Meet the fishes!

Εσύ γνωρίζεις πόσο σημαντικά είναι τα ψάρια στη διατροφή μας;

Τα ψάρια παραδοσιακά αποτελούν ένα κυρίως γεύμα και παρόλο που θα έπρεπε να κατέχουν εξέχουσα θέση στο τραπέζι των Ελλήνων, λόγω της γεωγραφικής θέσης της χώρας, αυτό δεν συμβαίνει στην πράξη! Μελέτες των τελευταίων ετών στην Ελλάδα δείχνουν πως οι Έλληνες καταναλώνουν κατά μέσο όρο ψάρι μόνο 1 φορά την εβδομάδα.

Τα ψάρια συνολικά περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, συγκρινόμενη με αυτή του κρέατος, συμβάλλοντας ιδιαίτερα στην ημερησία πρωτεϊνική πρόσληψή του ατόμου. Τα ψάρια, περιέχουν επιπρόσθετα  ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία θεωρούνται και “απαραίτητα” λιπαρά οξέα καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει ενδογενώς και χρειάζεται να τα προσλάβει από την τροφή!

Τα ω-3 λιπαρά, έχουν συσχετισθεί με αντιφλεγμονώδη δράση,  συμβάλλοντας τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση νοσημάτων όπως καρδιαγγειακά, αρρυθμίες, κατάθλιψη, άνοια, καθώς επίσης και με βελτίωση των επιπέδων HDL χοληστερόλης (καλή χοληστερόλη), της όρασης και της πνευματικής λειτουργίας. Τα ω-3 που συναντούμε στα ψάρια, μπορούν επίσης να επηρεάσουν θετικά και την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A,D,E,K) από τα υπόλοιπα τρόφιμα της διατροφής.

Τα ψάρια χωρίζονται σε 2 μεγάλες κατηγορίες, τα λιπαρά και τα άλιπα, ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε λιπίδια και συγκεκριμένα ω-3 λιπαρά οξέα (EPA+DHA) τα οποία έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τόσο τα μικρά ψάρια τα οποία καταναλώνονται και με το κόκκαλο για να επωφεληθείτε από μικροθρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο και φώσφορο, καθώς και τα μεγάλα λιπαρά ψάρια, για να αυξήσετε την συνολική πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση μεγάλων ψαριών που ζουν σε ωκεανούς (π.χ. τόνος ή σολομός ανοιχτής θάλασσας) καθώς συσσωρεύουν αρκετό υδράργυρο, ο οποίο μπορεί σε μεγάλη ποσότητα να βλάψει το εσάς ή πιθανόν το έμβρυο σε εγκυμονούσες γυναίκες.  

Στα λιπαρά ψάρια ανήκουν οι σαρδέλες, ο σολομός, η τσιπούρα, το λαβράκι, η ρέγγα, ο γαύρος, η αθερίνα, ο κολιός, το μπαρμπούνι, η πέστροφα, το σκουμπρί, το μπαρμπούνι και η ζαργάνα. Στα πιο άλιπα ψάρια ανήκουν, ο τόνος, ο ξιφίας, ο βακαλάος, η γλώσσα και ο μπακαλιάρος. 

Ο Εθνικός Διατροφικός οδηγός της Ελλάδας συστήνει για έναν υγιή ενήλικα, την κατανάλωση 2-3 μερίδων ψαριού την εβδομάδα (κάθε μερίδα 120-150 γραμμάρια) με τουλάχιστον την 1 ή 2 μερίδες εξ’ αυτών να είναι λιπαρό ψάρι!

Παρακάτω παρατίθενται οι διατροφικές πληροφορίες για τα πιο κοινά ψάρια, ανά 100 γρ μαγειρεμένο ψαριού (ψητού ή βραστού χωρίς λάδι): 

Τσιπούρα/Λαβράκι: Ενέργεια: 180-190 kcal, Πρωτεΐνη: 20 gr, ω-3: 500 mg

Σολομός: Ενέργεια: 190-200 kcal, Πρωτεΐνες 19 γρ, ω-3: 1.1100 mg 

Σαρδέλες: Ενέργεια: 200-210 kcal, Πρωτεΐνες 25 γρ, ω-3: 1.4100 mg 

Μαρίδα/Αθερίνα: Ενέργεια: 120-130 kcal, Πρωτεΐνες 16 γρ, ω-3: 1800 mg 

Γλώσσα/Βακαλάος/Μπακαλιάρος: Ενέργεια: 80-90 kcal, Πρωτεΐνες 18 γρ, ω-3: 200 mg 

Τόνος: Ενέργεια: 100-110 kcal, Πρωτεΐνες: 24 γρ, ω-3: 150 mg 

Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να εντάξετε αυτήν την “υπερτραφή” στη καθημερινότητά σας.

Μην το καθυστερείς άλλο λοιπόν, βάλ’ τα  σήμερα κι όλας στη διατροφή σου!