθυσμιακές ομάδες (ηλικιωμένοι, παιδιά, αθλητές, εγκυμονούσες, θηλάζουσες) οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται και ανέρχονται στα 1,2-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως (ή και παραπάνω). Είναι σημαντικό να αξιολογείται το συνολικό προφίλ του ασθενούς ή του αθλητή, να υπολογίζονται οι ενεργειακές και πρωτεϊνικές του ανάγκες με ακρίβεια και να δημιουργείται ένα πλάνο με την επαρκή ποσότητα αυτών.

Ακόμη και σε περιπτώσεις διαδικασίας απώλειας βάρους, η πρωτεϊνική πρόσληψη μπορεί να αυξηθεί ή να κατανεμηθεί διαφορετικά με στόχο της προστασία της μυϊκής μάζας και την απώλεια κυρίως λιπώδους μάζας.  Είναι πολύ σημαντικό σε τέτοιες περιόδους, να συμπεριλαμβάνετε την πρωτεΐνη σχεδόν σε κάθε σας γεύμα και σνακ, ώστε ο οργανισμός να δημιουργεί αρκετά μυϊκά αποθέματα και να μην καταφύγει στην αξιοποίηση των μυϊκών κυττάρων ως καύσιμο ενέργειας!

Για να καλύψετε την παραπάνω ποσότητα πρωτεΐνης αρκεί να καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες ζωικών πηγών ή 4-5 φυτικών πηγών πρωτεΐνης. Αποφύγετε λοιπόν την υπερπρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς μπορεί να σας προσδώσει επιπρόσθετες θερμίδες, τις οποίες πιθανόν να μην χρειάζεστε, με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους. Είναι σημαντικό να στοχεύετε στο θερμιδικό ισοζύγιο (θερμίδες που προσλαμβάνετε=θερμίδες που καταναλώνετε) και οι θερμίδες στο τελικό ημερήσιο πλάνο σας, να μοιράζονται και στις 3 κατηγορίες μακροθρεπτικών αναλογικά με το στόχο και τις ανάγκες σας. Φαίνεται επίσης πως η περίσσεια αμινοξέων που δεν αξιοποιείται για πρωτεϊνοσύνθεση, θα αποθηκευτεί τελικά στον λιπώδη ιστό ως τριγλυκερίδια  (λιπογένεση), για μετέπειτα χρήση, αφού πρώτα απομακρυνθεί το άζωτο. Έτσι, με την υπερκατανάλωση πρωτεΐνης, αυτό που τελικά συμβαίνει είναι η επιβάρυνση της υγείας των νεφρών, καθώς αυτά αναγκάζονται να υπερλειτουργούν για να απομακρύνουν το περιττό άζωτο των αμινοξέων μέσω της διαδικασίας της διούρησης, ενώ ταυτόχρονα ο οργανισμός αφυδατώνεται, καθώς η αποβολή του αζώτου συνοδεύεται από αποβολή νερού. Τα γεγονότα αυτά συνδυαστικά με την λιπογένηση που συμβαίνει, μπορούν να οδηγήσουν μακροπρόθεσμα σε έκπτωση της νεφρικής λειτουργίας και επιβάρυνση της υγείας των αγγείων και κατ’ επέκταση σε εμφάνιση πολυάριθμων νοσημάτων. 

Συμπερασματικά, είναι πολύ σημαντικό να αξιολογούνται οι πραγματικές ανάγκες του ατόμου τόσο σε ενέργεια όσο και σε πρωτεΐνη από ειδικούς επαγγελματίες υγείας, με στόχο της επαρκή πρόσληψη αλλά και κατανομή της πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα της ημέρας, με σκοπό την βέλτιστη δόμηση των ιστών και των μυών καθώς και την μυϊκή ενδυνάμωση και την αποφυγή σαρκοπενίας σε μετέπειτα στάδιο της ζωής. 

Ενημερωθείτε και συμβουλευτείτε τους ειδικούς!