Συμβουλές για τον Μαραθώνιο!

Ένα από τα μεγαλύτερα αθλητικά γεγονότα του πλανήτη, ο Αυθεντικός Μαραθώνιος, πραγματοποιείται κάθε χρόνο στην Αθήνα, με συμμετέχοντες από όλον τον κόσμο.

Αν κι εσύ θα λάβεις μέρος ή αν αγωνίζεσαι σε αερόβια αθλήματα μεγάλης διάρκειας, σίγουρα οι παρακάτω διατροφικέ συμβουλές θα σου φανούν πολύ χρήσιμες!

ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

1️⃣Φάε ισορροπημένα και ενίσχυσε τους υδατάνθρακές σου. Θα βρεις πολλά πρωτόκολλα υδατανθράκωσης, αλλά αυτό που φαίνεται να επικρατεί στην βιβλιογραφία είναι το Αμερικάνικο, κατά το οποίο συστήνεται η κατανάλωση 10-12 γραμμαρίων υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους τουλάχιστον 36-48 ώρες ΠΡΙΝ τον αγώνα. Η ποσότητα αυτή για έναν αθλητή περίπου 70 κιλών κυμαίνεται στα 700 γραμμάρια υδατανθράκων, ποσότητα αρκετά μεγάλη αν αναλογιστούμε ότι μία φέτα ψωμί έχει μόλις 15 γραμμάρια. Θα πρέπει να καταναμείτε αυτή τη ποσότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να προτιμήσετε ποικιλία υδατανθράκων όπως αμυλούχα προιόντα (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, τορτίγια, φρυγανιές) αλλά και φρούτα-λαχανικά  (όπως smoothies, χυμούς, φρουτοσαλάτες, μαρμελάδες κ.α.)

2️⃣Ενυδατώσου σωστά και έλεγξε το χρώμα των ούρων σου για να το αξιολογήσεις σωστά. Δες την κλίμακα του χρώματος των ούρων για να μπορέσεις να αξιολογήσεις σωστά. Προσπάθησε και πάλι να κατανέμεις το νερό σου σε όλη τη διάρκεια της ημέρας για να έχεις διαρκώς την επαρκή ποσότητα νερού  στα κύτταρά σου.

3️⃣Απέφυγε τις τελευταίες ημέρες (και κυρίως την ημέρα ΠΡΙΝ), τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα όσπρια και τα πολλά λαχανικά και τρόφιμα υψηλά σε λιπαρά όπως το junk food και τα τυποποιημένα τηγανητά προϊόντα του εμπορίου, καθώς μπορεί να σου προκαλέσουν έντονη δυσφορία και μετεωρισμό. Προτίμησε το σπιτικό φαγητό, τα καλά λιπαρά όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς και απλούς υδατάνθρακες χωρίς πολλές φυτικές ίνες (π.χ. λευκά όχι ολικής).

4️⃣Μην κάνεις δοκιμές σε νέα τρόφιμα και σκευάσματα που δεν έχεις ξανά καταναλώσει, καθώς μπορεί να σου φέρουν ανεπιθύμητα γαστρεντερικά συμπτώματα. Δεν είναι ώρα για δοκιμές, οπότε κινήσου σε ασφαλή μονοπάτια.

5️⃣Την ημέρα ΠΡΙΝ από τον αγώνα, ξεκουράσου (rest day) και κοιμήσου επαρκώς και ποιοτικά. Σε περίπτωση που ο ύπνος σου είναι άστατος, μπορείς να μειώσεις την ποσότητα καφεΐνης (αν πίνεις καφέ) κατά τις απογευματινές ώρες των προηγουμένων ημερών, για να μπορέσεις να κοιμηθείς πιθανόν περισσότερες ώρες. Ο ύπνος θα παίξει καθοριστικό ρόλο στην απόδοσή σου.

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ

Κι αφού αναλύσαμε τι πρέπει να κάνουμε πριν τον αγώνα, πάμε να δούμε τι θα κάνουμε στη διάρκεια του αγώνα!

1️⃣ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: Κατανάλωσε 60-90 γραμμάρια ανά ώρα. Φαίνεται πως τα μείγματα γλυκόζης- φρουκτόζης είναι πιο αποδοτικά και η έναρξη θα πρέπει να γίνει από την πρώτη μισή ώρα. Προτιμήστε gel, χυμούς ή κάποιο εύκολο φρούτο (π.χ. μπανάνα).

2️⃣ΝΕΡΟ: 400-800 mL ανά ώρα. Φαίνεται επίσης να παρουσιάζεται ένα μικρό όφελος και με το ξέπλυμα του στόματος με νερό (mouth rinse).

3️⃣ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ: Μπορείτε να να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες μέσω των gel υδατανθράκων που συνήθως περιέχουν και ηλεκτρολύτες ή με ξεχωριστά gel ή με ροφήματα ηλεκτρολυτών (π.χ. powerade) όπου θα λάβετε ταυτόχρονα και το νεράκι σας. Μην παραλείψετε τους ηλεκτρολύτες, καθώς είναι ύψιστης σημασίας για τη διάρκεια και την ένταση που θα μπορέσετε να αποδώσετε στο αγώνισμα.

4️⃣ΑΣΦΑΛΕΙΑ: Αν νιώσετε δυσφορία, ζάλη, ναυτία, μούδιασμα ή έντονη κόπωση διακόψτε τον αγώνα και ζητήστε βοήθεια! Σε κάθε σταθμό και σε πολλά σημεία θα είναι άμεσα διαθέσιμοι γιατροί και άνθρωποι που γνωρίζουν πρώτες βοήθειες.

5️⃣ΡΟΥΧΙΣΜΟΣ: Φορέστε άνετα, χαλαρά ρούχα που δεν πιέζουν το σώμα σας και επιτρέπουν την ομαλή ροή του αίματος. Φορέστε επίσης καπέλο προστασίας για την αποφυγή τυχόν ηλίασης ή θερμοπληξίας. Δέστε τα παπούτσια σας χαλαρά ώστε και πάλι να επιτρέπεται η ομαλή, γρήγορη ροή του αίματος.

 

ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ 

1️⃣ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: Ξεκούραση για τουλάχιστον 3 ημέρες, καλός ποιοτικός ύπνος, επαρκή ποσότητα φαγητού, αθλητικό μασάζ και κρύο ντουζ.

2️⃣ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ: Αναπλήρωση υδατανθράκων. Μετά τον αγώνα 1-1.5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους στα πρώτα 60 λεπτά και μετά επαρκή ποσότητα ανά 3-4 ώρες σε κάθε γεύμα! Καταναλώστε δηλαδή περίπου άλλο 1 τζελ μετά τον αγώνα ή 2 χυμούς!

3️⃣ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ: Συνεχίστε να αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες σας είτε με τζελ είτε με δισκία ακόμη και με περισσότερο αλάτι στο φαγητό στα επόμενα γεύματά σας!

4️⃣ΠΡΩΤΕΙΝΗ: Εκτός των άλλων, μη ξεχάσετε να καταναλώσετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για την μυϊκή σας αποκατάσταση! Τουλάχιστον 25-30 γραμμάρια στο μεταπροπονητικό γεύμα – σνακ αλλά και κάθε 3 -4 ώρες μετά!

Καλή επιτυχία σε όλους, και πάντα με ασφάλεια!