Υδατάνθρακες και Άσκηση!

Τελικά να κόψω του υδατάνθρακες?

Η πιο συχνή ερώτηση που λαμβάνουμε, είναι αν χρειάζεται να κόψεις τα ψωμιά και τα μακαρόνια για να αδυνατίσεις! ΟΧΙ ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ!

Τι είναι οι υδατάνρθακες;

 

Οι υδατάνθρακες, είναι μια ομάδα οργανικών ενώσεων οι όποιες συντίθενται από τρία στοιχεία, δηλαδή άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Διακρίνονται σε απλούς – μονοσακχαρίτες  (γλυκόζη, φρουκτόζη, λακτόζη), στους δισακχαρίτες που αποτελούνται από 2 μόρια των μονοσακχαριτών (σουκρόζη, μαλτόζη, γαλακτόζη) και στους ολιγοσακχαρίτες και σύνθετους υδατάνθρακες που αποτελούνται από 3 ή περισσότερα μόρια γλυκόζης όπως το άμυλο, οι δεξτρίνες, το γλυκογόνο. Στους σύνθετους υδατάνθρακες συμπεριλαμβάνονται και οι άπεπτες μορφές τους όπως κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, λιγίνη κ.α. που αποτελούν τις γνωστές μας φυτικές ίνες. Δεν μπορούν να μεταβολιστούν, κι έτσι περνούν στο έντερο, όπου είτε υφίστανται ζύμωση από τα βακτήρια και παράγουν χρήσιμα προϊόντα για την εντερική μικροχλωρίδα είτε απορροφούν νερό και επιταχύνουν τη διέλευση των κοπράνων. Περισσότερα για τις φυτικές ίνες θα βρείτε εδώ.

Οι υδατάνθρακες μας παρέχουν σημαντική ποσότητα ενέργειας, και αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Στο σώμα, βρίσκουμε ελεύθερη γλυκόζη στο αίμα (μετά την κατανάλωση φαγητού) η οποία και χρησιμοποιείται για τις ενεργειακές μας ανάγκες, ενώ η γλυκόζη αποθηκεύεται στο σώμα και με τη μορφή του γλυκογόνου στο ήπαρ (400 γραμμάρια) και στους μύες (100 γραμμάρια). Το γλυκογόνο, διασπάται για την απελευθέρωση μορίων γλυκόζης και την παραγωγή ενέργειας, όταν η γλυκόζη στο αίμα μας εξαντληθεί (π.χ. κατά την άσκηση ή σε νηστεία).

Γιατί χρειάζομαι υδατάνθρακες αν αθλούμαι; 

 

Έτσι, οι υδατάνθρακες αποτελούν ύψιστο θρεπτικό συστατικό για την επιβίωση του οργανισμού. Ειδικότερα, στις περιπτώσεις των αθλητών, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο καύσιμο του σώματος και του εγκέφαλου και παίζουν καθοριστικό στην αθλητική σου απόδοση! Γι’ αυτό αν είσαι αθλητής σίγουρα μην σκεφτείς να κόψεις τους υδατάνθρακες για να “στεγνώσεις”. Αυτό που θα καταφέρεις είναι να μειώσεις την ενέργεια και την απόδοσή σου ενώ και σε πιο ακραία περίπτωση να κινδυνέψεις με τυχόν υπογλυκαιμία κατά την άσκηση!

Η χρήση των υδατανθράκων κατά την άσκηση εξαρτάται από την ένταση, τη διάρκεια και το είδος της άσκησης καθώς επίσης και την προπονητική κατάσταση και διατροφή του αθλητή ή ασκούμενου!

ΕΝΤΑΣΗ 

Όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης (πχ περισσότερα κιλά ή επαναλήψεις, μεγαλύτερος προπονητικός φόρτος) τόσο αυξάνεται η κατανάλωση του μυϊκού γλυκογόνου για την παραγωγή ενέργειας και την εκτέλεση της άσκησης. Έτσι σε αθλήματα, όπως βάρη, trx, crossfit, χρησιμοποιείται κατά βάση το γλυκογόνο για την παραγωγή ενέργειας τουλάχιστον την πρώτη μισή ώρα της προπόνησης.

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΘΛΗΤΗ 

Αν ένας αθλητής προπονείται συστηματικά αερόβια, αυξάνει την ικανότητα του να προστατεύει τη χρήση του μυϊκού γλυκογόνου, με στόχο να χρησιμοποιεί περισσότερο τα λιπαρά οξέα για την παραγωγή ενέργειας, τα οποία θα αποδώσουν μεγαλύτερα ποσά ενέργειας για περισσότερη ώρα (αύξηση αντοχής). Αυτή η προσαρμογή είναι ιδιαίτερα σημαντική, για αθλητές μεγάλων αποστάσεων καθώς αποτρέπεται η γρήγορη εξάντληση του γλυκογόνου και καθυστερείται ή κούραση και η κόπωση του σώματος.

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΚΑΙ ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ 

Η κατανάλωση υδατανθράκων λίγες ημέρες πριν (πρωτόκολλα υδατανθρακωσης) ή και λίγες ώρες πριν (γεύματα και σνακ πριν την προπόνηση) βοηθούν στην φόρτιση του γλυκογόνου του σώματος στα μέγιστα επίπεδα του, με αποτέλεσμα την διατήρηση ενέργειας για περισσότερη ώρα (πχ αθλήματα αντοχής ή πολύωρες προπονήσεις).

Ανάλογα με το είδος και τη διάρκεια της άσκησης απαιτούνται αντίστοιχα υδατάνθρακες ανά ημέρα:

👉Μέτριας έντασης: 5-7 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους

👉Υψηλής έντασης: 7-10 γραμμάρια/ κιλό σωματικού βάρους

👉Πολύ υψηλής έντασης: 10-12 γραμμάρια/ κιλό σωματικού βάρους

Ενδεικτικά ένα άτομο 70 κιλών ανάλογα με την άσκηση που κάνει χρειάζεται τουλάχιστον 350-850 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ 

Οι ανάγκες φυσικά είναι μεταβαλλόμενες και όπως είπαμε εξαρτώνται από το είδος της προπόνησης, τη διάρκεια αλλά ακόμη και το ίδιο το άτομο (βάρος, ύψος, διατροφικές συνήθειες, ανοχή). Γενικά, ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, θέλουμε ένα γεύμα που θα μας δώσει ενέργεια για την μέγιστη απόδοσή μας. Αποφεύγουμε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λαχανικών ή άλλων τροφίμων πολύ πλούσιων σε φυτικές ίνες (π.χ. όσπρια, μεγάλη ποσότητα λαχανικών) για την αποφυγή του φουσκώματος και της δυσφορίας. Είναι από τις λίγες περιπτώσεις που συστήνεται η κατανάλωση απλών υδατανθράκων (λευκό ψωμί και κριτσίνια ή μακαρόνια, χυμοί κτλ) οι οποίοι θα αυξήσουν άμεσα την γλυκόζη στο αίμα μας, κάτι το οποίο σε αυτήν την περίπτωση το χρειαζόμαστε για την παροχή ενέργειας!

1️⃣Αν καταναλώσεις φαγητό πριν την προπόνηση φρόντισε να είναι τουλάχιστον 3 ώρες πριν για την καλύτερη πέψη της τροφής. Οι συστάσεις αναφέρουν κατανάλωση υδατανθράκων σε ποσότητα 1-4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 70-280 γραμμάρια για ένα άτομο 70 κιλών.
Αρκεί να αναλογιστείς ότι:
👉1 φέτα ψωμί έχει μόλις 15 γραμμάρια υδατάνθρακα
👉1 κούπα μακαρόνια έχει περίπου 45 γραμμάρια υδατάνθρακα
💡Οπότε ενδεικτικά μπορεί να χρειαστείς να καταναλώσεις 2 ή έως και 5 κούπες μακαρόνια (π.χ. έντονη προπόνηση ποολλών ωρών όπως τρέξιμο για μεγάλες αποστάσεις) ή 2 έως και 4 τορτίγιες με αυγό, κασέρι κτλ.
❗Προσοχή: Αν βέβαια ζυγίζεις 50-60 κιλά και θα κάνεις μία ελαφριά προπόνηση πιθανόν να χρειάζεσαι μόλις 50 γραμμάρια υδατανθράκων άρα μόλις 1 κούπα μακαρόνια!

2️⃣Αν καταναλώσεις ένα σνακ πριν την προπόνησή σου (ενδείκνυται για την αύξηση της αντοχής και της δύναμης στην προπόνηση), αρκεί να καταναλώσεις 15-30 γραμμάρια υδατάνθρακα 30-45 λεπτά πριν.
💡Προτίμησε κάτι που θα σου δώσει άμεσα ενέργεια αλλά δεν θα σε φουσκώσει όπως 1 ποτήρι χυμό, 1 παστέλι ή 1 μικρή μπάρα βρόμης.

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ 

 

1️⃣Αν η προπόνηση διαρκεί λιγότερο ή περίπου 1 ώρα, προτείνεται η κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού με περιεκτικότητα 6-8% υδατάνθρακες (δηλαδή 6-8 γραμμάρια ανά 100ml) με στόχο τόσο την αποφυγή εξάντλησης του μυϊκού γλυκογόνου όσο και την ταυτόχρονη αναπλήρωση των υγρών. Για τις μικρές ή χαμηλής έντασης προπονήσεις αυτό δεν είναι απαραίτητο.

2️⃣Όταν η προπόνηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα και περίπου έως 2 , συστήνεται η κατανάλωση 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα και έναρξη από τα πρώτα 30 λεπτά της προπόνησης για την σωστή τροφοδότηση του οργανισμού με «ενέργεια». Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε περίπου 1 μεγάλη μπανάνα ή 1 ποτήρι χυμό ή 1 gel υδατανθράκων- ηλεκτρολυτών που συνήθως περιέχουν 50 γραμμάρια. Μελέτες έχουν δείξει πως τα μίγματα γλυκόζης- φρουκτόζης, αντί της σκέτης γλυκόζης, έχουν καλύτερη απορρόφηση και άρα καλύτερο αποτέλεσμα στην παροχή ενέργειας και την αναπλήρωση του γλυκογόνου.

3️⃣Αν η προπόνηση διαρκεί περισσότερες από 2.5 ώρες (π.χ. Μαραθώνιος ή έντονες πολύωρες προπονήσεις στο γυμναστήριο), συστήνεσαι η έναρξη με κατανάλωση 30-60 γραμμαρίων και σταδιακή αύξηση σε 60-90 γραμμάρια ανά ώρα προπόνησης. Δηλαδή, μπορείτε να ξεκινήσετε την πρώτη ώρα με ένα gel των 50 γραμμαρίων και να συνεχίσετε την δεύτερη ώρα σας με ένα gel των 70 γραμμαρίων ή 2 σπαστά gel των 45. Και πάλι η έναρξη συστήνεται τα πρώτα 30 λεπτά, ενώ οι συνολικές ανάγκες καθορίζονται και με βάση τον εκάστοτε αθλητή και την εκάστοτε προπόνηση (είδος, ένταση κτλ).

❌Φυσικά κατά τη διάρκεια της προπόνηση αποφεύγουμε την κατανάλωση υδατανθράκων με τη μορφή του αμύλου που είναι πιο δύσπεπτα όπως κράκερς ή ψωμί και προτιμούμε απλούς υδατάνθρακες όπως οι χυμοί, τα φρούτα και τα συμπυκνωμένα συμπληρώματα όπως τα gel!

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ 

Μετά την άσκηση επικρατούν 2 μηχανισμοί. Πρώτον, μεταφέρονται οι υποδοχείς της γλυκόζης από το εσωτερικό του κυττάρου στις μεμβράνες όποτε αυξάνεται η πρόσληψη της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος και δεύτερον αυξάνεται η παραγωγή της σύνθεσης του γλυκογόνου όποτε επιταχύνεται η σύνθεση του. Η διαδικασία αυτή συνολικά χαρακτηρίζεται ως αναβολικό παράθυρο της άσκησης. 
 Συστήνεται λοιπόν, η κατανάλωση 1-1.5 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους στα πρώτα 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση όπου επικρατεί το «αναβολικό παράθυρο». Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε 70-105 γραμμάρια υδατανθράκων για ένα άτομο 70 κιλών. Συστήνεται επίσης η κατανάλωση παρόμοιας ποσότητας υδατανθράκων, ανά 2 ώρες μετά την άσκηση, και συνολικά ως 6 ώρες μετά, για την πλήρη αναπλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου, ειδικά αν έπεται δεύτερη προπόνηση μετά.

Άλλο ένα σημαντικό σημείο, είναι πως αυτή η ποσότητα ιδανικά θέλουμε να συνοδεύεται από την κατανάλωση κάποιας πηγής πρωτεΐνης, η οποία εκτός ότι προωθεί την πρωτεϊνοσύνθεση (απαραίτητα ιδιαίτερα μετά από ασκήσεις ενδυνάμωσης και αντιστάσεων) συμβάλλει επίσης στην αύξηση της έκκρισης ινσουλίνης από το πάγκρεας. Έτσι, επιτυγχάνεται η προώθηση της πρόσληψης γλυκόζης από τα κύτταρα και εντείνεται η αναβολική ικανότητα του οργανισμού.

Μεταπροπονητικά γεύματα

Μεταπροπονητικά σνακ

Μην παραλείπεις τους υδατάνθρακες και μην τους φοβάσαι, ειδικότερα αν αθλείσαι!