Πρωτεΐνη!

Πόσα ακούμε καθημερινά για την περιβόητη πρωτεΐνη και τι πραγματικά γνωρίζουμε;

Τί είναι; 

Οι πρωτεΐνες είναι μόρια που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο ενώ η δομική τους μονάδα είναι τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή της πρωτεΐνης είναι 21, τα 9 από αυτά είναι απαραίτητα καθώς δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός και είναι απαραίτητο να τα προσλάβει εξωγενώς. Στο ανθρώπινο σώμα, οι πρωτεΐνες καταλαμβάνουν το 17% του συνολικού βάρους και βρίσκονται κυρίως στους μύες και στα οστά. Ωστόσο, οι πρωτεΐνες έχουν πολυάριθμους ρόλους στον οργανισμό όπως μεταφορικό (όπως η αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει το οξυγόνο στα ερυθροκύτταρα) ή ορμονικό (όπως η ινσουλίνη), ενζυμικό (συμμετοχή σε αντιδράσεις) και προστατευτικό (όπως τα αντισώματα που κινητοποιούνται μέσω του ανοσοποιητικού συστήματος για την αντιμετώπιση λοιμώξεων).

Που χρησιμοποιούνται και πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι; 

Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται κατά κύριο λόγο στους μύες και στο ήπαρ για πρωτεϊνοσύνθεση, ενώ σε ορισμένες συνθήκες που εξαντλούνται άλλα υποστρώματα (π.χ. γλυκόζη, λιπαρά οξέα) χρησιμοποιούνται και για την παραγωγή ενέργειας (συνθήκες ασιτίας, πολύωρης άσκησης κτλ).

Γενικά, οι ανάγκες ενός υγιούς ενήλικα ανέρχονται σε 0.8-1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, για ένα παιδί στο 1 γραμμάριο ενώ για έναν έφηβο ακόμη και 1.5 γραμμάρια ανά ημέρα. Οι εγκυμονούσες χρειάζονται τουλάχιστον επιπλέον 9-31 γραμμάρια ανα ημέρα ενώ για τους αθλητές η ποσότητα μπορεί να ανέρχεται στα 1.2-2 γραμμάρια ή και παραπάνω έως 3 γραμμάρια ανά ημέρα ανάλογα το προπονητικό φορτίο. 

Επιπτώσεις ανεπαρκούς ή υπερβάλλουσας πρόσληψης πρωτεΐνης

Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, οδηγεί σε καθυστερημένη ανάπτυξη των παιδιών, ενώ στους ενήλικες οδηγεί σε μειωμένο κορεσμό κατά το γεύμα και αδυναμία. Στους αθλητές, παρατηρείται χαμηλή μυϊκή μάζα και μειωμένη αντοχή.
Αντίθετα, η υπερβάλλουσα πρωτεϊνική πρόσληψη, επιβαρύνει την υγεία του ήπατος και των νεφρών (για τον μεταβολισμό και την απέκκρισή της αντίστοιχα), ενώ μπορεί να οδηγήσει και σε αύξηση του βάρους καθώς η περίσσειά της, όταν δεν μπορεί να αξιοποιηθεί και να χρησιμοποιηθεί για κάποιον από τους παραπάνω σκοπούς, τελικά αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό. Τέλος, η πρωτεΐνη είναι περισσότερο δύσπεπτη κι έτσι μπορεί να παρατηρηθεί καθυστερημένη γαστρική κένωση, όταν καταναλωθεί σε μεγάλη ποσότητα σε ένα μόνο γεύμα. 

Σε ποια τρόφιμα βρίσκουμε πρωτεΐνη; 

• Κρέας
• Ψάρι
• θαλασσινά
• Γαλακτοκομικά
• Αυγά
• Σόγια και προϊόντα
• ‘Όσπρια
• Ξηροί καρποί
• Ψευδοδημητριακά