Nutrition Q & A!

Ερωτοαπαντήσεις για να σας λυθούν όλες οι απορίες!

Πόσο βάρος μπορώ να χάσω, όσο βρίσκομαι σε διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους? 

Οι συστάσεις αναφέρουν ασφαλή απώλεια βάρους 0.5-1 κιλό σωματικού βάρους την εβδομάδα ή διαφορετικά 1% του παρόντος σωματικού βάρους. Ωστόσο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες και ανταποκρίνεται διαφορετικά στο εκάστοτε διατροφικό πλάνο. Έτσι η προσέγγιση θα πρέπει να είναι απολύτως εξατομικευμένη και σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να συγκρίνεται η διαφορά στην ζυγαριά μεταξύ διαφορετικών διαιτώμενων. Πολλές φορές, το ίδιο διατροφικό πλάνο μπορεί να λειτουργήσει διαφορετικά, λόγω γενετικών ή μεταβολικών διαφορών του εκάστοτε ατόμου. Το σημαντικότερο και αυτό που θα πρέπει να κρατήσετε είναι πως μία σταθερή (και όχι απότομη) απώλεια ανά εβδομάδα ή ανά μήνα, είναι αυτή που θα σας φέρει πιο κοντά στον στόχο σας και θα σας εξασφαλίσει την διατήρηση της απώλειας και μακροπρόθεσμα.

Κάνει να φάω βραδινό ή παχαίνει? 

Το βραδινό γεύμα όπως και τα υπόλοιπα γεύματα και σνακ της ημέρας, εφόσον είναι σωστά δομημένο, τροφοδοτεί τον οργανισμό με πληθώρα θρεπτικών συστατικών, απαραίτητα για να επιβιώνει, να αναπτύσσεται και να ανταποκρίνεται στις καθημερινές του υποχρεώσεις και απαιτήσεις. Το βραδινό γεύμα δεν μπορεί να σε παχύνει από μόνο του! Αυτό που οδηγεί σε πρόσληψη βάρους είναι το καθημερινό ημερήσια θερμιδικό πλεόνασμα, δηλαδή η κατανάλωση ενέργειας, περισσότερη από αυτήν που χρειάζεται ο οργανισμός. Πιο συγκεκριμένα, αν συνολικά χρειάζεστε 2.000 θερμίδες ανά ημέρα συνολικά, η κατανάλωση 2.500 θερμίδων για αρκετές μέρες θα οδηγήσει σε αύξηση του βάρους σας. Αντίθετα, αν τις 2.000 θερμίδες που χρειάζεστε τις καταναλώσετε όλες στο βραδινό γεύμα ΔΕΝ ΘΑ ΠΑΧΥΝΕΤΕ! Όμως, είναι σημαντικό να προσπαθείτε να κατανείμετε ισόποσα τις απαιτούμενες ημερήσιες θερμίδες σας, σε όλα τα γεύματα σας για την καλύτερη πέψη και τον βέλτιστο μεταβολισμό. Αποφύγετε ένα βραδινό που μπορεί να σας δημιουργήσει συμπτώματα δυσφορίας, χαλώντας την ποιότητα του ύπνου σας (π.χ. λιπαρά, σάλτσες, σος, τηγανητά) και επιλέξτε ελαφριά γεύματα ή ολοκληρωμένες σαλάτες (π.χ. τονοσαλάτα με καλαμπόκι, κοτοσαλάτα με κρουτόν, αυγοσαλάτα με παξιμαδάκια κ.α.). Τέλος, προτιμήστε να καταναλώσετε το βραδινό γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να ολοκληρωθεί επιτυχώς η διαδικασία της πέψης των τροφών.

! Μην παραλείπετε το βραδινό γεύμα, μετά από βραδινή προπόνηση, καθώς ο οργανισμός χρειάζεται υδατάνθρακες για την αναπλήρωση του γλυκογόνου και πρωτεΐνες για την επιτυχή ολοκληρωμένη πρωτεϊνοσύνθεση! 

Πρέπει να τρώω ανά 3 ώρες; 

Όχι δεν είναι απαραίτητο να τρως κάθε 3 ώρες αν δεν πεινάς. Το σημαντικότερο είναι να προσπαθήσεις να ακούσεις τα σήματα πείνας και κορεσμού που στέλνονται από τον εγκέφαλο σου. Κατανάλωσε την τροφή σου αργά, μάσησε το φαγητό πολλές φορές και φάε συνειδητά. Ακόμη, ενυδατώσου επαρκώς, καθώς πολλές φορές, το αίσθημα της πείνας μπορεί να συγχιστεί με αυτό της δίψας. Παρόλα αυτά, τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα είναι περισσότερο εύπεπτα για τον οργανισμό και μειώνουν τα αισθήματα δυσφορίας και φουσκώματος. Επιπλέον, τα μικρά σνακ ανά τακτά χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα, τροφοδοτούν τον οργανισμό με θρεπτικά συστατικά και ενέργεια και αποτρέπουν την υπερβολική κατανάλωση τροφής στο επόμενο κύριο γεύμα. Τέτοια σνακ αποτελούνται από συνδυασμούς που κρατούν τη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα χαμηλή, όπως για παράδειγμα, φρούτα με ξηρούς καρπούς, μπάρες βρόμης, παστέλια, κριτσίνια με τυρί, γιαούρτι με μέλι, σοκολάτα με ξηρούς καρπούς κ.α. 

Γιατί δεν βλέπω διαφορά στη ζυγαριά μου; 

Μπορεί για μία ή και περισσότερες εβδομάδες να μην είδες διαφορά στο βάρος σου κι αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλούς λόγους. Αρχικά μπορεί να μην ήταν μία πολύ αντιπροσωπευτική εβδομάδα για εσένα, να έφαγες παραπάνω, να τσιμπολόγησες ή να μην ακολούθησες το διατροφικό πρόγραμμα με συνέπεια. Μπορεί επίσης το συγκεκριμένο πρόγραμμα να μην σου ταιριάζει ή να δυσκολεύεσαι να ανταποκριθείς σε αυτό. Όμως, μην απογοητεύεσαι! Ο αριθμός της ζυγαριάς είναι απλά ένας αριθμός! Η επόμενη εβδομάδα θα πάει καλύτερα με μικρές αλλαγές από την πλευρά σου και την πλευρά του διαιτολόγου σου. Ένας επιπρόσθετος λόγος, για τον οποίο μπορεί να μην έχασες βάρος είναι και η μείωση της φυσικής δραστηριότητας και της άσκησης που μπορεί να έκανες. Αντίθετα, η έντονη γυμναστική ενδυνάμωσης (αντιστάσεις, βάρη) αυξάνουν την μυϊκή σου μάζα, βελτιώνοντας την σύσταση του σώματος σου, χωρίς όμως αλλαγή στο βάρος. Άλλοι ορμονικοί λόγοι όπως η απουσία περιόδου για μήνες ή η αναμονή για επόμενη έμμηνο ρύση (πρήξιμο και κατακράτηση υγρών), αυξάνουν “εικονικά” το βάρος του σώματος. Τέλος, διατροφικά. γεύματα πλούσια σε αλάτι ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες, καθώς και το αλκοόλ, συγκρατούν νερό στο σώμα και προκαλούν μία παροδική αύξηση η σταθερότητα στο νούμερο της ζυγαριάς!

Μπορώ να εναλλάσσω χρονικά τα γεύματα μίας ημέρας; 

Φυσικά και μπορείς! Το διατροφικό πλάνο θα πρέπει να προσαρμόζεται σε εσένα και την καθημερινότητά σου και όχι  εσύ σε αυτό. Για την επιτυχή ολοκλήρωση του στόχου σου, τον σημαντικότερο ρόλο διαδραματίζει το συνολικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή η ισορροπία μεταξύ των θερμιδών που προσλαμβάνεις και των θερμιδών που καταναλώνει το σώμα σου. Έτσι για παράδειγμα, μπορείς μία ημέρα, να καταναλώσεις το πρωινό σου και μετά 2 σνακ αν αργήσεις να φτάσεις στο σπίτι σου για το μεσημεριανό σου γεύμα. Ακόμη, μπορείς να ανταλλάξεις το μεσημεριανό με το βραδινό σου γεύμα, αν για παράδειγμα έχεις προγραμματίσει να φας το βράδυ έξω και θες το μεσημέρι κάτι πιο ελαφρύ (π.χ. τη σαλάτα του βραδινού σου). Τέλος, αν για κάποιον λόγο δεν κατανάλωσες ένα σνακ σου (επειδή δεν πεινούσες ή δεν πρόλαβες), μπορείς να το καταναλώσεις σαν “γλυκό” μετά από ένα κύριο γεύμα σου (π.χ. ένα φρούτο ή λίγη σοκολάτα)

Μην προσπαθείς να κάνεις την τέλεια διατροφή ακολουθώντας ένα εκτυπωμένο χαρτί, εμβάθυνε πρωταρχικά στη διατροφική σου εκπαίδευση!