8 Animal Protein Sources

Και τι είναι τελικά αυτή η περιβόητη πρωτεΐνη που όλοι μιλάνε διαρκώς;

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής και ο σημαντικότερος δομικός λίθος των ιστών του σώματός  μας.  Οι πρωτεΐνες απαρτίζονται από πολυάριθμα αμινοξέα που συνδέονται με πεπτιδικούς δεσμούς και δημιουργούν μεγάλες αλυσίδες. Για την κατασκευή των πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες στους ζωντανούς οργανισμούς απαιτούνται 20 διαφορετικά αμινοξέα, ενώ τα 9 από αυτά χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα, καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα παράξει ενδογενώς και θα πρέπει να τα λάβει από τη διατροφή του (φαινυλαλαλίνη, τυροσίνη, βαλίνη, ιστιδίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, μεθειονίνη, λευκίνη, ισολευκίνη). 

Ο ανθρώπινος οργανισμός απαιτεί την πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης για την σωστή ανάπτυξη και  συντήρηση τού, καθώς αποτελεί συστατικών όλων των κυττάρων, των μυών, των οργάνων, των μαλλιών και του δέρματος. Oι πρωτεΐνες λοιπόν ανάλογα με τη δράση τους στον οργανισμό, μπορούν να διακριθούν σε μεταφορικές, αποθηκευτικές, αμυντικές ή ακόμη και σε ορμόνες ή υποδοχείς. 

Η λήψη της απαραίτητης ποσότητας πρωτεΐνης αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφικής επάρκειας του ατόμου, και θα πρέπει να αξιολογείται διαρκώς είτε βιοχημικά (εργαστηριακές εξετάσεις), είτε με συνέντευξη διατροφικής αξιολόγησης. Ιδιαίτερη προσοχή στην αξιολόγηση θα πρέπει να δίνεται σε άτομα, υψηλού κινδύνου ανεπάρκειας όπως παιδιά σε ανάπτυξη, άτομα με διαγνωσμένη δυσθρεψία, άτομα μετά από τραυματισμούς ή πάσχοντες ορισμένων νοσημάτων (καρκίνος, φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου κ.α.).  Αντίθετα, για τα άτομα με μικρότερες απαιτήσεις πρωτεΐνης (π.χ. νεφροπαθείς), θα πρέπει επίσης να αξιολογείται η πρόσληψη πρωτεΐνης και να προσαρμόζεται αναλογικά με τις ανάγκες του ατόμου.

Η υπερπρόσληψη πρωτεΐνης, θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται καθώς μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή των ηλεκτρολυτών στο σώμα, νεφρικά προβλήματα ή πλεονάζον βάρος. Η απαραίτητη ποσότητα πρόσληψης, καθορίζεται ανά ηλικιακή ομάδα και ειδικές πληθυσμιακές ανάγκες , με μία μέση ποσότητα στους ενήλικες να ανέρχεται στα 0,8-1 γραμμάριο / kg σωματικού βάρους. Το ποσό αυτό μπορεί βέβαια να κυμανθεί και σε ποσά από 0,6 γραμμάρια/ kg σωματικού βάρους (νεφροπαθείς) έως και 3 γραμμάρια/kg σε αθλητές με έντονες προπονήσεις, γεγονός που μας δείχνει το πόσο εξατομικευμένη θα πρέπει να είναι η προσέγγισή μας κατά τον καθορισμό των συστάσεων. 

Η διατροφική πρωτεΐνη μπορεί να διακριθεί σε ζωική και φυτική ανάλογα με την προέλευση της στα τρόφιμα από την οποία προσλαμβάνεται. Μόνο στις ζωικές πηγές περιλαμβάνονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτεί ο οργανισμός.

Στις ζωικές πηγές, συγκαταλέγονται όλα τα μαγειρεμένα ζώα (θηλαστικά, σπονδυλωτά και ασπόνδυλα) τα εντόσθια αλλά και τα παράγωγά τους. Έτσι λοιπόν οι ευδιάκριτες κατηγορίες και η πρωτεΐνη που αποδίδουν είναι οι εξής: 

1. Κόκκινος Κρέας: Μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι, συκώτι (24-32 γρ/100γρ ψητού κρέατος χωρίς εμφανές λίπος)
2. Λευκό Κρέας: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι (25-30 γρ/100γρ ψητού κρέατος χωρίς πέτσα)
3. Ψάρια: Λιπαρά (τσιπούρα, σολομός, σαρδέλες κ.α.), Άλιπα (γλώσσα, βακαλάος, φαγκρί, μπακαλιάρος κ.α.) (19-25 γρ/100 γρ ψητού ψαριού)
4. Θαλασσινά: Χταπόδι, καλαμάρι, γαρίδες, σουπιά, μύδια (13-23 γρ/100 γρ ψητών μαγειρεμένων θαλασσινών)
5. Γαλακτοκομικά: Γάλα, γιαούρτι, κεφίρ (8-10 γρ/ 100γρ γιαούρτι ή 100ml γάλα)
6. Λευκό Τυρί: Φέτα, ανθότυρο, μυζήθρα, τυρί cottage, τυρί κρέμα (11-19γρ/ 100γρ λευκό τυρί)
7. Κίτρινο Τυρί: Κασέρι, edam, gouda, γραβιέρα, παρμεζάνα κ.α. (25-30γρ/ 100γρ τυρί κίτρινο)
8. Αυγά: 7 γρ/ 1 μέτριο αυγό

Με βάση τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για τους ενήλικες, συστήνεται η κατανάλωση 1 μερίδας κόκκινου κρέατος ανά εβδομάδα (120γρ), 1-2 μερίδες λευκού κρέατος (120-150γρ) ανά εβδομάδα, 2-3 μερίδες ψαριού (120-150γρ) την εβδομάδα, 2-3  μερίδες γαλακτοκομικών (1 ποτήρι γάλα 250ml ή 200γρ γιαούρτι) την ημέρα και έως 4 ολόκληρα αυγά την εβδομάδα.

Tips για να λάβετε την μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης από τα ζωικά τρόφιμα:

1.Επιλέξτε τα πιο άπαχα κομμάτια κρέατος:

-Άπαχο μοσχάρι: νουά, στρογγυλό

-Άπαχο χοιρινό: ψαρονέφρι

-Άπαχο λευκός κρέας: κοτόπουλο/γαλοπούλα στήθος χωρίς πέτσα

2.Επιλέξτε άπαχα τυριά

-Κατίκι Δομοκού, τυρί cottage (μπορεί να φτάσει και τα 25 γρ/100γρ προϊόντος!)

-Ανθότυρο, μυζήθρα Light, φέτα Light

-Κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών

3.Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλό λίπος:

-Γάλα και κεφίρ χαμηλών λιπαρών 

-Γιαούρτι στραγγιστό με χαμηλά λιπαρά

4.Επιλέξτε να συμπεριλάβετε στη σαλάτα και στην ομελέτα, 1-2 ολόκληρα αυγά και περισσότερα σκέτα ασπράδια για περισσότερη πρωτεΐνη 

Την επόμενη φορά λοιπόν που θα σκεφτείς απλά να πάρεις ένα scoop πρωτεΐνης (25-30γρ) μετά την προπόνησή σου, μπορείς απλά να φας μία μερίδα κοτόπουλο στήθος ψητό (150γρ) με πατάτες ή ψητό σολομό (120γρ) με ρύζι, μία πλούσια σαλάτα με 150 γρ τυρί cottage, 1 τοστ με  2-3 φέτες κασέρι Light ή μία ομελέτα με 2 αυγά και 2 ασπράδια!

Μην παραλείπετε την πρωτεΐνη σε κάθε σας γεύμα, κατανεμημένα ομοιόμορφα μέσα στην ημέρα σας, για καλύτερη μυϊκή πρωτεινοσύνθεση και τον μέγιστο κορεσμό στο γεύμα σας.

Βάλτε ποικιλία στη διατροφή σας, επιλέγοντας λιγότερο λιπαρές και επεξεργασμένες τροφές.