Plant-based diet or not?

Διανύοντας μία εποχή όπου η διατροφή απασχολεί όλο ένα και περισσότερο την επιστήμη, δεν είναι λίγοι εκείνοι που τείνουν να προσκολλώνται σε διαφορετικά διαιτητικά πρότυπα σε μία προσπάθεια υιοθέτησης υγιεινότερων επιλογών. Σήμερα, οι χορτοφαγικές δίαιτες καθώς και οι δίαιτες βασισμένες σε φυτικά προϊόντα λαμβάνουν τις πρώτες θέσεις στις προτιμήσεις πολλών γονέων και παιδιών. Όμως δεν είναι λίγες οι φορές που ορισμένοι αμφιβάλλουν για την ασφάλεια υιοθέτησης τους και τις προκλήσεις που πιθανόν θα δημιουργηθούν στην καθημερινότητα. Πάμε λοιπόν να δούμε αναλυτικά τα διαφορετικά χορτοφαγικά πρότυπα διατροφής και πρακτικές συμβουλές για να μπορέσουμε να τα ακολουθήσουμε με ασφάλεια…

Χορτοφαγικές δίαιτες:

1) Lacto-vegetarians (Γαλακτο-φυτοφάγοι)
Χ Κρέας, ψάρι, αυγό
√ Γαλακτοκομικά προϊόντα

2) Ovo-vegeterians (Αυγο-φυτοφάγοι)
Χ Κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα
√Αυγά

3) Lacto-ovo-vegetarians (Γαλακτο-ωο-φυτοφάγοι)
Χ Κρέας, ψάρι
√ Γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά

4) Pollo-vegetarians
Χ Κρέας και ψάρι
√ Κοτόπουλο, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

5) Pesce(a)tarians
Χ Κανένα είδος κρέατος συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών

√ Ψάρια, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

6) Vegans (Αυστηροί χορτοφάγοι)
Χ Κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγό και γαλακτοκομικά
√ Η διατροφή τους βασίζεται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί

7) Fruitarians / Raw vegans (Ωμοφάγοι)
√ Καταναλώνουν αποκλειστικά και μόνο ωμά εποχιακά φρούτα και λαχανικά, ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς, σπόρους (σουσάμι, λιναρόσπορος κλπ), αλλά και τα βούτυρα που προέρχονται από αυτά, όπως το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο.

8) Flexitarians ή Semi vegetarians (Μερικώς φυτοφάγοι)
√Αποφεύγουν συνήθως το κόκκινο κρέας , τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά και προτιμούν να διατρέφονται με αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Παρόλα αυτά, περιστασιακά καταναλώνουν κάποιας μορφής κρέατος αλλά σε γενικές γραμμές στη διατροφή τους υπερισχύει η χορτοφαγική φιλοσοφία.

Λαμβάνοντας υπόψιν την τελευταία μορφή χορτοφαγικής διατροφής (Flexeterians) είναι αξιοσημείωτο να επικεντρωθούμε σε τέτοιου είδους ευέλικτα διατροφικά μοτίβα που μπορούν να ακολουθηθούν ευκολότερα από την πλειοψηφία του πληθυσμού ακόμη και σε μικρότερες ηλικιακές ομάδες. Η Whole Foods Plant-Based διατροφή (WFPB, γνωστή και ως φυτοφαγία), είναι η διατροφή που σχετίζεται με την κατανάλωση τροφής φυτικής προέλευσης που όμως είναι μη επεξεργασμένη ή έχει υποστεί την ελάχιστη δυνατή επεξεργασία. Με άλλα λόγια σε αυτό το πρότυπο διατροφής προσλαμβάνονται κυρίως φυτικά ανεπεξέργαστα τρόφιμα και αγνά προϊόντα όπως σπόροι, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί και ολικής άλεσης δημητριακά. Σε μικρότερες ποσότητες τα άτομα συμπεριλαμβάνουν μικρές ποσότητες ζωικών τροφίμων και παράγωγά τους. Χαρακτηριστικό παράδειγμα τέτοιου είδους διατροφής θα μπορούσε να αποτελεί και η γνωστή σε όλους μας Μεσογειακή διατροφή.

Μελέτες των τελευταίων χρόνων, δείχνουν πως τα άτομα μέσης ηλικίας που προσκολλώνται σε χορτοφαγικά ή φυτοφαγικά πρότυπα διατροφής εμφανίζουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και άρα χαμηλότερο βάρος, χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης καθώς επίσης και καλύτερη ινσουλινοευαισθησία. Τα πρότυπα που βασίζονται σε φυτικά τρόφιμα και χαμηλή κατανάλωση κρέατος και επεξεργασμένων προϊόντων, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και προβιοτικά. Ωστόσο, πρόκληση αποτελεί ο κίνδυνος μη κάλυψης όλων των απαραίτητων μακροθρεπτικών συστατικών ή εμφάνισης ελλείψεων σε συγκεκριμένες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Ποια είναι όμως αυτά και με ποιες “τεχνικές” θα τα προσλάβουμε σε επαρκείς αναλογίες;

• Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και τα αμινοξέα χωρίζονται με τη σειρά τους σε απαραίτητα και μη. Τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορεί να τα παράξει ο οργανισμός μας και τα προσλαμβάνουμε συνήθως από ζωικές πηγές όπως το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και
  τα αυγά. Σε χορτοφαγικές δίαιτες, πρωτεΐνη με τα μη απαραίτητα αμινοξέα προσλαμβάνουμε από τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά.

*ΠΩΣ ΘΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΤΗΝ ΦΥΤΙΚΗ ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΠΛΗΡΗ;

– Συνδυάστε τα όσπρια με αμυλούχα δημητριακά: Φακόρυζο, σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια και παξιμάδια ολικής, φασολάδα με ψωμί πολύσπορο, ρεβιθοκεφτέδες φούρνου με αλεύρι βρόμης

-Συνδυάστε τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς με αμυλούχα δημητριακά: Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και δημητριακά, βραστή βρόμη με σπόρους chia και φρούτα, smoothie με μπανάνα, κεφίρ ή γάλα αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο και λιναρόσπορο τριμμένο

• Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που βοηθά στην μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς του σώματός μας και τον συναντούμε με δύο μορφές στα τρόφιμα. Από την μία τον αιμικό σίδηρο, που βρίσκουμε σε ζωικά τρόφιμα όπως το συκώτι, το μοσχάρι και το αυγό και τον μη αιμικό, που βρίσκουμε σε φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα και σε ορισμένα εμπλουτισμένα προϊόντα όπως τα δημητριακά πρωινού και τα φυτικά γάλατα.

*ΠΩΣ ΘΑ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΟΥΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΣΙΔΗΡΟ;

–Συνδυάστε τα όσπρια με βιταμίνη C: Φακές με κόκκινη ντομάτα, ρεβίθια με φρέσκο λεμόνι, γίγαντες με κόκκινες πιπεριές και καρότα, φάβα με χταπόδι ξιδάτο.

-Συνδυάστε τους καρπούς και τα εμπλουτισμένα γάλατα με βιταμίνη C: Smoothie με  γάλα αμυγδάλου, πορτοκάλι, μπανάνα και κόκκινα μούρα, φρέσκος χυμός πορτοκάλι με αμύγδαλα, φυτικό γιαούρτι αμυγδάλου με αποξηραμένα δαμάσκηνα και σπόρους chia.

–Αποφύγετε την κατανάλωση των προϊόντων πλούσιων σε σίδηρο μαζί με ασβέστιο, καφέ και κακάο: ΟΧΙ φακές με φέτα, ρεβιθοκεφτέδες με σος γιαουρτιού, μαύρη σοκολάτα μετά το φαγητό , καφές 2 ώρες πριν το φαγητό

• Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την σύνθεση ερυθρών αιμοσφαιρίων καθώς και την κυτταρική διαφοροποίηση. Συμβάλλει επίσης στον μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό μας. Κατά βάση η Β12 εντοπίζεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Σήμερα την βρίσκουμε επίσης σε ορισμένα εμπλουτισμένα προϊόντα του εμπορίου. Όσοι αποφεύγουν τα ζωικά τρόφιμα, πιθανόν να εμφανίσουν έλλειψή της, που μπορεί να αντιμετωπιστεί με κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

*ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΒΡΟΥΜΕ Β12 ΑΝ ΑΚΟΛΟΥΘΟΥΜΕ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΗ ‘Η ΦΥΤΟΦΑΓΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:

-Αν δεν αποκλείετε τα γαλακτοκομικά από το καθημερινό διαιτολόγιό σας μπορείτε να επωφεληθείτε από το γάλα, το γιαούρτι και το κεφίρ.

-Αν δεν αποκλείετε τα αυγά, θα μπορέσετε να λάβετε σημαντική ποσότητα Β12 από τον κρόκο του αυγού.

-Αν καταναλώνετε μόνο φυτικά τρόφιμα, μπορείτε να προμηθευτείτε εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα (αμυγδάλου, βρόμης, σόγιας)

• Ω3 λιπαρά οξέα: Τα ω3 λιπαρά οξέα διακρίνονται σε τρία διαφορετικά είδη το ALA που συναντούμε στις φυτικές πηγές, το DHA και το EPA που συναντούμε στις ζωικές. Τα ω3 συμβάλλουν στην μείωση καρδιαγγειακού κινδύνου, στην ρύθμιση της αρτηριακή πίεσης, στην βελτιστοποίηση της όρασης και της συγκέντρωσης και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

*ΠΩΣ ΝΑ ΑΥΞΗΣOYME ΤΗΝ ΠΡΟΣΛΗΨΗ Ω3;

-Αν δεν αποκλείετε τα ψάρια και τα θαλασσινά, καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρό ψάρι όπως τσιπούρα, σαρδέλες, σκουμπρί ή σολομό και 1-2 φορές θαλασσινά όπως γαρίδες και στρείδια. Για τους μικρούς μας φίλους που μπορεί να δυσκολεύονται με αυτήν την σύσταση προτείνονται συνταγές με ψαροκεφτέδες φούρνου, υγιεινές ψαροκροκέτες με βρόμη, σαντουιτσάκι με καπνιστό σολομό και λαχανικά ή ψητά σουβλάκια γαρίδας.

-Αν εσείς ή τα παιδιά σας ανήκετε σε εκείνους που δεν καταναλώνουν καθόλου ζωικά τρόφιμα, μπορείτε να λάβετε σημαντικές ποσότητες ω3 λιπαρών οξέων από τα καρύδια, ,λιναρόσπορο και τους σπόρους chia. Συνδυάστε το  γιαούρτι με καρύδια και μέλι, την αγαπημένη σας σαλάτα με λίγο τριμμένο λιναρόσπορο ή τα δημητριακά πρωινού με γάλα αμυγδάλου και σπόρους chia.

-Αν πάλι εμφανίζετε έλλειψη, μπορείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και να λάβετε ένα συμπλήρωμα ω3 για ορισμένο χρονικό διάστημα.

• Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι μέταλλο, συστατικό των οστών και των δοντιών. Είναι απαραίτητο για την λειτουργία της καρδίας, την πήξη του αίματος και τη σύνθεση ορμονών.

*ΠΟΥ ΘΑ ΒΡΟΥΜΕ ΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ;

–Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί θα σας δώσουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου αν ακολουθείτε μια ευέλικτη χορτοφαγική διατροφή.

-Ορισμένοι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, σπόροι όπως το σουσάμι, το τόφου (προϊόν σόγιας), κάποια λαχανικά όπως η λαχανίδα και τα παντζαρόφυλλα καθώς επίσης και τα εμπλουτισμένα προϊόντα (φυτικά γάλατα και δημητριακά πρωινού) συμβάλλουν επίσης στην ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου.

• Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D συντίθεται στον οργανισμό μας με τη βοήθεια της ακτινοβολίας του ήλιου. Είναι σημαντική για το ανοσοποιητικό μας καθώς και για την αντιμετώπιση διαφόρων χρόνιων νοσημάτων. Τρόφιμα από τα οποία μπορούμε να προμηθευτούμε την βιταμίνη D είναι μόνο τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός) , τα αυγά και το βοδινό συκώτι.

*ΠΩΣ ΘΑ ΑΠΟΦΥΓΟΥΜΕ ΤΗΝ ΕΛΛΕΙΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D;

-Μέτρια έκθεση στον ήλιο χωρίς αντιηλιακό, κυρίως σε ώρες με χαμηλή θερμοκρασία που ο ήλιος δεν μπορεί να αποβεί επικίνδυνος για το δέρμα.

-Μεριμνήστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για πιθανή χορήγηση συμπληρώματος διατροφής από μικρή ηλικία.

-Προτιμήστε εμπλουτισμένα τρόφιμα εμπορίου για να ενισχύσετε επιπρόσθετα την πρόσληψη.

Αυτό που τελικά είναι σημαντικό να κρατήσουμε, είναι πως ένα φυτοφαγικό μοτίβο διατροφής είναι απόλυτα ασφαλές, ακόμη και για τα παιδιά, αν ακολουθηθεί σωστά με ορθές επιλογές, χωρίς απαραίτητα να αποκλείσουμε όλες τις ζωικές πηγές τροφίμων, απλώς να τις περιορίσουμε. Έτσι μπορείτε να οργανώσετε το πρόγραμμα των κυριών γευμάτων όλης της εβδομάδας και να συμπεριλάβετε μία ή δύο φορές κρέας, συμπληρώνοντας τις υπόλοιπες μέρες με λαδερά λαχανικά, όσπρια, ψάρι και θαλασσινά. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε υγιεινά σπιτικά σνακ για το σχολείο αντί των επεξεργασμένων και ανθυγιεινών επιλογών που συνήθως είναι διαθέσιμα στα κυλικεία. Μερικά παραδείγματα θα μπορούσαν να είναι το κλασικό τοστ με κίτρινο τυρί, λαχανικά και ψωμί ολικής/ τορτίγια πολύσπορη με καπνιστό σολομό και λαχανικά/ σπιτικές μπάρες με ξηρούς καρπούς και εμπλουτισμένα δημητριακά/ μπισκότα βρόμης χωρίς ζάχαρη/ παστέλι με ξηρούς καρπούς/ σπιτικό κέικ με σταφίδες και πορτοκάλι/ αποξηραμένα φρούτα  με αμύγδαλα και καρύδια. Τέτοια σνακ θα μπορούσαν να αποτελούν μία εύκολη λύση για σνακ στο γραφείο, το πανεπιστήμιο ή ακόμη και την παραλία! Έτσι σταδιακά , θα γίνει η μετάβαση σε υγιεινότερες συνήθειες που θα διαρκέσουν στον χρόνο, αποφεύγοντας παράλληλα αρκετά συνήθη προβλήματα υγείας που απορρέουν από την υποβαθμισμένη διατροφή!