Λιπαρά και Άσκηση!

Τι ρόλο διαδραματίζουν τα λιπαρά στην άσκηση; 

Συμμετέχουν κυρίως κατά την αερόβια άσκηση για παραγωγή ενέργειας. Τα μυϊκά κύτταρα χρησιμοποιούν αρχικά λιπαρά οξέα από τα μυϊκά τριγλυκερίδια, ύστερα από τα ελεύθερα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο πλάσμα και τέλος λιπαρά οξέα που προέρχονται από τα τριγυλκερίδια του λιπώδους ιστού. Όλα τα τριγλυκερίδια διασπώνται με το ένζυμο λιπάση για να διασπαστούν και να απαελυθερωθούν τα λιπαρά οξέα. 

Τα λιπαρά οξέα κυκλοφορούν μέσω της λευκωματίνης στο αίμα κα για να εισέλθουν στο μυϊκό κύτταρο ώστε να χρησιμοποηθούν, είναι απαραίτητο να ενωθούν με την καρνιτίνη, μία αζωτούχος ένωση που αποτελείται από αμνοξέα! Γι’ αυτό πολλές φορές, ακούμε πως η καρνιτίνη είναι “ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΗΣ”. Η ορμονική ρύθμιση της διάσπασής τους, καθορίζεται από το κεντρικό νευρικό σύστημα και συγκεκριμένα τις ορμόνες επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη!

Πόσα λιπαρά θα κάψω με την άσκηση; 

Η καύση των λιπαρών οξέων κατά την άσκηση εξαρτάται από την ένταση, τη διάρκεια και το είδος της, το φύλο του ατόμου καθώς και τις διαφορετικές διατροφικές του συνήθειες (π.χ. κετογονική διατροφή όπου δεν υπάρχει επαρκής ποσότητα υδατανθράκων και χρησιμοποιούνται τα λιπαρά οξέα για καύση παράγοντας τα κετονοσώματα).

1️⃣ΕΝΤΑΣΗ: Η μέγιστη καύση λίπους συμβαίνει κατά την μέτρια έντασης άσκησης και μετά τα 25-30 λεπτά αυτής. Για παράδειγμα περπάτημα μέτριας έντασης (6-7 km.h) μετά από μισή ώρα!

2️⃣ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: Όσο περισσότερο προπονημένος είναι ένας αθλητής τόσο περισσότερη ευαισθησία έχει στην επινεφρίνη και στην καρνιτίνη και τόσο περισσότερο χρησιμοποιεί τα λιπαρά οξέα για την παραγωγή της ενέργειας, προστατεύοντας έτσι το γλυκογόνο του και αποτρέποντας την μυϊκή εξάντληση!

3️⃣ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΑΣΚΗΣΗΣ: Τα λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται μετά τα 30 λεπτά άσκησης συνήθως. Από τα 30 έως και τα 90 λεπτά περίπου χρησιμοποιούνται τα λιπαρά οξέα από τα μυϊκά τριγλυκερίδια που είναι άμεσα διαθέσιμα, ενώ μετά χρησιμοποιούνται και τα λιπαρά οξέα από τα τριγλυκερίδια του λιπώδους ιστού.

4️⃣ΦΥΛΟ: Οι γυναίκες παράγουν ορμόνες όπως τα οιστρογόνα τα οποία εντείνουν περισσότερο την διάσπαση των τριγλυκεριδίων με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη καύση του λίπους σε μέτριας έντασης άσκησης, ενώ αντίθετα οι άντρες εκ φύσεως έχουν λιγότερο ποσοστό λίπους και φαίνεται να οξειδώνουν μικρότερο ποσό στην ίδια ένταση!

Μη ξεχνάς ότι η καύση λίπους μπορεί επίσης να επιτευχθεί με ασκήσεις ενδυνάμωσης και αντιστάσεων, καθώς ενισχύεται ο συνολικός μεταβολικός ρυθμός καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας κι έτσι χρησιμοποιούνται τα λιπαρά οξέα για παραγωγή ενέργειας και εκτός της ώρας προπόνησης. 

Πόσο λίπος να καταναλώσω ΠΡΙΝ την προπόνηση; 

Πριν την προπόνηση επέλεξε γεύματα και σνακ χαμηλά σε λιπαρά για να αποφύγεις τον μετεωρισμό, τη δυσπεψία και κάποια πιθανή γαστρεντερική δυσφορία.
👉Προτιμήστε άπαχα κομμάτια κρέατος (στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλας, άπαχο μοσχάρι, ψαρονέφρι) , λιγότερο λιπαρά ψάρια (βακαλάος, τόνος, μπακαλιάρος), άπαχα τυριά και κασέρια (cottage, ανθότυρο..).
👉Συνδυάστε πάντα με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά (πρωτεΐνη και υδατάνθρακες) για να καλύψετε τις ανάγκες σας προ-προπονητικά!
👉Ο μόνος λόγος να προηγηθεί υψηλή ποσότητα λίπους πριν την προπόνηση είναι σε περιπτώσεις μεγάλων αποστάσεων (π.χ. μαραθώνιος) όπου τα λιπαρά οξέα θα χρησιμοποιηθούν έντονα λόγω της μεγάλης διάρκειας αερόβιας άσκησης. Και πάλι όμως η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνει αρκετές ώρες πριν για την αποφυγή της δυσφορίας.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ: μήλο με λίγα αμύγδαλα, κριτσινάκια με κασέρι Light, μακαρόνια με κιμά άπαχο ή μπακαλιάρος με πατάτες

Πόσα λιπαρά να καταναλώσω ΜΕΤΑ την προπόνηση; 

Μετά την προπόνηση επέλεξε γεύματα κανονικής σύστασης σε λίπος, καθώς είναι σημαντικό τόσο να αναπληρώσουμε τις χαμένες θερμίδες της προπόνησης όσο και να δομήσουμε τις κυτταρικές μεμβράνες που πιθανόν υπέστησαν αλλοίωση κατά τη μυϊκή φθορά!
👉Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες κορεσμένου λίπους (πέτσα, λιπαρό χοιρινό, αρνί με λίπος..) και προτιμήστε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά όπως ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ταχίνι. 
👉Προσπάθησε να δομήσεις το γεύμα ή το σνακ με όλα τα θρεπτικά συστατικά και να το καταναλώσεις 30-60 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης για την πιο άμεση αποκατάσταση σου. 

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ: Τοστ με κασέρι και αυγό, smoothie με φρούτα, κεφίρ και φιστικοβούτρο, μπριζόλα με πατάτες ή σολομό με ρύζι και λαδολέμονο

Εξατομίκευση

Φυσικά οι ανάγκες του αθλητή σε λίπος εξαρτώνται πάντα από την ένταση, τη διάρκεια και τον τύπο άσκησης και θα πρέπει να εξατομικεύονται. Μη δοκιμάζεις άγνωστες γεύσεις ή μη οικεία τρόφιμα πριν από μεγάλους αγώνες για την αποφυγή δυσφορίας!
Άλλος ένα τρόπος για να ελέγξεις τις δικές σου προσωπικές ανάγκες σε λίπος, είναι και η μέτρηση του αναπνευστικού πηλίκου RQ, η οποία εκφράζει την ισορροπία μεταξύ εκπνεόμενου CO2 και προσλαμβανόμενου Ο2 της αναπνοής, συνηθέστερα κατά τη διαδικασία της εργοσπιρόμετρησης. Με αυτή τη μέτρηση, μπορούμε να παρατηρήσουμε σε διαφορετικές εντάσεις κατά την άσκηση, ποιο υπόστρωμα χρησιμοποιείται περισσότερο για την παραγωγή ενέργειας, οι υδατάνθρακες ή το λιπαρά, και να εξατομικεύσουμε τις συστάσεις του αθλητή ή αθλούμενου. Όσο πιο κοντά στο 0.7 βρίσκεται το RQ τόσο περισσότερα λιπαρά χρησιμοποιεί ο υποψήφιος ενώ όσο πιο κοντά στο 1 είναι τόσο περισσότερους υδατάνθρακες αξιοποιεί!