Meet the water!

Νερό! Ένα στοιχείο της φύσης με ύψιστη σημασία για την ζωή…

Το νερό είναι φυσικά συνυφασμένο με την ύπαρξη ζωής και αποτελεί το 55-75% του βάρους του σώματός μας. Προσπαθώντας να απαριθμήσουμε μία μία τις χρησιμότητες του, μπορούμε ενδεικτικά να αναφέρουμε πως συμμετέχει σε πλήθος βιολογικών και μεταβολικών πορειών, στην πέψη και στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών καθώς και στην θερμορύθμιση του σώματος, συμβάλλοντας συνολικά στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, οι ανάγκες μας σε νερό αυξάνονται λόγω της υψηλής θερμοκρασίας του περιβάλλοντος που μας προκαλεί αυτόματα περισσότερη δίψα αλλά και λόγω της αποβολής υγρών λόγω του ιδρώτα. Φυσικά η σωστή ενυδάτωση αποτελεί και κυρίαρχο συστατικό ενός ισορροπημένου διαιτολογικού πλάνου, καθώς το νερό συμβάλλει επιπλέον τόσο στον κορεσμό όσο και τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών.

το 45-60% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό υποδεικνύοντας την χρησιμότητα του στη καθημερινότητα και την επιβίωσή μας. Ο εγκέφαλος και η καρδιά περιέχουν περισσότερο από 75% νερό, ενώ και το πλάσμα του αίματος περιέχει τουλάχιστον 90% νερό!

Το μεγαλύτερο λάθος που παρατηρούμε όμως, είναι να αναζητούμε το νερό ή κάποιο ρόφημα μόνο όταν επέλθει το αίσθημα της δίψας. Ο οργανισμός δεν μπορεί να αποθηκεύσει το νερό που πίνουμε! Ακόμη εκείνο που παράγει από μονός του, δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του όλη την ημέρα. Εάν αρχίσεις να διψάς, σημαίνει πως τα αποθέματα νερού έχουν εξαντληθεί και η αναζήτηση νερού είναι πλέον μονόδρομος . Αρκεί να αναλογιστείς ότι μόλις  αφυδατωθείς κατά 2% περίπου, η μνήμη και η συγκέντρωση σου φθίνουν , το διάβασμα γίνεται λιγότερο αποδοτικό ενώ ακόμη και η οδήγηση μπορεί να γίνεται πλέον με ελλιπή προσανατολισμό.

Η ομοιόσταση του νερού, δηλαδή η ρύθμιση της απορρόφησης και αποβολής του από το σώμα ρυθμίζεται μέσω των νεφρών. Η κύρια ρυθμιστική ορμόνη είναι η αντιδιουρητική (ADH), που συγκρατεί το νερό στα νεφρικά σωληνάρια και αποτρέπει την αποβολή του, συμβάλλοντας έτσι στην ενυδάτωση του οργανισμού. Ο άνθρωπος μπορεί να επιβιώσει χωρίς νερό μόνο 1 εβδομάδα, καθώς όλες οι λειτουργίες του οργανισμού φθίνουν άμεσα όταν ξεκινά η αφυδάτωσή του.  Η αφυδάτωση ή το πιο ακραίο φαινόμενο η θερμοπληξία αποτελούν γεγονότα καίριας προσοχής ιδιαίτερα κατά της καλοκαιρινή περίοδο. Πολλά άτομα που δεν έχουν προσλάβει την επαρκή ποσότητα υγρών, εμφανίζουν συμπτώματα ναυτίας, ζάλης ακόμη και λιποθυμίας σε καταστάσεις έντονης ζέστης .

Πόσο νερό να πιω; 

• Για κάθε μία θερμίδα που καταναλώνεις οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν την πρόσληψη 1 ml νερού. Με απλά λόγια αν καθημερινά προσλαμβάνεις 2000 θερμίδες, θα πρέπει να πίνεις τουλάχιστον 2L νερό. Ο εθνικός διατροφικός οδηγός της χώρας μας δίνει την σύσταση για 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα με το νερό να αποτελεί το 70% τουλάχιστον. Φυσικά οι ανάγκες σε νερό διαφοροποιούνται στα στάδια της ζωής. Πιο συγκεκριμένα, για τα βρέφη η ποσότητα του νερού ανέρχεται στα 0.8-1 λίτρα, για τα παιδιά στο 1,4-1,9 λίτρα, για τις έγκυες γυναίκες στα 2.5-3 λίτρα, για της θηλάζουσες γυναίκες πάνω από 3 λίτρα, ενώ για τους αθλητές 3 ή και παραπάνω λίτρα ημερησίως. Φυσικά οι ανάγκες αυξάνονται στις ιδιαίτερες περιβαλλοντικές συνθήκες (π.χ. καύσωνας) ή ελαττώνονται σε τα διάφορα χρόνια ή μεταβολικά νοσήματα (διαβήτης, νεφροπάθεια). 

 

Πως θυμηθώ να ενυδατωθώ με εύκολο τρόπο; 

1) Αγόρασε ένα όμορφο γυάλινο μπουκάλι της αρεσκείας σου που θα το κουβαλάς πάντα μαζί σου ώστε να μην χρειάζεται να το προμηθεύεσαι συνεχώς από κοντινά καταστήματα. Μπορείς να το βάλεις στο γραφείο σου, σε ευκρινές σημείο που θα βρίσκεται συνεχώς στο οπτικό πεδίο σου κι έτσι δεν θα παραλείπεις την κατανάλωση του.

2) Κατέγραψε σε μία ατζέντα τα ποτήρια νερού που πίνεις και προσπάθησε να βάζεις καθημερινά υψηλότερους στόχους.

3) Κατέβασε στο κινητό σου μία εφαρμογή που θα σε κινητοποιεί να πίνεις περισσότερο νερό και παράλληλα θα μπορείς να καταγράφεις τα ποτήρια νερού που καταναλώνεις για να παρακολουθείς τον στόχο σου!

4) Πρόσθεσε ξυπνητήρια, ειδοποιήσεις και ρολόγια που θα σε σηκώνουν ανά τακτά χρονικά διαστήματα από οτι και αν κάνεις για να πίνεις ένα ποτήρι νερό!

5) Πιες ένα ποτήρι νερό πριν και μετά από κάθε γεύμα ή σνακ σου κι έτσι θα φτάσεις εύκολα τον στόχο των 8-10 ποτηριών την ημέρα!

Πως θα κάνω το νερό πιο “νόστιμο”;

1) Αρωμάτισέ το με φύλλα δυόσμου, μέντας, φέτες λεμονιού ή πορτοκαλιού, φλούδες από αγγούρι ή λίγο τζίντζερ.

2) Μπορείς να προσθέσεις στημένο λεμόνι ή λάιμ!

3) Άλλη μία επιλογή πιο «γευστικού» νερού είναι το ανθρακούχο νερό ή η σόδα που μπορεί να συνδυαστεί επίσης με φρέσκο στημένο λεμόνι για πιο δροσιστικό αποτέλεσμα. Στο εμπόριο βρίσκουμε επίσης ανθρακούχο νερό με αρώματα όπως λεμόνι, λάιμ, πράσινο μήλο, ρόδι κ.α., με μηδενικές θερμίδες!

4) Πρόσθεσε στο νερό σου παγάκια για πιο δροσιστικό αποτέλεσμα ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες!

5) Πρόσθεσε φίλτρο στη βρύση σου για καλύτερη ποιότητα και γεύση!

Υπάρχουν άλλες πηγές νερού; 

Φυσικά όταν αναφερόμαστε σε υγρά δεν περιοριζόμαστε μόνο στο νερό. Υπάρχουν και άλλες πηγές με πολύ κρυφό νερό που μπορούν να μας ενυδατώσουν εξίσου!

1. Ροφήματα με μηδενικές θερμίδες μπορούν επίσης να προστεθούν εύκολα στην λίστα των ροφημάτων σου για να μπορέσεις να φτάσεις τον στόχο σε υγρά. Ενδεικτικά το τσάι, είτε κρύο είτε ζεστό, ή ο καφές χωρίς ζάχαρη αποτελούν τα πιο χαρακτηριστικά παραδείγματα αυτών.

2. Γάλα, γιαούρτι και κεφίρ. Τα “υγρά” γαλακτοκομικά που σε ενυδατώνουν και σου προσφέρουν ταυτόχρονα, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

3. Φρούτα και λαχανικά. “Φάε” τα υγρά σου λοιπόν! Φρούτα όπως το καρπούζι, το πεπόνι, οι φράουλες, το ροδάκινο, ο ανανάς , το πορτοκάλι, τα κόκκινα μούρα καθώς και λαχανικά όπως το αγγούρι, το κολοκύθι, η κολοκύθα, το μπρόκολο, το μαρούλι, η ντομάτα και η πιπεριά κατέχουν τις πρώτες θέσεις στην περιεκτικότητα νερού.

4. Χυμοί και smoothies. Φρούτα, λαχανικά, παγάκια, γάλα, γιαούρτι, κεφίρ και άλλα τρόφιμα πλούσια σε νερό μπορούν απλά να προστεθούν στο μπλέντερ και να σου δώσουν το πιο δροσιστικό και θρεπτικό ρόφημα, πλούσιο όχι μόνο σε βιταμίνες, αλλά και πολύ νερό!

5. Σούπες και Porridge. Σούπες λαχανικών, κρεατόσουπα ή ψαρόσουπα μπορούν να σε ενυδατώσουν ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες. Επιπλέον τα θρεπτικά porridge (χυλός βρόμης), που παρασκευάζονται με νερό ή γάλα και βρόμη, είναι πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά, προσφέροντας ικανοποιητική ποσότητα υγρών στον οργανισμό!

Μην χάνεις λοιπόν χρόνο, σήκω από την καρέκλα, το γραφείο ή την ξαπλώστρα σου και πιες μπόλικο νεράκι…Κάνει καλό!