All about sugar and how to reduce it!

Να βάλω καλύτερα μαύρη ζάχαρη στον καφέ μου?

Εγώ βάζω καστανή ζάχαρη στα γλυκά μου είναι υγιεινά!

Φράσεις και ερωτήσεις που ακούμε συχνά στην καθημερινή πράξη εμείς οι διαιτολόγοι. Πάμε λοιπόν να τα βάλουμε όλα σε μία τάξη, αναλύοντας τη διατροφική αξίας της λευκής και της καστανής/μαύρης ζάχαρης!

⚪️Η λευκή ζάχαρη παράγεται μετά από μεγάλη επεξεργασία του ζαχαροκάλαμου ή ζαχαροτεύτλου. Κατά την προαγωγή της, αφαιρούνται όλες οι βιταμίνες και τα μεταλλα που αρχικά περιέχουν τα δυο φυτά ενώ μπορεί να υπάρχουν επιπλέον προσμίξεις. Δεν έχει καμία θρεπτική αξία καθώς με την επεξεργασία που υπόκειται δεν διατηρούνται οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία της, ενώ αποδίδει 3,9 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο. (1 κ.γλυκού περίπου 20 θερμίδες) καθώς ανήκει στην κατηγορία των υδατανθράκων (1 γραμμάριο υδατάνθρακα ~ 4 θερμίδες). 

🟤Η καστανή ή μαύρη ζάχαρη παράγεται με λιγότερη επεξεργασία από ότι η λευκή ζάχαρη αλλά με την προσθήκη ενός παχύρρευστου καφέ χυμού που προέρχεται και πάλι από τα ζαχαρότευτλα και ονομάζεται μελάσσα, που δίνει και το χαρακτηριστικό καφέ χρώμα. Λόγω της μικρότερης επεξεργασίας αλλά και της μελάσσας, πιθανόν διατηρεί ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μεταλλικά στοιχεία όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Οι ποσότητες αυτές είναι όμως ΑΜΕΛΗΤΕΕΣ στο τελικό προϊόν και δεν μπορούν να έχουν κάποια θρεπτική αξία για τον οργανισμό, καθώς για να επωφεληθούμε από αυτές θα πρέπει να καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Η καστανή ζάχαρη προσφέρει επίσης 3,8 θερμίδες άμα γραμμάριο (1κ.γλυκού περίπου 20 θερμίδες) καθώς κι εκείνη ανήκει στην κατηγορία των υδατανθράκων. 

✅Συνολικά λοιπόν φαίνεται, πως κανένα από τα δυο είδη ζάχαρης δεν έχουν θρεπτικό και διατροφικό όφελος για τον ανθρώπινο οργανισμό, ενώ προσφέρουν τις ίδιες θερμίδες. Και τα δυο είδη ζάχαρης έχουν το ίδιο γλυκαιμικό δείκτη όποτε και πάλι δεν προσφέρουν κάποιο όφελος στον έλεγχο της γλυκαιμίας (αυξομειώσεις της συγκέντρωσης της γλυκόζης αίματος) σε διαβητικά και μη άτομα. Η κατανάλωση της προστιθέμενης ζάχαρης θα πρέπει να περιορίζεται σε συνταγές, τρόφιμα του εμπορίου, αναψυκτικά και ροφήματα στο ελάχιστο δυνατό, με τις συστάσεις να αναφέρουν πως αυτή θα πρέπει να ανέρχεται στο 10% ή πιο αυστηρά και στο 5% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουμε την ημέρα! Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε 200 ή 100 θερμίδες σε ένα διαιτολόγιο 2.000 θερμίδων και αντιστοιχεί περίπου σε 50 ή 25 γραμμάρια ζάχαρης συνολικά την ημέρα.

❗️Σε περίπτωση που καταναλώνετε καφέ με ζάχαρη, δεν θα έχετε κάποιο διατροφικό όφελος αν αντικαταστήσετε τη λευκή ζάχαρη με καστανή, οπότε η σύσταση είναι ή σταδιακή μείωση έως και διακοπή ή κατανάλωση λιγότερης ποσότητας με τη ζάχαρη που σας αρέσει (π.χ. 1 κουταλάκι του γλυκού λευκή). 

 

Πως όμως θα μειώσουμε τη ζάχαρη στη διατροφή μας; 

Πως θα φτάσουμε τον ημερήσιο στόχο χωρίς να στερούμαστε τη γεύση;

 

Σου έχω 5 απλές συμβουλές για το πετύχεις χωρίς πολύ κόπο!

1️⃣ Χρησιμοποίησε στις συνταγές σου, αποξηραμένα γλυκά φρούτα όπως πάστα από χουρμάδες, σταφίδες, δαμάσκηνα για να αντικαταστήσεις την γλυκιά γεύση της ζάχαρης.
👉Για να φτιάξεις την πάστα μούλιασε τα φρούτα σε ζεστό νερό και ύστερα πολτοποίησέ τα στο μπλέντερ!

2️⃣ Απέφυγε τη κρυφή ζάχαρη που κρύβεται σε προϊόντα του εμπορίου όπως σε αναψυκτικά, συσκευασμένους χυμούς και ροφήματα (π.χ. κρύο τσάι, ενεργειακά ποτά)

3️⃣ Απέφυγε τη κρυφή ζάχαρη σε συσκευασμένα τρόφιμα του εμπορίου (π.χ. μπισκότα, κέικ, κουλούρια, τσουρέκια, κρουασάν, κέτσαπ, dressing, ψωμιά, κριτσίνια κ.α.)

4️⃣ Διάβασε καλά τις ετικέτες τροφίμων: Η “ζάχαρη” υπάρχει με πολλές διαφορετικές ονομασίες και μπορείς να τη βρεις στα προϊόντα με ονομασίες όπως σουκρόζη, δεξτρίνη, δεξτρόζη, γλυκόζη, μαλτόζη, φρουκτόζη και πολλές ακόμη.

5️⃣ Χρησιμοποίησε μέλι στο τσάι, τα ροφήματα, τα smoothies και τις συνταγές σου και μην αλλάζεις απλά το χρώμα της ζάχαρης ως μια πιο θρεπτική επιλογή. Δεν υπάρχει υγιεινή ζάχαρη! Το μέλι προσδίδει ορισμένα διατροφικά οφέλη στον οργανισμό όμως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ορισμένα μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, νάτριο, κάλιο και περιέχει επιπρόσθετα αντιοξειδωτικά στοιχεία και ένζυμα. Έτσι παρόλο που ο οργανισμός, ανταποκρίνεται με παρόμοια γλυκαιμική μεταβολή, το μέλι μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, γι’ αυτό και θα πρέπει να προτιμάται έναντι της ζάχαρης. 

✅Ο σκοπός δεν είναι να ψυχαναγκαστούμε και να αποκλείσουμε την ζάχαρη τελείως από τη ζωή μας ή να καταναλώνουμε καταναγκαστικά άγλυκα προϊόντα χωρίς καμία απόλαυση. Ο στόχος μας θα πρέπει να είναι κυρίως να βρίσκουμε πιο θρεπτικές επιλογές να εντάσσουμε την γλυκιά γεύση στη ζωή μας (π.χ. γλυκά με φρούτα, smoothies, σοκολατάκια χωρίς ζάχαρη, κέικ με μέλι κ.α.). Ακόμη κι όταν καταναλώνουμε την κανονική ζάχαρη, είναι σημαντικό να γίνεται με μέτρο και όχι καταχρηστικά (π.χ. λιγότερη ζάχαρη σε καφέ και τσάι, λιγότερη ζάχαρη στα γλυκά, σπανιότερη αγορά γλυκών πλούσια σε απλά σάκχαρα κ.α.).

Τελευταίο σημαντικό στοιχείο που θα πρέπει να αναφερθεί για τη ζάχαρη, είναι πως σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να φανεί και ιδιαίτερα χρήσιμη ή και απαραίτητη. Για παράδειγμα, η ζάχαρη που βρίσκεται σε ταμπλέτες γλυκόζης, καραμέλες, συσκευασμένους χυμούς και αλλά προϊόντα, μπορεί να αποβεί αναγκαία σε καταστάσεις έκτακτων συνθηκών, όπως σε ένα υπογλυκαιμικό επεισόδιο (π.χ. ζάλη, λιποθυμία, κατάρρευση κ.α.). Τα προϊόντα αυτά θα πρέπει να υπάρχουν διαθέσιμα και προσβάσιμα σχεδόν σε όλους μας ανά πάσα στιγμή, και ιδιαίτερα σε άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη και συχνά μπορεί να έρθουν αντιμέτωπα με μια ξαφνική πτώση της γλυκόζης. Η άμεση κατανάλωση 15 γραμμαρίων γλυκόζης (1κ.σ. ζάχαρη, μισό ποτήρι χυμό ή 2-3 καραμέλες) μπορεί να αναστρέψει το επεισόδιο και να επαναφέρει τα επίπεδα γλυκόζης στα φυσιολογικά!

Κάνε σήμερα την αλλαγή και δες τη διαφορά!