World Food Day!

Κάθε χρόνο στις 16 Οκτωβρίου, γιορτάζουμε την παγκόσμια ημέρα διατροφής. Μία ημέρα, πολύ σημαντική για όλους τους επαγγελματίες υγείας και ιδιαίτερα για εμάς τους διατροφολόγους που έχουμε ως μέλημα να προασπίζουμε την σωστή διατροφή στα διάφορα στάδια και τις καταστάσεις της ζωής. Η διατροφή αποτελεί ένα ύψιστης σημασίας κομμάτι της καθημερινότητας μας και καθορίζει σε αξιοσημείωτο βαθμό την σωστή ανάπτυξη του σώματος καθώς και την έκβαση των διαφόρων νοσημάτων.

Η υιοθέτηση ενός προτύπου υγιεινής διατροφής αποτελεί βασικό παράγοντα για την προαγωγή τόσο της υγείας και ευημερίας των ατόμων, όσο και της Δημόσιας Υγείας γενικότερα. Μια σειρά παραμέτρων τείνουν να επηρεάζουν τις διατροφικές μας επιλογές, όπως τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και οι διαφημίσεις καθώς και ο πολυάσχολος τρόπος ζωής που συμβάλλει στην μείωση του διαθέσιμου χρόνου για αθλητικές δραστηριότητες ή προετοιμασία γευμάτων. Έτσι, συχνά οδηγούμαστε σε υψηλή κατανάλωση έτοιμου τυποποιημένου φαγητού ή σε λιγότερο υγιεινές και διατροφικά επαρκείς επιλογές τροφίμων ακόμη και στο σπίτι, παρά τα σαφή επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι η βελτίωση των διατροφικών επιλογών μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της συνολικής θνησιμότητας, αλλά και σε χαμηλότερο επιπολασμό των χρόνιων μεταβολικών ασθενειών και της παχυσαρκίας. Συγκεκριμένα η παχυσαρκία, αποτελεί σημαντικό πρόβλημα υγείας στην Ελλάδα με σχεδόν το 20% των ενηλίκων Ελλήνων να είναι παχύσαρκοι και το ποσοστό αυτό να αγγίζει ακόμη και το 40% στα παιδιά.

Τα οφέλη της υγιεινής διατροφής και του γενικού υγιεινού τρόπου ζωής,  αποφέρουν προφανή αποτελέσματα μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, την LDL-χοληστερόλη (γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη), τη γλυκόζη του αίματος και βελτιώνοντας παράλληλα την ικανότητα ανταπόκρισης του ανοσοποιητικού συστήματος έναντι μολύνσεων από ιούς και βακτήρια. Επιπλέον, ένας υγιεινός τρόπος ζωής που περιλαμβάνει βελτιωμένη διατροφή, συνολικά μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, εγκεφαλικού, οστεοπόρωσης, καθώς και ορισμένων τύπων καρκίνου όπως εκείνος του παχέος εντέρου.

Τι περιλαμβάνει όμως μία «καλή» διατροφή;

Πώς μπορούμε να υιοθετήσουμε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες;

 

1) Τρώτε ποικιλία από φρούτα και λαχανικά: Όσο πιο πολύχρωμα, τόσο περισσότερες βιταμίνες! Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε τα φρούτα ολόκληρα (φρέσκα και αποξηραμένα) αντί των χυμών τους, για να επωφεληθείτε και από τις φυτικές ίνες που περιλαμβάνουν.

Ενήλικες: 2 μερίδες φρούτων την ημέρα, 4 μερίδες λαχανικών την ημέρα

2) Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως: ‘Οσο πιο σκούρα, τόσο μεγαλύτερο όφελος! Προτιμήστε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο να εντάξετε ολικής άλεσης προιόντα έναντι των επεξεργασμένων ή των λευκών, για να αυξήσετε την ημερήσια δόση των διαιτητικών ινών και της πρωτεΐνης. Επιλέξτε τουλάχιστον τα μισά αμυλούχα τρόφιμα σας όπως δημητριακά, ψωμί, κράκερ, φρυγανιές, παξιμάδια, ζυμαρικά, ρύζι κ.λπ. να είναι ολικής άλεσης, σίκαλης ή πολύσπορα.

Ενήλικες: Συνολικά 5-7 μερίδες την ημέρα, τουλάχιστον 3 μερίδες ολικής αλέσεως

3) Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Περισσότερη πρωτεΐνη, λιγότερα λιπαρά 

! Επιλέξτε γάλα και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή τυρί και κασέρι με τη λιγότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά που θα επιτρέπουν τη διατήρηση της γεύσης και ταυτόχρονα θα μειώνουν τη συνολική πρόσληψη κορεσμένων λιπιδίων στη διατροφή.

Ενήλικες: 2 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών την ημέρα

4) Περιορίστε την κατανάλωση κρέατος: Αποφύγετε το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας και προτιμήστε αν το καταναλώσετε, να επιλέξετε άπαχα μέρη όπως το φιλέτο και το νουά μοσχαριού ή το ψαρονέφρι χοιρινού. Τα πουλερικά αποτελούν μια επίσης καλύτερα διατροφικά επιλογή με λιγότερα λιπαρά ιδιαίτερα αν προτιμήσετε το στήθος ή κομμάτια χωρίς πέτσα. Το κρέας σε γενικές γραμμές αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης υψηλής απορροφησιμότητας αλλά χρειάζεται μέτρο και συνέπεια στην κατανάλωσή του.

Ενήλικες: 1 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας, 1-2 φορές την εβδομάδα λευκό κρέας 

5) Δοκιμάστε άλλες πηγές πρωτεΐνης και περισσότερές φυτικής προέλευσης: Ψάρια, θαλασσινά, αυγά, όσπρια, σόγια και τόφου! Αυτές οι τροφές έχουν ύψιστη θέση στο τραπέζι των χορτοφάγων και αυστηρά χορτοφάγων ανθρώπων αλλά αποτελούν γενικότερα εξαιρετικές επιλογές για τον γενικό πληθυσμό λόγω της σημαντικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και ωφέλιμα λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), ευεργετικά για την υγεία.
Ενήλικες: 2-3 ψάρια την εβδομάδα, 3-4 αυγά την εβδομάδα, 3 μερίδες όσπρια την εβδομάδα

6) Περιορίστε τη ζάχαρη: Δοκιμάστε να μην προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ ή το τσάι σας και αντί αυτής να επιλέξετε κάποιο ασφαλές γλυκαντικό όπως η στέβια ή η ζαχαρίνη. Σε σπιτικές συνταγές επίσης μπορείτε να την αντικαταστήσετε με περισσότερα φυσικά γλυκά προϊόντα όπως χουρμάδες, δαμάσκηνα, σταφίδες, ώριμες μπανάνες, μέλι ή και πάλι κάποιο γλυκαντικό της επιλογής σας .

Ενήλικες: Λιγότερο από 3-4 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα

7) Προσθέστε λιγότερο αλάτι στη ζωή σας: Το αλάτι είναι παντού! Ελαχιστοποιήστε το αλάτι που προσθέτετε στο σπιτικό φαγητό ή την σαλάτα και επιλέξτε προϊόντα του εμπορίου με λιγότερο αλάτι. Η σωστή και προσεκτική ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων είναι απαραίτητη για την κατανόηση της ποσότητας που τελικά καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση.

Ενήλικες: Λιγότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα

8) Πιείτε λιγότερο αλκοόλ: Η αιθανόλη που περιέχεται στα ποτά αποδίδει στον οργανισμό κενές θερμίδες! Θερμίδες τις οποίες δεν μπορούμε να αξιοποιήσουμε όπως γίνεται με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων κι έτσι καταλήγουν στον λιπώδη ιστό. Περιορίστε λοιπόν την κατανάλωση ποτών, μόνο στις απαραίτητες κοινωνικές συναθροίσεις όπου το ποτό μπορεί να αποτελέσει μέρος της κοινωνικής δικτύωσης και συναναστροφής. Προτιμήστε το κρασί και ιδιαίτερα το κόκκινο που μπορεί σας προσφέρει ορισμένα ωφέλιμα συστατικά όπως οι πολυφαινόλες και τανίνες.

Ενήλικες: Άντρες 2 ποτά ανά εβδομάδα, Γυναίκες 1 ποτό ανά εβδομάδα 

9) Ασκηθείτε περισσότερο: Η άσκηση παρόλο που δεν αποτελεί μία διατροφική συμβουλή, σίγουρα αποτελεί μέρος του γενικότερου υγιεινού διατροφικού μοτίβου και σχετίζεται άμεσα με τη συνολική ευεξία. Φαίνεται πως μπορεί συνδυαστικά με τις ορθές διατροφικές επιλογές να βελτιώνει το προφίλ της προσωπικής υγείας και πολλών βιοχημικών δεικτών. Περπατήστε στη δουλειά σας, ανεβείτε τις σκάλες για το σπίτι σας, τρέξτε σε ένα καθαρό περιβάλλον ή ξεκινήστε μια σωματική δραστηριότητα που αγαπάτε.

Ενήλικες: 150 λεπτά την εβδομάδα μέτρια αερόβια + 2 φορές την εβδομάδα ασκήσεις αντιστάσεων

10) Κοιμηθείτε ποιοτικά: Αν ξεκίνησες να τρέφεσαι σωστά και να ασκείσαι περισσότερο, μη ξεχάσεις να κοιμάσαι αρκετές και ποιοτικά καλές ώρες κάθε μέρα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου παράγονται ορμόνες που σχετίζονται με το μεταβολισμό της τροφής όπως η κορτιζόλη και η ινσουλίνη αλλά και ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη όπως η λεπτίνη και γκρελίνη, κι έτσι αποτελεί βασικό στοιχείο επίτευξης των στόχων μίας υγιεινής διατροφής.

Σε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο φυσικά επιτρέπονται και μικρές ατασθαλίες ή παρεκκλίσεις από τις κατευθυντήριες οδηγίες. Η αυστηρότητα και οι εμμονές δεν βοηθούν στην επίτευξη μίας υγιούς διατροφικής σχέσης! Θέσε ρεαλιστικούς στόχους και κάν’ τους πραγματικότητα με μικρές αλλαγές μέρα με τη μέρα! 

Καλή ημέρα διατροφής σε όλους!