5 healthy breakfast and brunch ideas with eggs!

Μήπως έχεις βαρεθεί τα κλασικά πρωινά; 

Μήπως αναζητάς πιο υγιεινές επιλογές για brunch όταν βγαίνεις με φίλους αλλά αγαπάς πολύ το αυγό και δε ξέρεις τι να επιλέξεις;

Το αυγό αποτελεί το ιδανικό τρόφιμο για να ενταχθεί στο πρωινό ή το brunch σου καθώς λόγω της υψηλής βιολογίας αξίας πρωτεΐνης που διαθέτει σε συνδυασμό με το λίπος του κρόκου (λεκιθίνη), προκαλεί έντονο κορεσμό κι μειώνει το αίσθημα της πείνας για αρκετές ώρες. Έτσι, ξεκινώντας την ημέρα σου με αυγά, θα νιώσεις χορτάτος γρήγορα και πλήρης μέχρι το επόμενο γεύμα ή σνακ σου.

Πως να εντάξεις το αυγό στο πρωινό σου όμως; Σου έχω 6 ιδέες για τα πιο υγιεινά πρωινά με αυγό που μπορείτε να ετοιμάσετε είτε σπίτι είτε να βρείτε σε αρκετά μαγαζιά εστίασης, βασισμένα στη Μεσογειακή κουζίνα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά! 

1️⃣ Ομελέτα: Αυγά χτυπημένα με λίγο ελαιόλαδο στο αντικολλητικό τηγάνι, πολλά λαχανικά (μανιτάρια, πιπεριές, ντοματίνια, σπανάκι) και φέτα ή κασέρι χαμηλών λιπαρών. Συνοδεύστε με κριτσίνια ή ψωμί ολικής άλεσης.

2️⃣Αβοκάντο τοστ: Ψωμί ολικής ή πολύσπορο, αβοκάντο και αυγό ποσέ ή μελάτο. Συνοδεύστε με σαλάτα ρόκα-ντοματίνια. Πρόσθεσε φρεσκοτριμμένο πιπέρι!

3️⃣Ρυζοκοφρέτες ή φρυγανιές με αυγό: Προσθέστε τυρί cottage ή τυρί κρέμα, το βρασμένο αυγό και δροσερά λαχανικά όπως αγγούρι ή καρότο. Μπορείτε να το καταναλώσετε ως πρωινό ή ακόμη και ως σνακ!

4️⃣Καγιανάς: Προσθέστε τριμμένη ντομάτα στο αντικολλητικό τηγάνι έως ότου βγάλει όλα της τα υγρά και προσθέσετε 2-3 χτυπημένα αυγά. Στο τέλος, προσθέστε τριμμένη φέτα ή ανθότυρο και ωμό ελαιόλαδο. Συνοδεύστε με ζυμωτό ψωμί και μία πλούσια πράσινη σαλάτα!

5️⃣Pancakes: Πειραματιστείτε και προσθέστε τα υλικά της αρεσκείας σας. Βρόμη ή αλεύρι σίτου, αυγό, γάλα και ελαιόλαδο. Συνοδεύστε με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, μέλι, καρύδια, κανέλα και φρούτα! Ενδεικτικά μπορείτε να δοκιμάσετε την συνταγή μου για τα πιο αφράτα Pancakes!

6️⃣Αυγόφετες: Σπάστε 2 αυγά σε ένα μπολ και χτυπήστε τα να αφρατέψουν. Πρόσθεσε λίγο γάλα. Βουτήξτε μέσα στο μείγμα, 2-3 φέτες ψωμί ολικής και τηγανίστε με ελάχιστο ελαιόλαδο στο αντικολλητικό τηγάνι ή ψήστε σε μία λαδόκολλα στον φούρνο. Συνοδεύστε με φυστικοβούτυρο, μέλι και δροσερά φρούτα (φράουλες, berries)!

Όλες οι παραπάνω εκδοχές πρωινών, μπορούν να καταναλωθούν και εκτός σπιτιού. καθώς πλέον τα περισσότερα μαγαζιά τις έχουν εντάξει στο μενού τους. Αν επιλέξεις να καταναλώσεις λοιπόν το brunch εκτός σπιτιού, θυμήσου να αποφύγεις τις σάλτσες (π.χ. hollandaise) και τα πολύ λιπαρά αλείμματα (π.χ. πραλίνα φουντουκιού) και προτίμησε τις πιο θρεπτικές επιλογές. Παρόλα αυτά ακόμη και όταν τα επιλέξεις (λίγο πιο σπάνια) άκου τον κορεσμό σου και κατανάλωσε τη μερίδα μέχρι εκεί που νιώθεις χορτάτος.

Dilet:

✅Ένα tip που μπορείς να εφαρμόζεις για να μην στερείσαι τίποτα αλλά ταυτόχρονα να μην ξεφεύγεις πάρα πολύ, είναι να μοιραστείς μια πολύ μεγάλη μερίδα φαγητού ή brunch, με έναν φίλο σου πετυχαίνοντας την απόλαυση με λιγότερη ποσότητα. Έτσι και θα γευτείς αυτό που πραγματικά θέλεις και φυσικά δεν θα χρειαστεί να νιώσεις δυσφορία η φούσκωμα από μία ποσότητα που τελικά δεν χρειαζόσουν. 

✅Το brunch σαν γεύμα, μπορεί να αντικαταστήσει το πρωινό και το δεκατιανό μια ημέρας, και έχει σίγουρα θέση στο διατροφικό πρόγραμμα όσων το επιθυμούν στην καθημερινότητα τους! Δεν χρειάζεται να στερηθείς κάτι άλλο στην ημέρα σου μετά από ένα τέτοιο γεύμα. Αρκεί να ακούσεις τον κορεσμό σου και να συνεχίσεις τα υπόλοιπα γεύματα όταν πραγματικά ξανά πεινάσεις!

Όλα τα τρόφιμα έχουν θέση σε μία διατροφή. Μην τα ενοχοποιείς και μην τα αποκλείεις αν βρίσκεσαι σε ένα διατροφικό πλάνο!

Απόλαυσε το καλό φαγητό!