Ύπνος!

Πόσα γνωρίζεις για την αξία του ύπνου;

Ο ύπνος είναι μια φυσιολογικά επαναλαμβανόμενη κατάσταση του νου και του σώματος, που χαρακτηρίζεται από αλλοιωμένη συνείδηση, περιορισμένη αισθητηριακή δραστηριότητα και μειωμένη μυϊκή δραστηριότητα. Διακρίνεται σε 4 στάδια ανάλογα με την βαθύτητά του. Οι ώρες που απαιτούνται ανά ηλικιακή ομάδα είναι: 

• Νεογέννητα (< 1 έτους): 14-18 ώρες
• 1-3 ετών: 11-13 ώρες
• 4-13 ετών: 10-12 ώρες
• 13- 17 ετών: 8-10 ώρες
• > 18: 7-9 ώρες

Ο ποιοτικό ύπνος μπορεί να αποφέρει πολλαπλά οφέλη καθώς διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του μεταβολισμού. Αρχικά, επιτυγχάνεται καλύτερη ρύθμιση του μεταβολισμού, καλύτερη ρύθμιση και διατήρηση υγιούς βάρους, επίτευξη ομαλότερων επιπέδων του σακχάρου, ομαλή του λειτουργία εγκεφάλου ενώ συμβάλλει και στην ικανότητα εκμάθησης, συγκέντρωσης, λήψης αποφάσεων και δημιουργικότητας στην καθημερινότητα. Οι επαρκείς ώρες ύπνου, συμβάλλουν επιπρόσθετα στη μείωση της πίεσης, του άγχους, των καταθληπιτκών συμπτωμάτων λόγω αποσυμφόρησης του άγχους. Στην παιδική ηλικία κατά τον βαθύ ύπνο παράγεται η αυξητική ορμόνη που συμβάλλει επίσης στη σωστή ανάπτυξη των παιδιών

Αντιθέτως, οι ανεπαρκείς ώρες ύπνου ή ακόμη και ο μη ποιοτικό ύπνος, μπορεί να διαταράξει τον μεταβολισμό στα μιτοχόνδρια, να απορρυθμίσει τις συγκεντρώσεις γλυκόζης με πιθανή εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη. Ακόμη, είναι πιθανόν να εμφανιστούν διαταραχές στον άξονα σηματοδότησης της όρεξης με απότοκο την αύξηση βάρους και τελικά την πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας. Φυσικά, επηρεάζονται τα επίπεδα άγχους, στρες και η ικανότητα συγκέντρωσης. Στα ορμονικά ζητήματα, περιλαμβάνονται επίσης διαταραχές της εμμήνου ρύσεως για τις γυναίκες και τα μειωμένα επίπεδα τετοστερόνης για τους άνδρες, ενώ και για τα δύο φύλα, παρουσιάζονται διαταραχές στον θυροειδή αδένα ή τα επινεφρίδια.

Για την επίτευξη ποιοτικού ύπνου είναι σημαντικό να αποφύγεις την καφεΐνη, τουλάχιστον 6-8 ώρες πριν τον προγραμματισμένο σου ύπνο για να αποφύγεις την υπερένταση. Ακόμη, κλείσε και απομάκρυνε τις οθόνες όπως κινητό, τηλεόραση, υπολογιστή τουλάχιστον 60 λεπτά πριν κοιμηθείς. Το φαγητό πριν τον ύπνο ή κατά τις απογευματινές ώρες, δεν θα πρέπει να περιλαμβάνει βαριά και λιπαρά τρόφιμα, καθώς η διαδικασία πέψης τους διαρκεί πολλές ώρες, ενώ  το τελευταίο σου γεύμα θα πρέπει να γίνεται ιδανικά 2-3 ώρες πριν τον ύπνο για την ολοκλήρωση της πέψης. Τέλος, προσπάθησε να βάλεις ξυπνητήρι λίγο νωρίτερα ώστε να αρχίσεις να ορίζεις το πρόγραμμα ύπνου σου νωρίτερα το βράδυ

Περνώντας στο κομμάτι της άσκησης, φαίνεται πως και πάλι επιδρά θετικά καθώς βελτιστοποιεί τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα, ενώ και ο ύπνος συμβάλλει θετικά στην άσκηση. καθώς μεγιστοποιεί την αποκατάσταση των μυών μετά από έντονες προπονήσεις. Ωστόσο, απέφυγε την βραδινή προπόνηση πολύ αργά το βράδυ (π.χ. μετά τις 10) για να προλάβεις να καταναλώσεις το γεύμα σου και να κοιμηθείς σχετικά νωρίς όπως συνιστάται από τις οδηγίες.

Ένα καλά μελετημένο συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει την ποιότητα του ύπνου είναι η μελατονίνη. Μπορείς φυσικά να την βρεις σε μικρή ποσότητα και σε τρόφιμα όπως τα κεράσια, τα σταφύλια, οι πιπεριές, το καλαμπόκι, οι ντομάτες, το ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα,  τα καρύδια,  ο λιναρόσπορος και η μουστάρδα. Άλλα συμπληρώματα με πιθανό όφελος είναι η βαλεριάνα, το μαγνήσιο, η τρυπτοφάνη και η L-θειανίνη που θα την βρεις και στο πράσινο τσάι!