Healthy Fasting and tips!

Με αφορμή τη νηστεία του 15 Αυγούστου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε όλοι πως αυτή η διαδικασία μπορεί να επιτευχθεί διατροφικά “σωστά”.

Η νηστεία του 15 Αύγουστου διαρκεί από τη 1 Αυγούστου έως και τις 14, και πραγματοποιείται προς τιμήν της Υπεραγίας Θεοτόκου. Όσοι νηστεύουν, απέχουν από την κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών, ψαριών κα αυγών (σε πιο αυστηρές περιπτώσεις ακόμη και του λαδιού). Μόνο στις 6 Αυγούστου, κατά τη μεταμόρφωση του Σωτήρος, επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού.

Μπορούμε τελικά να ακολουθήσουμε την νηστεία αν βρισκόμαστε σε ένα πρόγραμμα διατροφή; 

Πόσο εύκολο μπορεί να είναι; 

✔️Φυσικά και μπορείτε! Αρκεί να κάνετε σωστές επιλογές και συνδυασμούς για να δημιουργείτε πλήρη γεύματα που δεν θα σας αποπροσανατολίσουν από τον στόχο σας. Χρειάζεται σίγουρα εκπαίδευση και καθοδήγηση για την αποφυγή λαθών που συχνά γίνονται σε τέτοιες περιπτώσεις. 

👉Παρακάτω σας δίνω 5 βασικές συμβουλές για νηστέψετε «σωστά» και να μην καταφύγετε σε συχνά διατροφικά λάθη.

1️⃣Μην παραλείπετε την πρωτεΐνη σας. Επιλέξετε φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως όσπρια, σόγια (γάλα, γιαούρτι, τοφου, φασόλια σόγιας), κινόα, φαγόπυρο, σπόρους και ξηρούς καρπούς.
2️⃣Μην κάνετε στερητικά γεύματα. Αποφύγετε ελλιπείς συνδυασμούς που δεν θα σας χορτάσουν για κυρίως πιάτα. Για παράδειγμα, αποφύγετε να επιλέξετε για μεσημεριανό γεύμα ψωμί και ελιές ή σκέτη ντομάτα με λάδι.
3️⃣Αποφύγετε τα νηστίσιμα τυριά και κασέρια καθώς είναι πλούσια σε φυτικά έλαια και κορεσμένο λίπος (πχ λάδι καρύδας) που θα σας δώσουν πολλές θερμίδες χωρίς καμία διατροφική αξία.
4️⃣Περιορίστε τα θερμιδικά πλούσια σνακ που θα σας δώσουν πολλές θερμίδες χωρίς τον αντίστοιχο κορεσμό όπως για παράδειγμα πίτες με πολύ βούτυρο ή λάδι, κουλούρια λαδιού ή χαλβά με πολύ ζάχαρη.
5️⃣Ασκηθείτε! Βρείτε χρόνο ακόμη και κατά τις ημέρες της νηστείας για λίγη σωματική δραστηριότητα. Μπορείτε να περπατήσετε, να κολυμπήσετε, να κάνετε μια ωραία βόλτα με ποδήλατο ή ακόμη και λίγες ασκησούλες στο σπίτι. Μην επαναπαύεστε λόγω των ημερών και μην παραμελείτε το σώμα σας.

Πως θα λάβω την επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης ενώ νηστεύω; 

✅Ο πιο δύσκολος στόχος να πετύχεις κατά την περίοδο της νηστείας ή κατά την αυστηρή χορτοφαγική διατροφή είναι η πρωτεϊνική πρόσληψη. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι πιο περιορισμένες και απαιτούν σωστούς συνδυασμούς για την συμπλήρωση των αμινοξέων, με στόχο τη δημιουργία πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Το σημαντικό είναι ότι κατά τη νηστεία, επιτρέπονται και τα θαλασσινά, που αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ισάξια της ζωικής!

👉Συνοπτικά παρουσιάζονται οι 6 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης κατά τη νηστεία καθώς και γεύματα που μπορείτε να δημιουργήσετε με αυτές:

1️⃣Θαλασσινά: Γαρίδες, καλαμάρια, μύδια, χταπόδι, σουπιές
2️⃣Σόγια: γιαούρτι, γάλα, κιμάς, τοφου, φασόλια edamame
3️⃣Όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα
4️⃣Αμυλούχα λαχανικά και μανιτάρια : αρακάς, φασολάκια πλατιά, καλαμπόκι, μανιτάρια πλευρώτους και λευκά
5️⃣Βρόμη, φαγόπυρο, κινόα γνωστά ως ψευδοδημητριακά (αμυλούχα τρόφιμα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα πρωτεΐνης)
6️⃣Ξηροί καρποί και σπόροι: Φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια, σπόροι chia, λιναρόσπορος καθώς κι όλα τα βούτυρα των ξηρών καρπών

Μη ξεχάσετε να συνδυάστε τις φυτικές πηγές με κάποια πηγή αμυλούχου τροφίμου για την συμπλήρωση των απαραίτητων αμινοξέων και την δημιουργία πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (πχ φακές με ψωμί, Ρυζοκοφρέτα με φυστικοβούτυρο..). Ακόμη μπορείτε να συνδυάσετε ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, όπως τα όσπρια και τα θαλασσινά, με κάποια πηγή βιταμίνης C και Α (καρότα, πιπεριές, ντομάτα, λεμόνι, ξύδι) για την απορρόφηση μεγαλύτερης ποσότητα του σιδήρου που περιέχουν (πχ γίγαντες με καρότα, μαυρομάτικα σαλάτα με λεμόνι, γαρίδες με φρέσκια ντομάτα, καλαμάρι με φρεσκοστυμμένο λεμόνι..)

Η νηστεία μπορεί αν αποτελέσει μια καλή ευκαιρία να απομακρυνθούμε από ζωικά τρόφιμα για λίγο χρονικό διάστημα και να τροφοδοτήσουμε στον οργανισμό μας και με άλλες πηγές τρόφιμων, εξίσου διατροφικά πλούσιες. Όλα τα διατροφικά προγράμματα και συνήθειες πρέπει να προσαρμόζονται στις δικές μας ανάγκες και επιθυμίες. Αν επιθυμείς λοιπόν να είσαι vegan, vegetarian ή να νηστέψεις σίγουρα μπορείς, με τη σωστή καθοδήγηση και συμβουλευτική!

Ενημερώσου ορθά και νήστεψε ΣΩΣΤΑ!