Animal VS Vegan Protein!

Τελικά υπάρχουν φυτικές πηγές με επαρκή πρωτεΐνη ; 

Μήπως η ζωική πρωτεΐνη είναι καλύτερη;  

Οι ερωτήσεις σχετικά με την προέλευση της πρωτεΐνης είναι πάντοτε πολλές, και το debate που δημιουργείται πάντοτε πολύ ενδιαφέρον. Πάμε να τα πάρουμε λοιπόν από την αρχή!

🌿Φυτική πρωτεΐνη

Μπορούμε να βρούμε φυτική πρωτεΐνη σε τρόφιμα όπως τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, γίγαντες, φάβα), τη σόγια και τα προιόντα της όπως το γάλα σόγιας, το γιαούρτι σόγιας, τον κιμάς ή τον γύρος σόγιας, τα φασόλια σόγια (Edamame) και το τυρί σόγιας (τόφου), στους ξηρούς καρπούς (φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια κ.α.) και σε ορισμένα «ψευδοδημητριακά» (κινόα, φαγόπυρο, βρόμη κ.α.). Παρόλο που η ποσότητα πρωτεΐνης στα παραπάνω τρόφιμα είναι παρόμοια με την ποσότητα που θα βρούμε στις ζωικές πηγές, αυτό που διαφέρει είναι η ποιότητα της πρωτεΐνης. Στις φυτικές πηγές, με εξαίρεση την σόγια και την κινόα, η περιεχόμενη πρωτεΐνη, θεωρείται χαμηλής βιολογικής αξίας, καθώς σε αυτήν υπολείπονται ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Για να μετατρέψετε την φυτική πρωτεΐνη σε πλήρη, με υψηλή βιολογική αξία, αρκεί να συνδυάσετε τις παραπάνω πηγές με τρόφιμα που περιέχουν το αμινοξύ από το οποίο στερούνται!

🥩Ζωική πρωτεΐνη

Μπορούμε να βρούμε ζωική πρωτεΐνη σε τρόφιμα όπως το κρέας και τα εντόσθιά του, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά προιόντα και τα αυγά. Είναι φανερό πως οι πηγές αυτές είναι περισσότερες από τις φυτικές, καθώς και η βιομηχανία τροφίμων μπορεί και παράγει πολλά διαφορετικά υποπαράγωγα τους. Η ζωική πρωτεΐνη θεωρείται υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός και έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα στον ανθρώπινο οργανισμό!

Παρακάτω θα δείτε ενδεικτικά ορισμένες συγκρίσεις των δύο κατηγοριών και την περιεκτικότητά τους σε πρωτείνη, στην ίδια ποσότητα τροφίμου.

💪Παρόλο που ορισμένα ζωικά τρόφιμα παρέχουν ελαφρώς υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης, παρέχουν επιπρόσθετα και περισσότερο κορεσμένο λίπος (μοσχάρι, κοτόπουλο μπούτι, λιπαρά τυριά και πλήρη γαλακτοκομικά) όποτε πιθανόν στην ίδια ποσότητα να προσδίδουν και περισσότερες θερμίδες. Αντίθετα τα φυτικά τρόφιμα λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας τους σε λίπος, είναι θερμιδικά χαμηλότερα και μπορείτε να τα καταναλώσετε σε μεγαλύτερη ποσότητα για να φτάσετε την πρωτεΐνη στόχο σας.

❗️Οι άνθρωποι που καταναλώνουν τα παράγωγα των ζωικών τροφίμων αλλά όχι κρέας (vegetarian, pesceterian), πιθανόν να έχουν το μέγιστος όφελος καθώς μπορούν να εντάσσουν στο καθημερινό διαιτολόγιο τους, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (γαλακτοκομικά, αυγά και σε ορισμένες περιπτώσεις ψάρι και θαλασσινά) σε συνδυασμό με την άλιπη φυτική πρωτεΐνη, μειώνοντας το συνολικό κορεσμένο λίπος της διατροφής, βελτιώνοντας συνολικά την ποιότητα αυτής. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιώσουν το όφελος των συγκεκριμένων διατροφικών προτύπων.

✔️Με βάση τη Μεσογειακή Διατροφή, επιβεβαιώνεται σίγουρα, πως η κατανάλωση ζωικών πηγών θα πρέπει να περιορίζεται (1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας και 1-2 φορές την εβδομάδα λευκό κρέας), και να δοθεί έμφαση στην κατανάλωση ψαριών που προσφέρουν μεγάλη ποσότητα πολυακόρεστων ω-3 λιπαρών οξέων (2-3 φορές την εβδομάδα), άπαχων γαλακτοκομικών (2-3 μερίδες την ημέρα) και αυγών (3-4 ολόκληρα την εβδομάδα) για την επιτυχή πρωτεϊνική κάλυψη ενός μέσου ενήλικα. 

Αν πάλι ανήκετε στην κατηγορία των ατόμων που ακολουθούν ένα αυστηρά χορτοφαγικό διαιτολόγιο (vegan), τότε θα πρέπει να εκπαιδευτείτε στον συνδυασμό τροφίμων, για να μπορέσετε να λάβετε τελικά πλήρη πρωτεΐνη υψηλή βιολογικής αξίας, καθώς μόνο η σόγια και ορισμένα ψευδοδημητριακά (κινόα, φαγόπυρο) παρέχουν πολυπεπτιδικές αλυσίδες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα τρόφιμα αυτά μπορούν να σας παρέχουν πρωτεΐνη ισάξια του κρέατος και του ψαριού και μπορείτε να τα καταναλώνετε χωρίς κάποιον συνδυασμό. Για τις υπόλοιπες φυτικές πηγές αρκεί να θυμάστε:

1️⃣Όσπρια: Υπολείπονται η κυστίνη και η μεθειονίνη. Συνδυάστε τα όσπρια με αμυλούχα τρόφιμα ή λαχανικά.

✅Φακορυζο 

✅ Σαλάτα με μαυρομάτικα και καλαμπόκι

✅Γίγαντες με ψωμί

✅Ρεβίθια με παξιμαδάκια ολικής 

2️⃣Ξηροί καρποί: Υπολείπονται η λυσίνη και η μεθειονίνη. Συνδυάστε τους ξηρούς καρπούς με όσπρια ΚΑΙ αμυλούχα τρόφιμα.

✅ Αμύγδαλα + Στραγάλια (ρεβίθια)+  κρακεράκια

✅Φρυγανιές + χούμους + τριμμένα καρύδια 

3️⃣Καλαμπόκι: Υπολείπονται η λυσίνη και η τρυπτοφάνη. Συνδυάστε το καλαμπόκι με όσπρια ή αμυλούχα τρόφιμα / λαχανικά 

✅Φακοσαλάτα με καλαμπόκι

✅Πατατοσαλάτα με καλαμπόκι και αυγό 

Dilet

👉Φυσικά αν καταναλώνετε από τα φυτικά προϊόντα σόγια ή κινόα τότε μπορείτε επίσης να τα εντάξετε στο γεύμα σας, για να συμπληρώσετε την πρωτεΐνη των υπόλοιπων φυτικών πηγών (πχ ξηροί καρποί με γιαούρτι σόγιας, φακές με ψητό τόφου, σαλάτα με κινόα και καλαμπόκι)!

👉Αν επίσης καταναλώνετε ζωικά τρόφιμα, μπορείτε να μετριάσετε την ποσότητα της ζωική πρωτεΐνης αντικαθιστώντας μερική ποσότητα αυτής, με κάποια τρόφιμα φυτικής προέλευσης, μειώνοντας το κορεσμένο λίπος της διατροφής σας!

👉Οι συνδυασμοί αυτοί είναι απαραίτητοι για άτομα αυστηρώς vegan ή άτομα σε περίοδο νηστείας για την αποφυγή μυϊκής αποδόμησης και πρωτεϊνικής υποθρεψίας. 

Επιλέξτε έξυπνα! Δοκιμάστε νέα τρόφιμα!