Πρωτεΐνη και Άσκηση!

Ένα θέμα που απασχολεί τους περισσότερους αθλούμενους και αθλητές!

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι αν αθλούμαι; 

 

Οι ανάγκες των αθλητών σε πρωτεΐνη είναι αυξημένες και ανέρχονται σε ποσότητα 1.2-2 γρ/ κιλό ΣΒ/ ημέρα και μπορεί να φτάσουν έως και τα 3 γραμμάρια ανάλογα με το είδος, τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεων. Κατά την αερόβια άσκηση, συμβαίνουν κατά κύριο λόγο προσαρμογές στα μιτοχόνδρια των κυττάρων με στόχο την καλύτερη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα και άρα την μεγαλύτερη αντοχή. Δεν παρατηρείται αύξηση της μυϊκής μάζας καθώς η διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης συμβαίνει σε μικρότερο βαθμό και έτσι οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνης πιθανόν να είναι μικρότερες. Αντίθετα κατά τις προπονήσεις ενδυνάμωσης και αντιστάσεων, συμβαίνει κατά κύριο λόγο πρωτεϊνοσύνθεση στους μύες που ασκούνται, με αποτέλεσμα την υπερτροφία και την αύξηση της μυϊκής μάζας κι έτσι οι ανάγκες σε τέτοια αθλήματα κορυφώνονται.

Πότε να πάρω πρωτεΐνη; 

ΠΡΙΝ: Φαίνεται να υπάρχει ένα πιθανό όφελος από την κατανάλωση μερικής ποσότητας πρωτεΐνης πριν την προπόνηση με στόχο την έναρξη της πρωτεϊνοσύνθεσης πριν την αποικοδόμηση των μυών. Ωστόσο, καθώς η πρωτεΐνη είναι αρκετά δύσπεπτη μπορεί να παρατηρηθούν συμπτώματα φουσκώματος και μετεωρισμού οπότε χρειάζεται προσοχή τόσο στην ποσότητα όσο και το είδος της πρωτεΐνης που θα επιλέξετε να καταναλώσετε. 

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ: Ορισμένες λίγες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων πρωτεΐνης μέσω κάποιου αθλητικού ποτού μπορούν να επιδράσουν θετικά στην απόδοση. Όμως και πάλι μπορεί να προκληθεί γαστρεντερική δυσφορία ή ανεπαρκής πρόσληψη των υπόλοιπων σημαντικών στοιχείων όπως οι υδατάνθρακες!

ΜΕΤΑ: Η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση αποτελεί το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό τόσο για την αποκατάσταση της μυϊκής φθοράς που προκλήθηκε με την άσκηση (κυρίως ασκήσεις αντιστάσεων, λάστιχα, βάρη, trx..), όσο και για την αναπλήρωση κάποιου μικρού ποσού που μπορεί να χρησιμοποιήθηκε για παραγωγή ενέργειας (σε παρατεταμένη προπόνηση). Συνολικά, η ποσότητα μετά την άσκηση θα συμβάλλει και στην  ολική αύξηση του ρυθμού πρωτεϊνοσύνθεσης μέσα στην ημέρα.

⏰ΧΡΟΝΙΚΟΤΗΤΑ: Συστήνεται η κατανάλωση πρωτεΐνης στα πρώτα 30 – 60 λεπτά μετά την προπόνηση στα πλαίσια του “αναβολικού παραθύρου”.

💡ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ: Συστήνεται η κατανάλωση πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακα  σε αναλογία 1:3, για την ταυτόχρονη αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου αλλά και την μέγιστη απορρόφησή της.

🥗ΠΟΣΟΤΗΤΑ: 0.3 γρ/κιλό ΣΒ στο μετά – προπονητικό γεύμα και κάθε 3-5 ώρες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας (περίπου 20-30 γραμμάρια / γεύμα) 

Παραδείγματα γευμάτων: