Protein and Exercise!

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι μετά την προπόνηση?

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι συνολικά στην ημέρα μου αν γυμνάζομαι; 

 

Η πρόσληψη πρωτεΐνης για τους ααθλούμενους και αθλητές αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα μακροθρεπτικά συστατικά για την δόμηση των μυών, την αποκατάσταση της μυϊκής αποδόμησης μετά την προπόνηση καθώς και την μυϊκή υπερτροφία και την βελτίωση της επίδοσης σε αθλήματα αντιστάσεων (βάρη, λάστιχα, εκρηκτικά αθλήματα) 

Συνολικά, τα άτομα που γυμνάζονται έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη συγκριτικά με αυτές του μέσου ενήλικα (0.8-1 γρ/κιλό σωματικού βάρους) που μπορεί να ανέρχονται σε ποσότητα από 1.2 γραμμάρια έως και 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτή η ποσότητα, θα πρέπει να ισοκατανέμεται σε όλα τα γεύματα της ημέρας, με τα κύρια γεύματα να περιέχουν τουλάχιστον 20-25 γραμμάρια αυτής (0.3-0.5 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους σε κάθε γεύμα). Έμφαση θα πρέπει να δίνεται και στο μεταπροπονητικό γεύμα ή σνακ που είναι σημαντικό να περιέχει εξίσου 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης και ιδανικής υψηλής βιολογικής αξίας για την επίτευξη της βέλτιστης πρωτεϊνοσύνθεσης στους μύες

✅Ιδανικά η κατανάλωση αυτής της ποσότητας θα πρέπει να γίνει άμεσα, περίπου 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση, καθώς εκείνο είναι το χρονικό διάστημα μεγίστης ικανότητας πρόσληψης της πρωτεΐνης από τα μυϊκά κύτταρα για την πραγματοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης (“αναβολικό παράθυρο”). Οπότε, αν κάνετε προπόνηση και μετά κατευθυνθείτε προς το σπίτι ή σε περιβάλλον που μπορείτε να ετοιμάσετε το γεύμα σας, μπορείτε να το καταναλώσετε μέσα στην επόμενη 1 ώρα. Εναλλακτικά, αν πρόκειται να συνεχίσετε το πρόγραμμά σας με εξωτερικές δουλειές ή άλλες υποχρεώσεις θα ήταν προτιμότερο να προμηθευτείτε ένα σνακ με επαρκή πρωτεΐνη (π.χ. κεφίρ, γιαούρτι, μπάρα πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη, αυγά, λίγο κασέρι κ.α.), μέχρι το επόμενο κύριο γεύμα σας!

Ποιες τροφές θα σας δώσουν  20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης; 

Ενδεικτικά: 

1️⃣1 γιαούρτι 2%, 2 κ.σ. βρόμη, 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο
2️⃣Ομελέτα με 1 αυγό και επιπλέον 3 ασπράδια και λαχανικά
3️⃣1 τορτίγια ολικής με 1 αυγό, 2 φέτες κασέρι και λαχανικά
4️⃣150-200 γραμμάρια cottage με κριτσινάκια πολύσπορα
5️⃣100 γραμμάρια τόφου με παξιμαδάκια
6️⃣120 γραμμάρια κοτόπουλο στήθος με πατάτες και σαλάτα
7️⃣120 γραμμάρια σολομός ψητός με ρύζι και λαχανικά
8️⃣1 μερίδα φακές (200γρ) με ψωμί και σαλάτα

Το πιο συχνό λάθος που συναντούμε σε αθλούμενους και αθλητές, είναι μετά την προπόνηση να παραλείπουν το γεύμα τους, είτε λόγω έλλειψης χρόνου και προμηθειών είτε λόγω λανθασμένης εντύπωσης πως έτσι θα χαθεί το περιττό βάρος ή λίπος με την προπόνηση που προηγήθηκε. Οι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης και ιδιαίτερα μετά από προπονήσεις αντιστάσεων (βάρη, trx, λάστιχα, βάρος του σώματος κ.α.), φθείρονται και χρειάζονται άμεση αναδόμηση για την ορθή αποκατάσταση ή/ και υπερτροφία τους (κυρίως μυϊκές ίνες τύπου 2). Αν λοιπόν, δεν τους παρέχετε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης δεν μπορούν να εκτελέσουν πρωτεϊνοσύνθεση, παραμένουν “φθαρμένοι” για πολλές ώρες και τελικά το αποτέλεσμα είναι το αντίθετο από αυτό που είχατε ως αρχικό στόχο. Η μυϊκή ενδυνάμωση και η γράμμωση των μυϊκών ινών μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την προμήθεια των μυϊκών κυττάρων με το απαραίτητο γι’ αυτά καύσιμο, που είναι η πρωτεΐνη! 

Από την άλλη όψη του νομίσματος, παρατηρείται συχνά στην καθημερινή πράξη, η αλόγιστη κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης. Αυτή, μπορεί πρωτίστως να δημιουργήσει γαστρεντερικά προβλήματα (δυσφορία, φούσκωμα, μετεωρισμό). Η περίσσεια της πρωτεΐνης πάνω από ένα όριο το οποίο μπορεί ο οργανισμός να αξιοποιήσει τελικά αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό ή αποβάλλεται με την μορφή του αζώτου στα ούρα, παρασύροντας μαζί και νερό (αφυδάτωση). Έτσι, η επιβάρυνση πολλών οργάνων του σώματος (ήπαρ, νεφρά κ.α.) είναι αναπόφευκτη με δυσμενείς μακροπρόθεσμες συνέπειες. Περισσότερα για την πρωτεϊνική πρόσληψη μπορείτε να διαβάσετε σε προηγούμενο post. Εξάλλου και οι πιο πρόσφατες μελέτες αποδεικνύουν πως υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης συνολικά αλλά και ειδικά μετά την προπόνηση δεν φαίνεται να προσδίδουν μεγαλύτερο όφελος στον μυ.

Ένα ακόμη εύρημα των τελευταίων μελετών επισημαίνει την αναγκαιότητα και χρησιμότητα για συνδυασμό της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης με μία πηγή υδατανθράκων, που φαίνεται να συνεισφέρουν στην μέγιστη απορρόφηση της πρωτεΐνης από τα μυϊκά κύτταρα καθώς επίσης ενεργοποίηση διαφόρων ενζύμων του κύκλου του Krebs. Αντίστοιχα και η πρωτεΐνη συνεισφέρει στην βέλτιστη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου από τους υδατάνθρακες. Έτσι, μπορείτε να συνδυάσετε το γιαούρτι σας με ένα φρούτο ή δημητριακά, και το αυγό σας με κρακεράκια για το βέλτιστο αποτέλεσμα.

Υπάρχει λόγος να καταναλώσω πρωτεΐνη κατά την άσκηση; 

Κατά την άσκηση αυτό που δαπανάται κατά προτεραιότητα είναι οι υδατάνθρακες, τα λιπίδια και φυσικά πολύ νερό και ηλεκτρολύτες. Η κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν πρωτεΐνη κατά την άσκηση δεν μπορούν να συνεισφέρουν στην μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, καθώς τη δεδομένη χρονική περίοδο της προπόνησης συμβαίνει η αντίθετη διαδικασία (φθορά του μυός).  Ακόμη, πολλές φορές η πρωτεΐνη είναι δύσπεπτη, δημιουργεί καθυστερημένη γαστρική κένωση και εμφάνιση ανεπιθύμητων γαστρεντερικών διαταραχών (ναυτία, ερυγές, φούσκωμα, μετεωρισμός). Με την προσθήκη της μέσα στα ροφήματα, μπορεί να μειωθεί επίσης η πρόσληψη ή η απορρόφηση των άλλων απαιτούμενων στοιχείων (υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών). Σε ότι αφορά λοιπόν την πρωτεΐνη είναι σημαντικό δώσετε έμφαση στο μεταπροπονητικό σας γεύμα και όχι στα ροφήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας!

Ενημερωθείτε και μην προβαίνετε σε υπερβολές!