Meet the legumes!

Πόσο πλούσια διατροφικά είναι τα όσπρια τελικά; 

Μπορούν να σου προσφέρουν αρκετή πρωτεΐνη και σίδηρο; 

Τα όσπρια αποτελούν μία από τις αρχαιότερες επιλογές τροφίμων, καθώς μπορούν να καλλιεργηθούν εύκολα σε διαφορετικές περιβαλλοντικές συνθήκες και αποτελούν οικονομική λύση για το οικογενειακό φαγητό. Αποτελούν πηγή, πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, πληθώρα βιταμινών του συμπλέγματος Β (π.χ. φυλλικό οξύ), ιχνοστοιχείων όπως ο σίδηρος, ο φώσφορος και το κάλιο καθώς και φυτικών ινών. Τα όσπρια περιέχουν επιπρόσθετα υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης και χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ιδανικά για άτομα με Σακχαρώδη διαβήτη ή άλλες διαταραχές της γλυκόζης.

Παρόλο που τα όσπρια χαρακτηρίζονται ως το ¨κρέας των φτωχών”, και δικαιωματικά λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που μπορεί να αγγίζει ακόμη και το 30% του προϊόντος, σε αυτήν, υπολείπεται το αμινοξύ μεθειονίνη κι έτσι η απορρόφησή της δεν είναι ισάξια του κρέατος. Για να επιτευχθεί αυτό και να ολοκληρωθεί η πρωτεΐνη, είναι απαραίτητο τα όσπρια να καταναλώνονται μαζί με αμυλούχα προιόντα, που εμπεριέχουν την μεθειονίνη και έτσι ολοκληρώνουν την αλυσίδα των αμινοξέων. 

Παραδείγματα: φακόρυζο, φασολάδα με ψωμί, ρεβίθια με κριτσίνια, γίγαντες με παξιμάδια 

Στα όσπρια ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά, η φάβα αλλά και η σόγια. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην φάβα και στα κουκιά, σε άτομα που τους υπολείπεται το ένζυμο G66PD, αδυνατούν να μεταβολίσουν τα συγκεκριμένα τρόφιμα και θα πρέπει να τα αποκλείουν από το διατροφικό τους πλάνο. Αναλυτικότερα, 100 γραμμάρια μαγειρεμένων οσπρίων που αντιστοιχούν περίπου σε μισή κούπα, αποδίδουν: 

1. Φασόλια λευκά: 110 θερμίδες , 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 mg σίδηρο.
2.  Φακές: 115 θερμίδες, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 mg σιδήρου
3. Ρεβίθια: 160 θερμίδες, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 mg σιδήρου
4. Μαύρα φασόλια: 127 θερμίδες, 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 mg σίδηρου
5. Φάβα (χωρίς λάδι): 120 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,5 mg σιδήρου

Φυσικά υπάρχουν και άλλα είδη οσπρίων όπως μαύρες και κόκκινες φακές, μαυρομάτικα φασόλια κ.α. και πολυάριθμοι συνδυασμοί και συνταγές που μπορείτε να δημιουργήσετε. Όλα τα προιόντα της συγκεκριμένης κατηγορίας αποδίδουν κατά μέσο όρο τις ίδιες θερμίδες, με μικρές διαφοροποιήσεις στην πρωτεΐνη και τον σίδηρο. 

Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα μικροθρεπτικά συστατικά της διατροφής και οι ανάγκες ενός υγιούς ενήλικα ανέρχονται στα 11 mg για του άνδρες και 16 mg για τις γυναίκες, ενώ μπορεί να φτάσουν έως και τα 27 mg κατά την εγκυμοσύνη. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει επίσης να δίνεται σε αθλητές αντοχής, σε άτομα με νευροεκφυλιστικά νοσήματα και σε άτομα μετά από τραυματισμό όπου έχει χαθεί αξιοσημείωτη ποσότητα αίματος, οι οποίοι επίσης είναι αναγκαίο να προσλάβουν ακόμη υψηλότερα ποσά σιδήρου.

Για να καλυφθεί η ποσότητα αυτού, μέσω τροφίμων, αρκεί να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα κρέατος, θαλασσινών, λιμπρών ψαριών αλλά και φυτικών τροφίμων όπως όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόρους ή εμπλουτισμένα δημητριακά και γάλατα. Φυσικά, δεν θα πρέπει να αμελείτε το τυχόν συμπλήρωμα που σας έχει δοθεί από τον γιατρό σας.

Για την μέγιστη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου αρκεί:

1. Να αποφύγετε την κατανάλωση καφέ, κακάο και τσάι 2 ώρες πριν και μετά το φαγητό 
2. Να αποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση φυτικών οξέων από προιόντα όπως το άγριο ρύζι, το σπανάκι, το καλαμπόκι ή ο λιναρόσπορος 
3. Να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά όπως το τυρί, μαζί με το γεύμα πλούσιο σε σίδηρο, καθώς το ασβέστιο ανταγωνίζεται την απορρόφηση του σιδήρου. 
4. Να συνδυάσετε τα όσπρια με κάποια πηγή βιταμίνης C όπως το λεμόνι ή η φρέσκια ντομάτα (π,χ, μαυρομάτικα σαλάτα με λεμόνι ή φακές με φρέσκια ντομάτα)
5. Να συνδυάσετε τα όσπρια με βιταμίνη Α όπως καρότα ή κόκκινες πιπεριές (π.χ. φασολάδα με πιπεριές ή ρεβίθια με καρότα) 

 Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός, συστήνει την κατανάλωση 2-3 μεριδών οσπρίων την εβδομάδα (1 κούπα βρασμένων). 

Κατά την περίοδο της νηστείας, τα όσπρια αποτελούν μία από τις βασικότερες πηγές πρωτεΐνης και θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε αρκετά από τα εβδομαδιαία γεύματα.

Βάλτε τα όσπρια στη διατροφή σας και επωφεληθείτε από ότι έχουν να σας προσφέρουν!