Να πίνω τελικά καφέ;

Μήπως κι εσύ ανήκεις στην κατηγορία των ανθρώπων που δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς καφέ; 

Τότε είσαι στο σωστό μέρος για να μάθεις τα πάντα!

Ο καφές ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά το 600 μ.Χ. στην Αιθιοπία. Ο καφές προέρχεται από κόκκους που παράγονται από αειθαλή δενδρύλλια ή θάμνους που ονομάζονται καφεόδεντρα ή καφέα. Οι καρποί του δέντρου αποφέρουν δύο άοσμα σπέρματα, τα οποία όταν καβουρδιστούν παίρνουν το χαρακτηριστικό άρωμα της κάθε ποικιλίας, με ταυτόχρονη αφαίρεση ύδατος και αύξηση της περιεκτικότητας της καφεΐνης. Υπάρχουν πολλά είδη καφέ ανάλογα με την προέλευση του καφεόδεντρου από το οποίο παράγονται καθώς και την επεξεργασία καβουρδίσματος που υπόκεινται. Ο πιο δημοφιλής καφές, γνωστός ως κανονικός ή αυθεντικός καφές έχει προέλευση από το δέντρο “Coffea”, όπου οι καρποί του καβουρδίζονται και αλέθονται σε λεπτή σκόνη. Από αυτόν τον καφέ διακρίνουμε κυρίως δύο είδη τον Αραβικό καφέ (Arabica) και τον καφέ από την Λατινική Αμερική (Robusta) που αποτελούν και το 99% της παγκόσμιας παραγωγής καφέ έως και σήμερα.

Ο Arabica έχει περιεκτικότητα σε καφεΐνη περίπου 1.5%, ενώ ο Robusta 2.7%.

Στην Ελλάδα, η κατανάλωση καφέ ανέρχεται στα 5.5 kg καφέ για κάθε άτομο ετησίως, ποσό που αντικατοπτρίζει την αγάπη των Ελλήνων για το συγκεκριμένο ρόφημα καθημερινά!

Διατροφικά, ο καφές είναι ένα πολύτιμο προιόν καθώς περιέχει καφεΐνη με διεγερτική δράση για το κεντρικό νευρικό σύστημα, πολυφαινόλες και θεοβρωμίνη με αντιοξειδωτική δράση, καθώς και πληθώρα μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο. Ακόμη περιέχει φυτοοιστρογόνα που ενισχύουν τις ορμόνες του φύλου. 

Ο καφές μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό: 

1. Αυξάνει τα επίπεδα ντομαπίνης και επινεφρίνης (αδρεναλίνης), ορμόνες που επιταχύνουν τον μεταβολισμό. 

2. Βελτιώνει την μνήμη και συμβάλλει στην βελτίωση νευροεκφυλιστικών νοσημάτων. Φαίνεται επίσης να βελτιώνει ορισμένα είδη πονοκεφάλων και ημικρανιών.

3. Διεγείρει την κινητικότητα των λαχνών του εντέρου. Δεν αποθηκεύεται και αποβάλλεται μέσω των ούρων σε λίγες ώρες μετά την κατανάλωση του καφέ. 

4. Βελτιώνει την αθλητική απόδοση, λόγω της εγρήγορσης που προκαλεί στο ανθρώπινο σώμα.

5. Βοηθά στην πρωινή αφύπνιση λόγω της διέγερσης των κυττάρων.

6. Καφεΐνη: Εγρήγορση, γρήγορη αφύπνιση, διέγερση

7. Πολυφαινόλες & Αντιοξειδωτικά: Αντιμετώπιση οξειδωτικού στρες και φλεγμονών του σώματος

8. Μαγνήσιο, κάλιο: Συμβάλλουν στην ενίσχυση των ηλεκτρολυτών του σώματος

 

Προσοχή!

Ο καφές είναι ένα διουρητικό ρόφημα, οπότε πολλές φορές μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Καταναλώστε επαρκή ποσότητα νερού μαζί με τον καφέ καθώς και όλη την ημέρα. Ακόμη, η υπερβολική κατανάλωση καφέ (> 2.000 mg/day – 10 φλιτζάνια) μπορεί να οδηγήσει σε ταχυκαρδία, ταραχή, τρέμουλο κ.α.. Καταναλώστε την συνιστώμενη/κατάλληλη δόση για εσάς ανάλογα με την ανοχή σας! Μην εισάγεται ξαφνικά μεγάλη ποσότητα καφεΐνης στη καθημερινότητά σας. Τέλος, η καφεΐνη μπορεί να δρα στο σώμα μας ακόμη και 8-10 ώρες μετά την κατανάλωση της και να επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου μας. Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ αργά το απόγευμα ή ακόμη και από τις μεσημεριανές ώρες, αν γνωρίζετε πως έχετε μικρή ανοχή στην καφεΐνη.

Συστάσεις!

1. Οι συστάσεις για έναν υγιή ενήλικα, αναφέρουν ασφαλή και ιδανική κατανάλωση περίπου 400 mg καφεΐνης την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 2-3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα
2. Οι συστάσεις για τις εγκυμονούσες ή θηλάζουσες, αναφέρουν ασφαλή κατανάλωση 200 mg καφεΐνης την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1-2 φλιτζάνια την ημέρα.
3. Για τα παιδιά συστήνεται η αποφυγή ροφημάτων με καφεΐνη.

Είδη καφέ και καφεΐνη!

1. Ελληνικός καφές: 70mg (μονός)

2. Στιγμιαίος καφές: 60-100mg 

3. Καφές φίλτρου: 110-200mg 

4. Καφές espresso: 60mg (μονός)

Παρακάτω παρουσιάζονται οι βασικές μορφές του καφέ που μπορούμε να συναντήσουμε και να καταναλώσουμε σήμερα. 

Ο καφές σκέτος χωρίς ζάχαρη και χωρίς πρόσθετα υλικά (γάλα, σαντιγύ κτλ), δεν προσφέρει θερμίδες. Προσοχή απαιτείται σε καφέδες του εμπορίου (τύπου Starbucks), με κρυφά σιρόπια, ζάχαρη, καραμέλα κ.α. που μπορούν να αυξήσουν δραματικά την θερμιδική πρόσληψη από ένα μόνο ποτήρι καφέ!

Μύθοι και αλήθειες για τον καφέ!

1. Ο καφές ΔΕΝ κάνει κυτταρίτιδα: Ο καφές δεν περιέχει θερμίδες και λιπαρά και δεν συμβάλλει στην εναπόθεση λίπους. Η κακή ποιόητητα διατροφής, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και η έντονη αφυδάτωση είναι παράγοντες που οδηγούν σε συσσώρευση του λίπους και άρα την εμφάνιση της όψης του φλοιού πορτοκαλιού στο σώμα. 

2. Ο καφές ΔΕΝ παχαίνει: Ο καφές δεν έχει θερμίδες και δεν παχαίνει. Τα πρόσθετα υλικά σε αυτόν (ζάχαρη, γάλα, σιρόπια κ.α.) είναι αυτά που ενισχύουν το θερμιδικό του φορτίο.

3. Ο καφές ΔΕΝ προκαλεί αυπνίες και νεύρα, όταν καταναλώνεται σε συνετή ποσότητα. Η ημερήσια κατανάλωση καφέ πάνω από 2000mg (πάνω από 10 φλιτζάνια καφέ) μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες όπως νεύρα, σύγχυση, άγχος, αγωνία και έντονη διαταραχή του ύπνου.

4. Ο καφές ΕΙΝΑΙ υγιεινός. Προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως πολυφαινόλες και ιχνοστοιχεία, βοηθώντας στην διατήρηση της καλής υγείας. 

Καφές και άσκηση!

Ο καφές αποτελεί ένα πολύ σημαντικό προνόμιο για όσους αθλούνται καθώς προσφέρει έντονη εγρήγορση, δυναμικότητα και ετοιμόητητα, βελτιώνοντας την επίδοση σε κάθε είδους άθλημα.  Τα αντιοξειδωτικά που περιέχει, βοηθούν στην εξουδετέρωση των βλαβερών ελεύθερων ριζών από το οξειδωτικό στρες των κυττάρων, μειώνοντας το αίσθημα της κόπωσης και της εξάντλησης σε περιόδους έντονων προπονήσεων ή δυναμικής άσκησης. Ο καφές, δρώντας στο κεντρικό νευρικό σύστημα, προάγει την παραγωγή διαφόρων ορμονών, όπως οι ενδορφίνες, αποφέροντας παράλληλα ευφορία, ζωντάνια, όρεξη και ευλυγισία στους μύες. Άλλες ορμόνες, όπως η αδρεναλίνη και η επινεφρίνη που παράγονται, προκαλούν αύξηση της συσταλτικότητας των μυών, προσφέροντας μεγαλύτερο εύρος κίνησης, υψηλότερη ισχύ προσπάθειας αυξάνοντας συνολικά την αθλητική απόδοση. 

Οι συστάσεις αναφέρουν ιδανική πρόσληψη καφεΐνης σε ποσότητα 3-6 mg/kg σωματικού βάρους (περίπου 1-2 φλιτζάνι καφέ για ένα άτομο 70 κιλών), 45-60 λεπτά πριν την προπόνηση! 

 

Όμως θα χρειαστείτε να προσέξετε ορισμένα σημεία. Αρχικά, εξοικειωθείτε πρώτα με την κατανάλωση του καφέ ανάλογα με την ανοχή σας. Μην δοκιμάσετε να καταναλώσετε πρώτη φορά καφέ πριν από έναν αγώνα! Οι δοκιμές καλό θα ήταν να γίνουν σε κάποια μέρα με απλή προπόνηση για να αντιληφθείτε τη επίδραση και την αίσθηση που θα σας αποφέρει. όσον αφορά την επιλογή του καφέ που θα κάνετε, είναι σημαντικό να βρείτε αυτόν που ταιριάζει περισσότερο σε εσάς. Μην ξεχάσετε όμως να επιλέξετε έναν καφέ χωρίς μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό για να αποφύγετε ένα αίσθημα έντονης διούρησης και γάλα που πιθανόν προκαλέσει συμπτώματα φουσκώματος, μετεωρισμού, γαστρεντερικής κινητικότητας.

Μήπως τελικά το καλύτερο λοιπόν pre workout drink ίσως τελικά να είναι ένα διπλό espressaki? 

Απολαύστε τον καφέ σας και ενισχύστε τον οργανισμό σας με όλα τα πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία που μπορεί να σας προσφέρει!